Як перестати їсти багато цукру? 11 простих способів

Споживати менше цукру — це не просто відмовитися від солодких десертів. Доданий цукор може ховатися в таких несподіваних продуктах, як кетчуп та мюслі.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує отримувати менше 5% калорій від доданого цукру для підтримання здоров'я.

У цій статті наведено 11 простих способів, як перестати їсти так багато цукру.

Як перестати їсти багато цукру? 11 простих способів - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Скоротіть споживання солодких напоїв

Більшість доданого цукру в раціоні надходить саме із солодких напоїв: газованої води, спортивних напоїв, енергетиків, підсолодженого чаю та інших.

Крім того, напої, які зазвичай позіціонуються як здорові, такі як смузі та фруктові соки, також можуть містити вражаючу кількість доданого цукру.

До того ж, організм не розпізнає калорії з напоїв так само, як калорії з їжі. Калорії з напоїв швидко засвоюються, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Ось кілька варіантів здорових напоїв з природним низьким вмістом цукру:

звичайна вода
несолодка газована вода
трав'яні чаї
чорний або зелений чай
кава

2. Відмовтеся від десертів, що містять багато цукру

Торти, пироги, пончики, морозиво... Більшість десертів не мають великої поживної цінності. Натомість вони насичені цукром, що спричиняє стрибки рівня глікемії, які можуть викликати відчуття втоми та голоду, і змусити вас захотіти ще більше цукру.

Якщо ви хочете поласувати десертом із меншим вмістом доданого цукру, спробуйте ці альтернативи:

свіжі фрукти
грецький йогурт з корицею або фруктами
запечені фрукти з кремом
чорний шоколад (70% какао або вище)

Заміна звичайних десертів на свіжі або запечені фрукти допоможе зменшити споживання цукру, й збагатити ваш раціон корисними речовинами: клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

3. Обирайте соуси з позначкою «без додавання цукру»

Кетчуп, соус для барбекю, соус для спагетті, солодкий соус чилі тощо — можуть містити велику кількість доданого цукру.

Купуючи їх в магазині, уважно вивчайте етикетки та шукайте приправи і соуси з позначкою «без додавання цукру».

Інші варіанти приправ, які природно не містять доданого цукру, включають трави та спеції, чилі, гірчицю, оцет, песто, домашній майонез, лимонний або лаймовий сік.

4. Надавайте перевагу цільним продуктам

Цілісні продукти, як то цілісні фрукти, бобові, цільні зерна, овочі та м'ясо на кістці тощо, не були оброблені або рафіновані. Вони також не містять добавок та інших штучних речовин.

На «іншому кінці» знаходяться ультраоброблені продукти, такі як фаст-фуд, чіпси, глазуровані пластівці, солодкі газовані напої тощо. Ці продукти можуть містити сіль, цукор, жир, шкідливі добавки.

Намагайтеся готувати «з нуля», коли це можливо, щоб уникнути додавання цукру.

5. Уникайте (обмежте) вживання консерваціїї, що містить доданий цукор

Консерви можуть бути корисним і недорогим доповненням до вашого раціону, але вони також можуть містити багато доданого цукру.

Уникайте консервованих продуктів, які містять сироп або цукор у списку інгредієнтів.

Якщо ви купуєте консервовані фрукти або овочі з додаванням цукру, ви можете видалити частину цукру, промивши їх у воді перед вживанням.

6. Будьте обережні зі «здоровими» обробленими перекусами

Деякі напівфабрикати з написами «корисний» або «натуральний» на етикетці, можуть здаватися більш здоровими, ніж вони є насправді.

«Корисні» снеки, як мюслі, протеїнові батончики та сухофрукти, можуть містити стільки ж цукру, скільки шоколад і цукерки.

Сухофрукти — чудовий приклад. У них багато клітковини, поживних речовин та антиоксидантів. Проте вони також містять концентровану кількість натурального цукру (а деякі варіанти можуть бути «зацукровані» додатковим цукром), тому їх сід вживати з обережністю, у помірних кількостях.

7. Обмежте споживання солодких сніданків

Популярні продукти для сніданку — такі як пластівці, млинці, вафлі, круасани та джеми — також містять багато цукру.

Залиште ці солодкі сніданки для особливих випадків!

Натомість спробуйте наступні варіанти із низьким вмістом цукру:

вівсянка, підсолоджена свіжими фруктами
грецький йогурт з фруктами та горіхами
яєчня з сиром та овочами
авокадо на цільнозерновому тості

Правильний сніданок допоможе вам відчувати себе ситими до обіду, запобігаючи непотрібним перекусам.

8. Читайте етикетки!

Виробники харчових продуктів зобов'язані вказувати вміст цукру на етикетках. Ви можете побачити доданий цукор у списку інгредієнтів або загалних вуглеводів: чим вище в списку інгредієнтів знаходиться цукор, тим більше цукру містить продукт.

Ось деякі з найпоширеніших видів доданого цукру:

кукурудзяна патока з високим вмістом фруктози
тростинний цукор або тростинний сік
мальтоза
декстроза
інвертний цукор
рисовий сироп
патока
карамель

9. Обирайте натуральні підсолоджувачи з нульовим вмістом калорій

До них відносяться стевія, еритрит, monk fruit (архат, фрукт монаха) та алюлоза.

Всі вони мають природне походження, хоча і проходять певну обробку, перш ніж потрапляють до місцевого продуктового магазину.

10. Навмисно не тримайте продукти з високим вмістом цукру у себе вдома

Якщо ви тримаєте вдома продукти з високим вмістом цукру, ви з'їсте їх з більшою ймовірністю. Потрібна велика сила волі, щоб зупинити себе, якщо вам потрібно лише дійти до комори або холодильника, щоб з'їсти шматочок десерту.

Спробуйте тримати вдома здорові закуски з низьким вмістом цукру, щоб погризти їх замість цього.

11. Висипайтеся

Нестача сну може також впливати на типи їжі, яку ви їсте, схиляючи вас до вибору не зовсім корисних (чи зовсім не корисних) продуктів із більшим вмістом цукру, жиру, солі та калорій.

Одне дослідження показало, що люди, які пізно лягали спати і не висипалися, споживали більше калорій, фаст-фуду і газованої води, а також менше фруктів і овочів, ніж ті, хто лягав спати раніше і висипався.

Оберіть щось одне з цього списку і зробіть це протягом 2 тижнів. Коли це стане звичкою, оберіть інший пункт і дотримуйтеся його. Продовжуйте, поки не досягнете своєї мети щодо споживання цукру.