Харчування при діабеті: що їсти для кращого контролю рівня цукру в крові?

Як люди з діабетом повинні підходити до харчування? Яка їжа може допомогти підтримувати оптимальний рівень глюкози (цукру) в крові?

Їжа і правильне харчування — це складний і важливий компонент управління діабетом. Буває важко зробити вибір продуктів харчування, які б дозволяли підтримувати рівень глюкози в межах норми. Як може виглядати здорове харчування для людей з діабетом? Спробуємо розібратися.

Харчування при діабеті: що їсти для кращого контролю рівня цукру в крові? - изображение

Що таке правильне харчування?

Правильне, або здорове, харчування передбачає регулярне вживання комбінації продуктів, які позитивно впливають на здоров'я.

Чому правильне харчування важливе?

Здорове та збалансоване харчування важливе для кожної людини, незалежно від того, чи є у неї діабет, чи ні. Але для людей з діабетом те, що ви їсте, сильно впливає на рівень цукру в крові, час перебування у цільовому діапазоні глюкози (TIR), довгострокові наслідки для здоров'я і потенціал збільшення ваги. Позитивні харчові звички можуть допомогти досягти позитивних результатів і покращити загальне самопочуття.

Що повинні їсти люди з діабетом?

Скоротіть споживання швидких вуглеводів

Швидкі (або, як їх ще називають — короткі) вуглеводи — це продукти, які спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові і можуть викликати непередбачувані коливання рівня глюкози. Деякі приклади таких вуглеводів включають печиво, тістечка, морозиво, цукерки, хліб, крекери, чіпси, сухі сніданки, рис, макарони, газовану воду і фруктові соки. Багато з цих продуктів піддаються обробці і містять доданий цукор, який може ще більше підвищити рівень цукру в крові.

Вживання швидких вуглеводів значно ускладнює щоденний контроль рівня глюкози в крові. У довгостроковій перспективі вони пов'язані з гіперглікемією (підвищеним рівнем цукру в крові), що підвищує ризик розвитку ускладнень діабету.

Повільні вуглеводи

Повільні, або довгі, вуглеводи, з іншого боку, розщеплюються в організмі повільніше (зрозуміло, виходячи з назви) і мають більш передбачуваний вплив на рівень цукру в крові. До повільних вуглеводів відносяться овочі, які ростуть над землею (наприклад, листова зелень, броколі, помідори і капуста), боби і фрукти (в помірних кількостях).

Продукти з низьким вмістом вуглеводів (білок та корисні жири)

Продукти з низьким вмістом вуглеводів — це ті, які зазвичай мають незначний вплив на рівень цукру в крові. Продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як горіхи та молочні продукти, часто містять білок і корисні жири. Деякі продукти не містять вуглеводів, оскільки складаються переважно з білків (м'ясо, риба або яйця) або жирів (вершкове масло або олії). 

Яка кількість вуглеводів вважається нормою при діабеті?

Деякі ескперти радять споживати людям з діабетом до 100-150 грамів вуглеводів на день, що становить близько 25-30% від денної норми калорій, які повинні надходити з вуглеводів. Це означає, що якщо ви прагнете з'їдати 2000 калорій на день, то близько 550 з них повинні надходити з вуглеводів. При цьому намагайтеся з'їдати не більше 30 грамів вуглеводів за один прийом їжі або перекус — так вам буде простіше утримувати рівень глюкози у межах вашого цільового діапазону. [Підрахунок вуглеводів — єдиний спосіб дізнатися про те, скільки вуглеводів ви споживаєте під час кожного прийому їжі.]

Вам доведеться поекспериментувати і знайти те, що підходить саме вам і вашому способу життя.

А як щодо жирів?

Людям з діабетом можна їсти жири. При цьому важливо пам'ятати, що деякі види жирів корисніші за інші. Відтак, краще обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими жирами. Це означає вживати більше оливкової олії, горіхів, насіння, авокадо та жирної риби, а також помірну кількість червоного м'яса та молочних продуктів.  

