Харчування при діабеті: 5 способів їсти більше клітковини під час свят (і не тільки)

Ця поживна речовина, яку більшість людей «ігнорують» під час свят, насправді може допомогти контролювати рівень цукру в крові, корисна для підтримки травлення, здоров'я серця і загального сампочуття.

Ось кілька простих і смачних стратегій, які допоможуть додати більше клітковини до вашого раціону на свята (і не тільки).

Харчування при діабеті: 5 способів їсти більше клітковини під час свят (і не тільки) - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Користь клітковини для здоров'я

Харчові волокна мають багато потенційних переваг для здоров'я. Дієта, яка включає велику кількість клітковини з фруктів, овочів, цільного зерна, бобів, горіхів і насіння, пов'язана з меншим ризиком діабету, серцевих захворювань, імунних розладів і деяких видів раку.

Клітковина виконує важливу роботу для організму. Вона діє наче «щітка», що прочищає організм, допомагаючи підтримувати нормальний режим харчування та виводити відходи життєдіяльності; та навіть може допомогти вивести холестерин з організму, покращуючи здоров'я серця. Їжа, багата на клітковину, також перетравлюється повільніше, забезпечуючи тривале відчуття ситості та підтримуюючи більш стабільний рівень цукру в крові, що може сприяти підтримці здорової ваги.

Клітковина — це поживна речовина №1 для покращення рівня цукру в крові! Якщо у вас діабет, зокрема 2-го типу, переддіабет або проблеми з рівнем цукру в крові, споживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, уникаючи шкідливих різких коливань.

Ось кілька порад, як споживати більше цієї важливої поживної речовини.

Читайте також: Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

5 способів їсти більше клітковини під час свят

1. Почніть день зі сніданку, багатого на клітковину

Це, мабуть, найкращий час доби, щоби поповнити запаси клітковини! Додайте до сніданку столову ложку насіння чіа. Змішайте його з вівсянкою, вівсяними пластівцями на ніч, йогуртом або смузі. Одна столова ложка насіння чіа містить близько 5 грамів клітковини.

Ще одна ідея для багатого на клітковину сніданку — приготувати запіканку з яєць та овочів. Її легко зробити, і можна приготувати заздалегідь, щоб ваш сніданок був готовий до розігрівання в мікрохвильовій печі протягом усього тижня. Додайте різноманітні овочі, щоб отримати більше клітковини.

2. Використовуйте свіжі фрукти чи ягоди у десертах

Фрукти — чудовий спосіб поласувати солодким та поповнити запаси клітковини. Обираючи рецепт святковго десерту, приготуйте той, що містить фрукти, наприклад, ягоди зі збитими вершками. Ці тарталетки з грушею і козячим сиром також стануть чудовою стравою для вечірки та смачним способом отримати додаткову порцію клітковини.

3. Додайте мигдаль

Одна зі стратегій збільшення споживання клітковини під час свят — це приготування страв з мигдалем. Порція мигдалю (близько 30 г) містить майже 3,5 г клітковини. Мигдаль можна легко додати до м'ясної нарізки або сирної тарілки як закуску, змішати з мигдальним маслом або використовувати в десертах.

4. Зробіть овочі головною «зіркою» святкового меню

Замість того щоб робити овочеві гарніри до святкового столу, зробіть овочі головною «зіркою шоу». Спробуйте поєднати запечену брюссельську капусту та гарбуз у цьому ситному та смачному салаті (Див.головне фото). Запечіть овочі (брюсельську капусту, кубики гарбуза та шматочки цибулі-шалот) у духовці. Для заправки змішайте оцет, пасту тахіні, кленовий сироп, розмарин, оливкову олію, сіль/перець. За бажання додайте журавлину та жменю улюблених горіхів. Дайте салату настоятися кілька годин при кімнатній температурі. Готово! В одній порції (1¼ чашки) міститься цілих 9 грамів клітковини.

5. Харчуйтеся рівномірно протягом дня

Багато людей пропускають прийоми їжі та перекуси під час свят, щоб «заощадити» на їжу, якою вони насолоджуватимуться пізніше, але це може бути більше шкідливим, ніж корисним.

Намагайтеся харчуватися регулярно впродовж дня і віддавайте перевагу клітковині та білку. Регулярне харчування та свідомий вибір продуктів з високим вмістом клітковини допоможе вам з'їсти більше цієї важливої поживної речовини під час свят.

Вживання достатньої кількості клітковини під час свят важливо для загального стану здоров'я, включаючи травлення, контроль рівня цукру в крові та здоров'я серця. Щоб споживати більше клітковини у святковий сезон, скористайтеся простими порадами: почніть свій день зі сніданку, багатого на клітковину, їжте більше овочів, додайте мигдаль та насолоджуйтеся святковими десертами, що містять свіжі фрукти та ягоди; а також намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Гарних вам свят!