Найкращі білки для вашого серця

Чи можуть білки бути корисними для серця? Експерти стверджують, що так. Але коли справа доходить до вибору найкращих джерел білка, варто бути розбірливим. Також важливо вживати належну кількість різних видів білка.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Обираємо білки

Ряд досліджень (Джерело 1, 2, 3) свідчать, що заміна м'яса з високим вмістом жиру на більш корисні для серця білки, такі як риба, боби, птиця, горіхи та нежирні молочні продукти, може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Поживні речовини, що містяться в цих формах білка, допомагають знизити рівень холестерину і кров'яного тиску, а також підтримувати здорову вагу. Надаючи перевагу цим білкам (а не жирним сортам м'яса) ви можете знизити ризик серцевого нападу та інсульту.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Circulation, показало, що високий рівень споживання червоного м'яса збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Ви можете зменшити цей ризик, перейшовши на альтернативні джерела білка.

Але які саме види цих корисних для серця білків слід їсти і скільки їх потрібно?

Риба

Риба — один з найкращих джерел корисного білка. Два найкращих види риби, які можна їсти, щоб знизити ризик серцевих захворювань — це тунець і лосось.

На додаток до нежирного білка, який ви отримуєте зі свіжого або консервованого тунця, ви також отримаєте користь від Омега-3 жирних кислот, які є корисними для здоров'я серця і сосудів. Тунець також містить вітаміни B12 і D, ніацин і селен.

Як і тунець, лосось містить Омега-3, а також фосфор, калій, селен і вітаміни B6, B12 і D.

Риба при діабеті: прості рецепти з мінімум ХО

Горіхи та бобові

Згідно з деякими дослідженнями, горіхи є одним з найкорисніших джерел білка для серця. До них відносяться волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, пекан і арахіс.

6 горіхів, корисних при діабеті

Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця — ще один чудовий варіант. Вони не містять холестерину і значно менше жиру, ніж м'ясо.

Крім горіхів і бобів, натуральне арахісове масло та інші горіхові масла є корисними для серця продуктами. Ви можете з'їдати 2-4 столові ложки натурального несолодкого горіхового масла на тиждень.

М'ясо птиці

М'ясо птиці, таке як курка або індичка, також є гарними джерелами корисного білка. Обирайте м'ясо зі зниженим вмістом жиру. Наприклад, віддайте перевагу курячим грудкам без шкіри, а не смаженим курячим котлеткам. Обрізайте будь-який видимий жир і знімайте шкіру, коли готуєте страви з птиці.

Знежирені молочні продукти

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують обирати знежирені версії наступних продуктів:

молоко
сир
йогурт
сметана

Скільки білка потрібно їсти?

Як визначити, скільки цих корисних для серця білків потрібно їсти? Як правило, 10-30% ваших щоденних калорій повинні надходити з білками. Рекомендована дієтична норма білка, необхідна для щоденного споживання:

для жінок (віком від 19 років): 46 грамів
для чоловіків (19+): 56 грамів

Наприклад, 1 склянка молока містить 8 грамів білка, 170 г лосося — 34 грами білка, а 1 склянка сушених бобів — 16 грамів білка. Це приблизно стільки білка, скільки потрібно дорослому чоловікові на цілий день.

Розглядайте свої потреби в білку в контексті загального плану здорового харчування.

***Джерело: healthline.com

Читайте також:

Інсулін на білок та жир: Як розрахувати дозу?

Справи сердечні: 10 рекомендацій від кардіолога людині з діабетом

Продукти, що знижують рівень холестерину