Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад

Резистентність до інсуліну підвищує ризик розвитку переддіабету та діабету 2-го типу. Це ніби як ранній попереджувальний сигнал організму, що варто переглянути свій спосіб життя, зокрема рівень фізичної активності та харчування.

Пропонуємо 7 простих порад, які допоможуть вам харчуватися здоровіше та краще контролювати свій стан, якщо у вас інсулінорезистентність.

Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Коли ви їсте, організм розщеплює їжу до глюкози (цукру). Глюкоза в крові стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін, який допомагає їй (глюкозі) з крові потрапити в клітини м'язів, жиру та печінки. Але іноді глюкози в клітинах вже занадто багато, або її занадто багато в крові, і інсулін не працює належним чином — тоді може виникнути інсулінорезистентність. В результаті рівень цукру в крові залишається високим, що є передвісником переддіабету та діабету 2-го типу.

Інсулінорезистентність (ІР) — це стан організму, за якого знижується чутливість тканин (м'язової, жирової та власне печінки) до інсуліну, внаслідок чого він діє неефективно.

Детальніше про симптоми, причини виникнення, можливі наслідки та лікування інсулінорезистентністі читайте ТУТ

Обмежте прості вуглеводи

Задля підтримання гарного здоров’я для організму корисніші овочі, фрукти, цільнозернові, бобові та молочні продукти, замість тих, що містять прості вуглеводи, багато жиру та солі.

Обмежте (чи взагалі виключіть) солодкі напої

Зокрема солодкі газовані напої, коктейлі, підсолоджені чай та каву (у тому числі магазинний холодний чай/каву у пляшках), енергетики та спортивні напої, вітамінізовану воду, що містить цукор, концентровані фруктові соки, а також напої із додаванням сиропів.

Рідкі калорії: можливо саме вони заважають вам схуднути?

Їжте продукти, багаті клітковиною

Клітковина уповільнює процес травлення, допомагаючи уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Американська асоціація серця рекомендує з'їдати 25-30 грамів клітковини на день. Ви можете додати клітковину до свого раціону, вживаючи такі продукти, як цільнозернові (овес і висівки), боби, горіхи та насіння, деякі фрукти (наприклад, яблука).

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону

Їжте корисні жири

Людям з резистентністю до інсулінудодавати до раціону ненасичені жири замість насичених і трансжирів. Ненасичені (корисні) жири містяться у продуктах рослинного походження, як-от авокадо, горіхи, а також рослинні олії, такі як ріпакова і оливкова.

Споживайте достатньо білка

Білки, які можна отримати з курки, риби, яєць, сочевиці, йогурту, мигдалю, допомагають краще контролювати рівень глікемії.

Обирайте правильні молочні продукти

Обирайте нежирне, несолодке молоко та йогурти без цукру та наповнювачів. Краще відмовтеся від незбираного молока та жирних йогуртів, оскільки високий вміст насичених жирів, що містяться в тваринних жирах, пов'язаний з резистентністю до інсуліну.

Контролюйте розміри порцій

Намагайтеся їсти невеликими порціями та не дозволяйте собі бути голодним тривалий час. Адже це підвищує ваші шанси на переїдання при наступному прийомі їжі.

Читайте також:

12 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Словник здорового покупця: вчимося правильно читати етикетки продуктів

ІНСУЛІНОРЕЗИСТЕНТНІСТЬ: Все, що потрібно знати