Чи безпечна фруктоза, та кому і скільки її можна їсти?

Зазвичай продукти, що містять фруктозу позиціонуються як здорові. Їх часто можна зустріти, наприклад, у діабетичному відділі у супермаркеті чи у магазинах «корисного» харчування. Хоча фруктоза чинить менший вплив на рівень інсуліну, порівняно з глюкозою, її надмірне споживання може призвести до появи негтивних наслідків для здоров'я.

Разом з експерткою «Мій цукровий», ендокринологинею — Юлією Кривов'яз, розбираємося, чим небезпечна фруктоза, та кому і скільки її можна їсти.

Чи безпечна фруктоза, та кому і скільки її можна їсти? - изображение

Автор: Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня

Авторка цієї статті — Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня в Медичному центрі Achilles, з більш ніж 10-річним досвідом роботи.

Чим може бути небезпечна фруктоза?

На відміну від глюкози, яка є основним джерелом енергії для організму, більшість фруктози, яку ви споживаєте, спрямовується до печінки, де перетворюється на глюкозу та використовується як енергія або перетворюється на жир (якщо у надлишку). Оскільки фруктоза практично не підвищує рівень інсуліну, організм буквально не може зрозуміти, що отримує великі обсяги легкодоступною енергії. В результаті мозок не посилає сигналів про насичення і людина просто не припиняє їсти, відчуваючи оманливе відчуття голоду.

Читайте також: Вся правда про «користь» фруктози

При прийомі в надлишковій кількості (понад 50 г) неабсорбована фруктоза може створювати осмотичне навантаження на дистальний відділ тонкого і товстого кишківника, може служити субстратом для бактеріального бродіння, що призводить до газоутворення та спричиняти абдомінальний біль, здуття живота.

Надмірне споживання фруктози сприяє окислювальному стресу, підвищенню рівня сечової кислоти, гіпертригліцеридемії.

Де багато фруктози?

Харчовий цукор містить 50% фруктози та 50% глюкози
Мед може містити до 80% фруктози
Кленовий сироп, сироп агави, кукурудзяний сироп
Цукерки та заводські солодощі, патока
Газовані та енергетичні напої
Фрукти (манго, інжир, яблука, виноград, родзинки, персики, банани) та соки (виноградний, персиковий, манго)
Солодкі хлібобулочні вироби
Жувальні гумки

Читайте також: Діабетичні продукти, які не можна при діабеті

Сироп фруктози може міститися не тільки в солодких газованих напоях, але і в йогуртах, майонезі, кетчупі, батончиках (включаючи «корисні» батончики мюслі). Важливо розуміти, що за повітряну текстуру більшості тортів, зефіру, печива і морозива відповідальний саме ретельно збитий сироп фруктози. І він може ховатися у складі під назвами «сироп агави» або «кукурудзяний сироп».

Резонно виникає наступне запитання.

Чи можна їсти фрукти? Кому і скільки?

Фруктоза у фруктах знаходиться не у вільному вигляді, а разом з клітковиною, що уповільнює її метаболізм, а значить і негативні наслідки. Тому фрукти їсти можна і потрібно. Важливіше виключити продукти харчування, що містять цукор і фруктозу.

⇒ Якщо у вас є надмірна вага, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та інші прояви інсулінорезистентності, то бажано обмежити вживання фруктози до 10-20 грамів на добу. Якщо ви здорові, рекомендується не більше 30-40 г в день.

⇒ Ідеальні фрукти — це сезонні фрукти, вирощені у вашому регіоні.

⇒ Чим менш стиглий фрукт, тим нижчий вміст фруктози.

⇒ Меншу кількість фруктози містять ягоди — чорниця, полуниця, журавлина та інші.