17 продуктів та напоїв, що містять більше цукру, ніж ви думали

Багато продуктів містять прихований цукор, включаючи ті, які ви навіть не вважаєте солодкими. Насправді, навіть продукти, що позиціонуються як «легкі» або «зі зниженим вмістом жиру», можуть містити більше цукру, ніж їхні звичайні аналоги.

Ось 17 продуктів і напоїв, у яких більше цукру, ніж ви думали. Деякі вас дуже здивують.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Оновлені рекомендації щодо харчування 2026 радять максимально обмежувати їжу із доданим цукром:

• для дорослих — не більше 10 г доданого цукру за один прийом їжі;
• для дітей — повна відмова від доданого цукру до 10–11 років.

1. Йогурт з низьким вмістом жиру

Не всі йогурти однаково корисні. Як і багато інших продуктів з низьким вмістом жиру, знежирені йогурти часто містять доданий цукор для посилення їхнього смаку.

Наприклад, одна чашка (близько 245 грамів) знежиреного йогурту може містити понад 45 грамів цукру, що становить близько 11 чайних ложок. Це більше, ніж денна норма для чоловіків і жінок в одній чашці. Крім того, йогурт з низьким вмістом жиру, схоже, не має таких же переваг для здоров'я, як повножирний йогурт.

Коли вибираєте йогурт, шукайте той, який містить найменшу кількість доданого цукру. Обирайте йогурт без фруктів. Натомість краще додайте кілька шматочків свіжих фруктів чи ягоди самостійно. Це допоможе контролювати вміст цукру і підвищити його поживну цінність.

2. Соус барбекю (BBQ)

З соусу барбекю можна приготувати смачний маринад або заправку. Однак лише 2 столові ложки (близько 28 грамів) соусу можуть містити цілих 9 грамів цукру. Це більше 2-х чайних ложок. Насправді, близько 33% ваги соусу BBQ може бути чистим цукром.

Перевіряйте етикетки і вибирайте соус з найменшою кількістю доданого цукру. Також не забувайте стежити за розміром порції.

3. Кетчуп

Кетчуп є одним з найпопулярніших соусів у всьому світі, але — як і соус барбекю — він часто містить багато доданого цукру.

Намагайтеся не забувати про розмір порції при вживанні кетчупу і пам'ятайте, що одна столова ложка кетчупу містить майже 1 чайну ложку цукру.

4. Фруктовий сік

Як і цілі фрукти, фруктовий сік містить деякі вітаміни та мінерали. Однак підсолоджені версії можуть містити велику кількість цукру і дуже мало клітковини. Насправді в підсолодженому фруктовому соку може бути стільки ж цукру, скільки в звичайній колі. Дослідження показали, що погані наслідки для здоров'я, які були пов'язані з солодкою газованою водою, також можуть бути пов'язані з фруктовими соками із додаванням цукру.

Тож, коли це можливо, обирайте цільні фрукти або 100% фруктовий сік, а також мінімізуйте споживання підсолоджених фруктових соків.

5. Соус для спагетті

Доданий цукор часто ховається в продуктах, які ми навіть не вважаємо солодкими, наприклад, в соусі для спагетті. Всі соуси для спагетті містять деяку кількість натурального цукру, оскільки вони зроблені з томатів. Однак багато з них також містять доданий цукор.

Найкращий спосіб переконатися, що ви не отримуєте небажаний цукор у вашому соусі для пасти — це зробити його самостійно. Якщо ж вам потрібно купити готовий соус для спагетті, перевірте етикетку і виберіть той, який або не містить цукру в списку інгредієнтів, або він вказаний у самому кінці списку (це означає, що він не є основним інгредієнтом).

6. Спортивні напої

Спортивні напої призначені для зволоження і підживлення тренованих спортсменів під час тривалих, інтенсивних періодів фізичних навантажень. З цієї причини вони містять велику кількість доданих цукрів, які можуть швидко засвоюватися і використовуватися для отримання енергії.

Фактично стандартна пляшка (близько 600 мл) спортивного напою містить 32,5 грама доданого цукру та 161 калорію. Це еквівалентно 9 чайним ложкам цукру. Таким чином, спортивні напої відносяться до категорії напоїв з високим вмістом цукру. Як і газована вода і підсолоджені фруктові соки, вони також можуть бути пов'язані з ожирінням і порушенням обміну речовин.

Тож, якщо ви не марафонець або професійний спортсмен, вам, ймовірно, слід пити звичайну воду під час тренувань. Це, безумовно, найкращий вибір для більшості з нас.

7. Шоколадне молоко

Шоколадне молоко — це молоко, яке було ароматизоване какао і підсолоджене цукром. 

Молоко саме по собі є дуже поживним напоєм. Це багате джерело поживних речовин, корисних для здоров'я кісток, включаючи кальцій і білок. Однак, незважаючи на всі поживні якості молока, 1 чашка (250 грамів) шоколадного молока містить майже 12 додаткових грамів (2,9 чайних ложки) доданого цукру.

8. Гранола

Гранола часто позиціонується як здорова їжа з низьким вмістом жиру, попри те що вона може містити багато калорій і цукру.

Основним інгредієнтом мюслів є овес. Звичайні вівсяні пластівці — це добре збалансований злак, що містить вуглеводи, білки, жири та клітковину. Однак у гранолі овес поєднується з горіхами, медом або іншими доданими підсолоджувачами, що значно підвищує її калорійність і вміст цукру. Насправді 100 грамів граноли можуть містити близько 400–500 калорій і майже 5–7 чайних ложок цукру.

