Словник здорового покупця: вчимося правильно читати етикетки продуктів

Щоб харчування було не тільки смачним, а й корисним, необхідно розуміти, з чого складаються продукти, які ми обираємо у супермаркеті та навчитися «читати етикетки».

Ось невеликий гайд з розшифровки етикеток продуктів харчування.

Словник здорового покупця: вчимося правильно читати етикетки продуктів - изображение

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня , Анастасія Цвігун, редакторка

Білки (Білки, Protein)

Білок — необхідний будівельний елемент усіх тканин в організмі. Та це не означає, що його потрібно їсти в необмеженій кількості: зайвий білок цілком здатний «перетворитися» на жир. Потреба в білках залежить від стану здоров'я та рівня фізичної активності. Хорошими джерелами білка є нежирні сорти м'яса, птиця, риба, яйця, молоко, йогурт, сири, боби, горох, арахісова паста, насіння та соєві продукти. Один грам білка містить 4 калорії.

Гідрогенізований (Гідрогенізований, Hydrogenated)

Гідрогенізація — процес перетворення рідких олій на напівтверді жири. Перевага такого процесу в тому, що продукт на його основі стає більш стабільним під час зберігання (наприклад, маргарин). Але на цьому всі плюси закінчуються: гідрогенізація, як і часткова гідрогенізація, призводить до утворення шкідливих і небезпечних для організму трансжирів, що підвищують рівень холестерину.

Глутамат натрію (Глутамат натрію, Monosodium glutamate, MSG)

Подібна до солі добавка, яку використовують як підсилювач смаку. Загалом, глутамат натрію безпечний. Але існує думка, що він здатний викликати звикання і стимулювати апетит: через вплив на рецептори, мозок отримує сигнал, запам'ятовує відчуття і хоче повторити такий досвід. Ось чому однією пачкою чіпсів або арахісу зі смаком бекону все не обмежується. І тут вже постає питання не стільки шкоди самого глутамату натрію, скільки жирів і солі, які використовуються в процесі приготування подібного роду «корисностей».

Жири (Жири, Fat)

Мононенасичені жири (Мононенасичені жири, Monounsaturated fat): вживання таких жирів і продуктів, у яких вони містяться — горіхи, оливкова олія, авокадо — допомагає знизити рівень «поганого» холестерину. Більша частина жирів у здоровому раціоні має бути представлена моно- і поліненасиченими жирами.
Поліненасичені жири (Поліненасичені жири, Polyunsaturated fats): такий тип жирів представлений у багатьох горіхах, насінні, жирній морській рибі, як-от лосось. Поліненасичені жири забезпечують раціон незамінними жирними Омега-3 та Омега-6 кислотами.
Насичені жири (Насичені жири, Saturated fat): (зазвичай тверднуть за кімнатної температури) містяться в м'ясі та молоці, а також у кокосовій і пальмовій олії. У харчовій промисловості насичені жири використовуються для запобігання згірклості та неприємному присмаку. У раціоні кількість насичених жирів варто обмежувати до 5-10% від загальної денної калорійності.

В одному грамі будь-яких жирів міститься 9 калорій.

Калорії, калорійність (Calories, Calorie content)

Кількість калорій, зазначена на етикетці продукту, вказує на те, скільки калорій міститься в 100 г продукту (або в одній порції) — не в упаковці!

Кукурудзяний сироп (Кукурудзяний сироп, Corn syrup)

Підсолоджувач із високим вмістом фруктози (high fructose corn syrup, HFCS) часто використовується в харчовій промисловості замість цукру.

Лецитин (Лецитин, Lecithin)

Лецитин — природна речовина, основними джерелами якої є яєчні жовтки, соєві боби, риба. Лецитин корисний і важливий для здоров'я організму, зокрема як будівельний матеріал для оновлення пошкоджених клітин. Як розріджувач, консервант або емульгатор додається до шоколаду, випічки та косметики.

Модифікований крохмаль (Модифікований крохмаль, Modified starch)

Виготовлений із кукурудзи, картоплі, пшениці та інших крохмалистих продуктів, модифікований крохмаль використовують як згущувач, стабілізатор або замінник жиру в десертах, кондитерських виробах, йогуртах та інших кисломолочних продуктах, томатних соусах, не надаючи користі при цьому кінцевому продукту.

