6 напоїв, у яких більше цукру, ніж у пончику донатс

Ви можете навіть не помічати, скільки доданого цукру отримуєте з напоями.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

• Надмірне споживання доданого цукру пов’язане з набором ваги та підвищеним ризиком хронічних захворювань.

• Деякі популярні напої містять понад 13 г доданого цукру лише в одній порції.

• Якщо замінити солодкі напої на варіанти без цукру або з його меншим вмістом, можна суттєво скоротити щоденне споживання доданого цукру.

Коли ми думаємо про продукти з великою кількістю цукру, на думку насамперед спадають солодощі, випічка чи шоколад. Однак значну кількість доданого цукру можна отримати й разом із напоями — причому іноді навіть не усвідомлюючи цього.

Згідно з оновленими рекомендаціями з харчування 2026 року, доданий цукор має становити не більше 10% добової калорійності раціону. За раціону на 2000 ккал це приблизно 50 г, або 12 чайних ложок, доданого цукру на день. Одна пляшка солодкого напою або велика чашка кави з сиропом може забрати значну частину цієї «норми».

Водночас важливо розрізняти доданий і природний цукор. Природні цукри містяться, наприклад, у фруктах, овочах і молочних продуктах. Ці продукти також забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами, білком та іншими корисними речовинами.

Натомість додані цукри — зокрема сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурудзяний сироп, мед або кленовий сироп — використовують для підсолоджування продуктів і напоїв. Незалежно від того, наскільки «натуральним» є підсолоджувач, його надлишок збільшує загальну кількість доданого цукру в раціоні.

1. Солодкий холодний чай

Звичайний чай без цукру практично не містить калорій, але готові холодні чаї — зовсім інша справа. Напої, які продаються в пляшках, банках або подаються в закладах, часто містять значну кількість цукру.

У порції солодкого чаю об’ємом 240 мл (приблизно одна стандартна чашка) може бути близько 19 г доданого цукру або навіть більше. 

Тому не варто оцінювати напій лише за назвою чи враженням, що чай автоматично є корисним вибором. Якщо купуєте готовий чай, перевіряйте етикетку та звертайте увагу саме на кількість доданого цукру.

2. Чай з медом

Написи на кшталт «підсолоджено медом» можуть створювати враження, що перед вами корисніша альтернатива звичайному цукру. Але з погляду кількості доданого цукру мед не стає винятком.

Порція готового чаю з медом об’ємом 240 мл може містити близько 18 г доданого цукру.

Мед справді має дещо інший склад, ніж столовий цукор, однак це не означає, що його можна вживати необмежено. Особливо коли йдеться про солодкі напої, де кількість підсолоджувача може бути досить значною.

3. Солодкі газовані напої

Кола, лимонно-лаймові та інші солодкі газовані напої — один із найочевидніших способів отримати багато доданого цукру.

У 240 мл такого напою може бути близько 15 г доданого цукру або більше. При цьому напій майже не містить поживних речовин і не забезпечує такого відчуття ситості, як їжа.

Регулярне споживання великої кількості підсолоджених напоїв пов’язують із підвищеним ризиком набору ваги та серцево-судинних захворювань.

А як щодо напоїв без цукру? Вони не містять доданого цукру, оскільки замість нього використовують підсолоджувачі. Це може бути способом зменшити споживання цукру, однак найкращим повсякденним напоєм усе одно залишається звичайна вода.

4. Лимонад

Лимонад здається більш «натуральним» напоєм, особливо якщо асоціюється зі свіжими лимонами. Проте магазинний лимонад, напої з концентрату або порошкові суміші часто містять чимало доданого цукру.

Наприклад, у 240 мл готового лимонаду може бути близько 28 г доданого цукру, а в такій самій кількості напою, приготовленого із замороженого концентрату — близько 25 г.

Тобто одна невелика порція може забезпечити більш ніж половину орієнтовної добової кількості доданого цукру.

Домашній лимонад — кращий варіант, адже кількість цукру в ньому можна контролювати самостійно. А ще краще — приготувати воду з лимоном без додавання цукру.

5. Спортивні та електролітні напої

Спортивні напої створені насамперед для людей, які тривалий час займаються інтенсивними фізичними навантаженнями. Вони можуть містити воду, електроліти та вуглеводи, зокрема цукор, який допомагає поповнювати запаси енергії.

В одній порції об’ємом 240 мл може бути 15 г цукру або більше.

Проблема виникає тоді, коли такі напої вживаються не за призначенням: тобто, замість води під час звичайної активності або без інтенсивних тренувань. У такому разі додатковий цукор і калорії можуть бути непотрібними.

Для більшості повсякденних ситуацій достатньо звичайної води. А під час тривалих тренувань потреба в електролітах і вуглеводах залежить від їхньої інтенсивності та тривалості.

6. Солодкі кавові напої

Чорна кава сама по собі не містить доданого цукру. Але ситуація кардинально змінюється, коли до неї додають сиропи, солодку піну, збиті вершки, шоколадні топінги та інші добавки.

Наприклад, чотири порції ванільного сиропу можуть додати до напою понад 20 г доданого цукру.

Тому навіть кава, яка здається невеликою «слабкістю», може перетворитися на досить солодкий десерт у чашці.

Простий спосіб зменшити кількість цукру — попросити менше сиропу або взагалі відмовитися від нього. У лате чи капучино без підсолоджувачів частину солодкуватого смаку забезпечує природний цукор молока.

Що пити замість солодких напоїв?

Газовану воду з невеликою кількістю 100% фруктового соку. Якщо хочеться чогось більш цікавого за звичайну воду, додайте трохи натурального фруктового соку до газованої води. Так ви отримаєте смак фруктового напою, але зможете контролювати його солодкість.

Несолодкий чай. Чорний, зелений або трав’яний чай без цукру — простий варіант практично без калорій. Для смаку можна додати лимон, м’яту, ягоди або інші натуральні інгредієнти.

Домашній смузі. Смузі з цілого фрукта, натурального йогурту, горіхів або насіння може містити клітковину, білок та інші поживні речовини. Водночас магазинні смузі варто перевіряти за складом: деякі з них містять багато доданого цукру.

Напої зі зниженим вмістом цукру. На ринку є газовані напої та чаї з невеликою кількістю цукру або без нього. Якщо обираєте такий продукт, орієнтуйтеся не на напис «натуральний» чи «корисний», а на склад та харчову цінність.

Ароматизовану газовану воду без цукру. Вода з натуральними ароматизаторами може стати альтернативою солодкій газованій воді, якщо хочеться газованого напою зі смаком.

А найпростіший вибір?

Звичайна вода, несолодка газованка, чай без цукру, домашній лимонад, кава без сиропів, топінгів і вершків — одні з найкращих варіантів для щоденного вживання.

Не потрібно повністю відмовлятися від солодких напоїв. Одна чашка солодкої кави чи склянка лимонаду час від часу не зруйнує здоровий раціон. Проблема виникає, коли такі напої стають щоденною звичкою.

Наступного разу, коли купуватимете напій, перевірте етикетку та подивіться, скільки доданого цукру міститься в одній порції. Це простий спосіб зрозуміти, скільки цукру ви насправді отримуєте з напоями.

Читайте також:

10 продуктів, яких варто уникати при діабеті 2 типу

Кава і діабет: чи підвищує кава рівень цукру в крові?

Потяг до солодкого при діабеті: чому він виникає і як його контролювати