Якщо ви любите мюслі, обирайте варіанти з мінімальним вмістом доданого цукру або спробуйте приготувати їх самостійно. Також можна змішати невелику порцію мюслів із грецьким йогуртом без цукру та додати улюблені ягоди або шматочки фруктів — і сніданок готовий.

9. Ароматизована кава

Ароматизована кава — популярний тренд, але кількість прихованого цукру в цих напоях може бути приголомшливою! У деяких мережах кав'ярень велика порція ароматизованої кави або кавового напою може містити цілих 45 грамів цукру, якщо не більше. Це еквівалентно приблизно 11 чайним ложкам доданого цукру на порцію.

Ймовірно, найкращим вибором для більшості з нас буде випити чашечку чорної меленої кави зі шматочком чорного шоколаду (із вмістом какао-бобів не менше 70%).

10. Холодний магазинний чай

Охолоджений чай у пляшках, що продається у супермаркеті, зазвичай підсолоджений цукром або ароматизований сиропом. Він популярний у різних формах і смаках по всьому світу, тому вміст цукру в ньому може дещо відрізнятися.

Більшість готових чаїв з льодом містять близько 35 грамів цукру на 340 мл порцію. Це приблизно стільки ж, скільки міститься в пляшці кока-коли.

Якщо ви любите чай, краще приготуйте його вдома.

11. Протеїнові батончики

Продукти з високим вмістом білка пов’язані з підвищеним відчуттям ситості, що може сприяти контролю маси тіла. Це змусило багатьох людей вважати протеїнові батончики здоровим варіантом перекусу.

Хоча на ринку справді є більш корисні варіанти протеїнових батончиків, багато з них містять близько 20 г доданого цукру, через що їхня поживна цінність може бути подібною до звичайної цукерки.

Обираючи протеїновий батончик, варто уважно читати етикетку та уникати продуктів із високим вмістом цукру. Альтернативою може стати йогурт без доданого цукру, який також є добрим джерелом білка.

12. Готовий суп

Погодьтеся, суп — це не та їжа, яка зазвичай асоціюється з цукром. Приготований зі свіжих цільних інгредієнтів, суп є здоровим вибором і може бути відмінним способом збільшити споживання овочів без особливих зусиль. Однак багато супів, приготованих на комерційній основі, мають багато доданих інгредієнтів, в тому числі цукор.

Щоб перевірити наявність доданого цукру у вашому супі, подивіться на список інгредієнтів, щоб знайти такі назви, як:

• сахароза
• ячмінний солод
• декстроза
• мальтоза
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) та інші сиропи

Чим вище у списку знаходиться інгредієнт, тим вище його вміст у продукті. 

13. Сухі сніданки

Пластівці — це популярний, швидкий і легкий сніданок. Однак обрані вами пластівці можуть значно вплинути на споживання цукру, особливо якщо ви їсте їх щодня. Деякі сухі сніданки, навіть ті, що продаються для дітей, містять багато доданого цукру. Деякі з них містять 12 грамів або 3 чайні ложки цукру в маленькій 35-грамовій порції.

Перевірте етикетку і спробуйте вибрати пластівці з високим вмістом клітковини і низьким вмістом доданого цукру. А ще краще прокидайтеся на кілька хвилин раніше і готуйте здоровий сніданок з продуктами з високим вмістом білка, наприклад, омлет з овочами.

14. Злакові батончики

Для сніданків на ходу злакові батончики можуть здатися здоровим і зручним вибором. Однак, як і інші «корисні» батончики, злакові батончики часто є замаскованими цукерками. Багато з них містять дуже мало клітковини або білка і перенасичені доданим цукром.

15. Консервовані фрукти

Всі фрукти містять природні цукри. Однак деякі консервовані фрукти очищують від шкірки і консервують у цукровому сиропі. Ця обробка позбавляє фрукти клітковини і додає багато непотрібного цукру до продукту. Процес консервування також може зруйнувати термочутливий вітамін С, хоча більшість інших поживних речовин добре зберігаються.

Найкраще їсти цілі свіжі фрукти. Якщо ви хочете їсти консервовані фрукти, шукайте ті, які були законсервовані в соку, а не в сиропі. Сік має трохи менший вміст цукру.

16. Консервована квасоля

Несподівано? Ще один несолодкий продукт, який може містити напрочуд багато цукру. Одна чашка (254 грами) звичайної консервованої квасолі містить близько 5 чайних ложок цукру.

Якщо ви любите консервовану квасолю, шукайте варіант з низьким вмістом цукру.

17. Готові смузі

Смузі може бути чудовим способом розпочати день, якщо ви робите його самостійно. Однак не всі смузі є корисними для здоров'я. Багато комерційно вироблених смузі можуть бути підсолоджені такими інгредієнтами, як морозиво або сироп. Деякі з них містять сміховинно високу кількість калорій і цукру, з більш ніж 50 грамами (13 чайними ложками) цукру в одній 475- або 590-мл порції.

Щоб приготувати корисний смузі, перевіряйте вміст інгредієнтів і пам'ятайте про розмір порції.

Найкращий спосіб уникнути прихованого цукру в їжі — приготувати її вдома, щоб ви точно знали, що в ній міститься. Якщо вж ам потрібно купити готову їжу, обов'язково перевірте етикетку, щоб виявити будь-які приховані додані цукри, особливо при покупці продуктів із цього списку.

Читайте також:

Більше білка, менше цукру: ключові зміни у рекомендаціях з харчування 2026

Що їсти у січні? 5 смачних та поживних продуктів, дружніх до рівня цукру

Словник здорового покупця: вчимося правильно читати етикетки продуктів