Збагачений (Збагачений, Enriched, Fortified, Concentrated)

Збагачені продукти — це ті, в які додано поживні речовини. Найчастіше це робиться для того, щоб замістити вітаміни та/або мінерали, загублені під час приготування (обробки) продукту. Наприклад, вітаміни групи B губляться під час помелу зерна до стану борошна, тому в уже готове борошно (або продукти з нього) нерідко додають ці нутрієнти — збагачують виріб.

Органічний (Органічний, Organic)

Продукти з позначкою «органічний» — абсолютно такі самі за калорійністю, кількістю жирів, білків і вуглеводів продукти, що й звичайні їхні аналоги. Різниця лише в тому, що, присвоюючи таке «звання» своєму продукту, виробник заявляє про чистоту умов вирощування. Хочеться вірити, що так воно і є.

Харчові волокна (Харчові волокна, Клітковина, Fiber, Dietary fiber)

Вона ж клітковина — та частина рослинної їжі, яка не перетравлюється. Міститься в достатній кількості в цільних зернах, фруктах, овочах, горіхах і насінні. Завдяки цим неперетравлюваним частинкам вдається поліпшити процес насичення, роботи шлунково-кишкового тракту, знизити рівень холестерину, прискорити обмін речовин. У середньому дорослій людині рекомендовано з'їдати від 25 до 38 грамів на день. Продукт, який можна було б вважати багатим на клітковину, має містити щонайменше 5 грамів на порцію.

Цукор (Цукор, Sugar)

Під цукрами слід розуміти і сахарозу, і глюкозу, і фруктозу, а також кукурудзяний і кленовий сиропи. Крім того, цукри — це також лактоза в молоці та фруктоза у фруктах. Вивчаючи склад продукту і маючи на меті оздоровити раціон, переконайтеся, що додані цукри не стоять на першому місці в списку інгредієнтів обраного продукту.

Сіль (Сіль, Salt)

Хоча натрій (Sodium) — основа солі — життєво важливий і необхідний елемент для здорового функціонування судинної, нервової систем і м'язів, більшість споживають його в надлишку, не помічаючи цього факту і не надаючи йому належного значення. Намагайтеся не перевищувати денну норму, що дорівнює 2000 мг натрію на добу (еквівалент 5 грамів солі). Особливу увагу на споживання солі мають приділяти люди з гіпертонією, діабетом або хронічним захворюванням нирок.

Трансжири (Трансжири, Transfats)

Трансжири утворюються в процесі гідрування рідких жирів (рослинної олії) у більш тверді жири. Вживання трансжирів (маргарин, більша частина кондитерських виробів, тортів, десертів) асоційоване з підвищенням рівня «поганого» холестерину (ХС ЛПНЩ), що значно збільшує ризик захворювань серця і судин, веде до ожиріння та інших проблем. Споживання трансжирів слід не просто обмежувати, а уникати взагалі.

Вуглеводи (Вуглеводи, Carbohydrates)

Цукор, крохмаль, макарони, хліб, фрукти, крохмалисті овочі (наприклад, картопля), боби і навіть деякі види «молочки» — всі ці продукти містять вуглеводи, які використовуються організмом як основне джерело енергії. У перерахунку на калорії один грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям.

Посилений (Підсиленний, Forced, Strengthened)

Якщо на етикетці присутній подібний напис, це означає, що в продукт додано поживні речовини, яких спочатку не було. Наприклад, можна зустріти молоко з вітаміном D у складі — поживна речовина, завдяки якій краще засвоюється кальцій із молока.

Холестерин (Холестерин, Cholesterol)

Речовина, життєво важлива для формування гормонів і клітинних мембран. Основна частина необхідного людині холестерину виробляється її організмом самостійно. Вміст холестерину в продуктах вказують нечасто. Найімовірніше, що ви зустрінете просто позначку «без холестерин».

Цільнозерновий (Цільнозерновий, Wholegrained)

Цільнозернові продукти виготовляють із висівок, пророщених зерен пшениці, вівса, рису, інших представників зернових культур. Сюди також належать бурий рис (нешліфований), кукурудза, цільнозерновий хліб. Такі продукти — чудове джерело клітковини, вітамінів і мінералів (чого не скажеш про оброблені/рафіновані їхні варіанти), і допомога в зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Читайте також:

Що таке БЖВ? Розбираємося в макронутрієнтах

17 продуктів та напоїв, що містять більше цукру, ніж ви думали

Діабетичні продукти, які НЕ можна при діабеті