Більше порад щодо здорового харчування

Існує багато різних стратегій здорового харчування. Ось деякі з них, які можуть стати вам у нагоді:

⇒ Навчіться читати етикетки з інформацією про поживну цінність продуктів, щоб знати, що міститься у вашій їжі і як це може вплинути на ваш рівень цукру в крові.

⇒ Продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримувати оптимальний рівень глюкози. Клітковина — це корисна поживна речовина, що міститься в рослинній їжі (овочах, фруктах, бобах і цільних зернах), яка уповільнює перетравлення вуглеводів і допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Правило «здорової тарілки» — це найпростіший спосіб дотримуватися здорового збалансованого харчування та підтримувати оптимальну вагу.

⇒ Створюйте різнокольорові страви, щоб переконатися, що ви отримуєте широкий спектр поживних речовин. Наповнюючи свою тарілку продуктами різних кольорів, ви зосереджуєтесь на вживанні великої кількості овочів і фруктів.

⇒ Пийте воду, щоб підтримувати належний рівень гідратації організму.

Список: продукти, яких можна їсти більше, продукти, які потрібно їсти з розумом і продукти, яких потрібно їсти менше (або уникати) при діабеті

Їжте більше (поживні продукти, які майже не впливають на рівень цукру в крові):

  • Некрохмалисті овочі, особливо зелені листові та овочі, що ростуть над землею
  • Горіхи та насіння
  • Квасоля, хумус
  • Соєві боби та тофу
  • Яйця
  • Нежирний білок (курка та риба)
  • Оливкова олія
  • Авокадо

Їжте з розумом (поживні продукти, які можуть впливати на рівень цукру в крові та інші маркери здоров'я):

  • Фрукти та ягоди
  • Червоне м'ясо
  • Звичайний йогурт або кефір
  • Молочні продукти: молоко, сир, сметана, вершкове масло
  • Вівсяні пластівці
  • Солодка картопля (батат)
  • Морква
  • Солодка кукурудза
  • Цільнозернові, такі як кіноа, коричневий рис та дикий рис 
  • Макарони з цільного борошна
  • Хлібобулочні вироби з низьким вмістом вуглеводів

Їжте менше або виключіть (продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові та можуть зашкодити вашому здоров'ю):

  • Цукор та мед
  • Торти, печиво, морозиво
  • Цукерки
  • Підсолоджені йогурти
  • Солодка газована вода
  • Фруктовий сік
  • Білий рис
  • Хліб
  • Картопля
  • Крекери
  • Сухі сніданки
  • Чіпси
  • Сухофрукти
  • Оброблені продукти
  • Упаковані продукти з довгими списками інгредієнтів
  • Алкоголь

Важко кардинально змінити те, що ви їсте, і домогтися того, щоб ці зміни закріпилися в довгостроковій перспективі. Щоб змінити своє харчування, важливо діяти поступово. Починайте з невеликих змін. Наприклад, виберіть ключову харчову звичку, яку ви хочете змінити; візьміть на себе зобов'язання дотримуватися цієї зміни протягом двох місяців (це допоможе їй закріпитися!); потім зробіть ще одну невелику зміну і повторіть. 

Щоб поступово зменшити споживання швидких вуглеводів, спробуйте вилучати продукти по одному. Наприклад, відмовтеся від соку чи газованої води або обмежте споживання морозива до одного разу на тиждень. Обов'язково читайте етикетки на продуктах харчування, щоб дізнатися, скільки вуглеводів і доданого цукру містять різні харчові продукти.


Джерело: diaTribe

Читайте також:

Глікемічний індекс продуктів: що потрібно знати, якщо у вас діабет

Низьковуглеводні перекуски. 10 смачних рецептів нашвидкуруч

П'ять найкращих дієт при діабеті