5 найкращих осінніх овочів при діабеті

Осінь — чудовий час, щоб урізноманітнити раціон сезонними овочами. Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, а багато з них мають невисокий або помірний вміст вуглеводів.

Водночас при цукровому діабеті важливо зважати не лише на те, який саме овоч ви їсте, а й на його кількість та спосіб приготування. Наприклад, запечений гарбуз або буряк можуть впливати на рівень глюкози сильніше, ніж некрохмалисті овочі. Але це не означає, що їх потрібно виключати з меню.

Ось п'ять овочів, які варто додати до раціону цієї осіні.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Броколі

Броколі — один із найзручніших овочів для людей з діабетом. У ньому відносно мало вуглеводів, зате багато клітковини. Вона сповільнює процес травлення та всмоктування цукру і допомагає довше залишатися ситими.

Крім того, броколі містить вітамін С, фолати, калій та інші мікронутрієнти. Як і інші хрестоцвіті овочі, воно також є джерелом рослинних сполук, зокрема сульфорафану.

Броколі можна їсти сирою, додавати до салатів або супів, готувати на парі чи запікати. Щоб зберегти текстуру та частину корисних речовин, не варто переварювати овоч.

Як їсти: спробуйте броколі як гарнір до риби, птиці або м'яса, додайте до омлету чи приготуйте теплий салат з іншими овочами.

2. Цвітна капуста

Цвітна капуста — ще один хороший варіант для осіннього меню. Вона містить небагато вуглеводів і забезпечує організм клітковиною, вітаміном С, фолатами та калієм.

Її особливо зручно використовувати як альтернативу продуктам із більшим вмістом крохмалю. Наприклад, із цвітної капусти можна приготувати «рис» замість традиційного білого або додати її до овочевого супу.

Однак спосіб приготування має значення. Цвітна капуста сама по собі є низьковуглеводним продуктом, але якщо обсмажити її у великій кількості олії, додати панірування або жирний соус, страва стане значно калорійнішою.

Як їсти: запікайте зі спеціями, готуйте на парі або використовуйте як основу для овочевого гарніру.

3. Гарбуз

Гарбуз часто викликає питання у людей з діабетом, адже він має солодкуватий смак. Проте повністю виключати його з раціону не потрібно.

Гарбуз є джерелом каротиноїдів, зокрема бета-каротину, а також містить клітковину, калій та інші поживні речовини. Водночас у ньому є природні вуглеводи, тому порцію варто враховувати у своєму раціоні.

Особливо важливо звертати увагу на те, як саме приготовлений гарбуз. Велика порція гарбузового пюре, солодка гарбузова каша або десерт із доданим цукром матимуть зовсім інший вплив на рівень глюкози, ніж невелика порція запеченого гарбуза.

Як їсти: запікайте гарбуз із прянощами, додавайте до овочевих супів або поєднуйте з джерелом білка та іншими некрохмалистими овочами.

4. Буряк

Буряк — ще один сезонний овоч, який не варто автоматично називати «забороненим» через його солодкуватий смак.

Він містить клітковину, фолати, калій та природні рослинні сполуки. Крім того, він є одним із харчових джерел нітратів, які беруть участь у підтриманні нормальної роботи кровоносних судин.

Але буряк містить більше природних цукрів, ніж багато інших овочів, тому порція має значення. Особливо це стосується бурякового соку: у ньому практично немає клітковини, яка міститься в цілому овочі.

Як їсти: найкраще використовувати цілий варений або запечений буряк у складі салату чи гарніру. Поєднуйте його з білковими продуктами та іншими овочами.

5. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — справжній осінній продукт і ще один вдалий вибір при діабеті. Вона містить мало вуглеводів, але багато клітковини, а також є джерелом вітаміну С, вітаміну К та фолатів.

Завдяки клітковині брюссельська капуста добре насичує, а її можна використовувати як основу для гарніру замість частини більш вуглеводних продуктів.

Найпростіший спосіб приготування — запекти її в духовці. Для смаку достатньо додати трохи оливкової олії, спецій та лимонного соку.

Як їсти: подавайте запечену брюссельську капусту до риби, курки або бобових, а також додавайте до теплих салатів.

А як щодо картоплі?

Картопля містить багато крохмалю, тому може помітно впливати на рівень глюкози в крові. Однак це не означає, що її потрібно повністю виключати з раціону. Важливо звертати увагу на розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими ви її поєднуєте.

Згідно з рекомендаціями АДА (Американської діабетичної асоціації), картопля може бути частиною збалансованого раціону при діабеті. Її краще вживати в помірній кількості та поєднувати з джерелами білка, корисних жирів і клітковини. Наприклад, охолоджена ціла картопля «в мундирі» з рибою та некрохмалистими овочами — один із хороших варіантів збалансованого прийому їжі.

Альтернативою картоплі може бути батат (або солодка картопля). Він також містить вуглеводи, тому не є абсолютно «безпечним» продуктом для людей з діабетом. Водночас батат є джерелом клітковини, калію та каротиноїдів, зокрема бета-каротину. Для різноманітності його можна використовувати замість картоплі, контролюючи розмір порції. Наприклад, можна поєднати невелику порцію запеченого батату з рибою або куркою та великою порцією некрохмалистих овочів.

Як зробити осінній раціон більш дружнім до глюкози?

Овочі не потрібно їсти окремо від усього іншого. Навпаки, збалансована тарілка може містити овочі, джерело білка та помірну кількість продуктів із вуглеводами.

Наприклад, до запеченого гарбуза можна додати курку та салат із капусти, а до буряка — рибу й порцію некрохмалистих овочів.

Ще один важливий момент — цілі овочі зазвичай кращий вибір, ніж соки. Під час приготування соку втрачається значна частина клітковини, а випити велику кількість овочевого або фруктового соку набагато легше, ніж з'їсти таку саму кількість цілого продукту.

І пам'ятайте: при діабеті немає необхідності ділити овочі на «дозволені» та «заборонені». Важливіші загальний раціон, розмір порцій, кількість вуглеводів і спосіб приготування. А сезонні овочі — чудовий спосіб зробити меню різноманітнішим, поживнішим і смачнішим.

Читайте також:

5 найкращих продуктів вересня для людей з діабетом

Гарбуз при діабеті: вплив на рівень цукру, потенційні переваги для здоров'я та інше

Корисний рецепт: салат з буряком та запеченою індичкою