Чи можна обернути назад інсулінорезистентність?

Інсулінорезистентність (ІР) — «тихий руйнівник», від якого страждають мільйони людей по всьому світу. ІР виникає, коли клітини організму не реагують ефективно на інсулін, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та потенційних проблем зі здоров'ям, зокрема переддіабету та діабет 2-го типу, ожиріння, серцевих захворювань та метаболічного синдрому.

Хороша новина! Цей метаболічний стан не є довічним вироком. За допомогою деяких змін у вашому способі життя ви можете подолати інсулінорезистентність, покращити метаболізм та загальне самопочуття.

Чи можна обернути назад інсулінорезистентність? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Що означає подолати інсулінорезистентність?

Для того, щоб подолати, або обернути назад, інсулінорезистентність, ваш організм повинен відновити свою здатність ефективно реагувати на інсулін — гормон, який регулює рівень цукру в крові. Ця зміна передбачає покращення чутливості клітин до сигналів інсуліну, що дозволить їм краще використовувати глюкозу (цукор у крові) для отримання енергії та знизить ризик підвищення рівня цукру в крові.

Усунення інсулінорезистентності по суті означає, що ви покращуєте реакцію організму на інсулін, дозволяючи клітинам ефективніше засвоювати глюкозу з крові для отримання енергії. Цього можна досягти за допомогою правильних змін у способі життя.

Читайте також: Інсулінорезистентність: Все, що потрібно знати

4 способи, за допомогою яких ви можете покращити чутливість до інсуліну

1. Щодня займайтеся фізичними вправами

Дослідження 2021 року, результати якого були опубліковані в журналі Comprehensive Physiology, свідчить про те, що щоденні фізичні вправи можуть покращити поглинання цукру в крові м'язами та підвищити чутливість до інсуліну (тобто те, як ваші клітини реагують на інсулін). Постійний рух, чи то швидка ходьба, силові тренування або заняття йогою, можуть допомогти значно покращити ваш метаболізм.

Читайте також: Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

2. Дотримуйтеся збалансованого харчування

Харчування, що сприяє поліпшенню обміну речовин, включає продукти з високим вмістом клітковини та білка, такі як цільні зерна, нежирні білки та велика кількість різнокольорових фруктів і овочів. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2021 році в Iranian Journal of Public Health, ви можете підтримати функцію інсуліну в організмі, збалансувавши макронутрієнти (вуглеводи, жири та білки) та обираючи продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), які можуть допомогти краще регулювати рівень цукру в крові після їжі.

Читайте також: Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад

3. Навчіться справлятися зі стресом

Згідно огляду 2022 року, опублікованому в Cureus, хронічний стрес може підвищувати рівень кортизолу, що призводить до інсулінорезистентності. Впровадження стрес-зменшувальних практик, таких як усвідомленість, дихальні вправи або йога, може допомогти вам краще справлятися зі стресом та покращити реакцію організму на інсулін.

4. Висипайтеся

Дослідження показують, що нестача якісного сну може порушити гормональний баланс і підвищити ризик розвитку інсулінорезистентності. Якісний сон може допомогти поліпшити метаболічні функції, а отже, оптимізувати чутливість до інсуліну та підтримати загальний стан здоров'я.

Читайте також: 6 способів покращити сон при діабеті

Якщо ви один з мільйонів людей, які живуть з інсулінорезистентністю, знайте, що у ваших силах обернути цей стан назад. Правильні зміни у вашому способі життя, як-от регулярна фізична активність, збалансоване харчування, управління стресом та повноцінний сон, мають вирішальне значення для покращення чутливості до інсуліну.

Читайте також:

10 натуральних способів покращити чутливість до інсуліну

Який зв'язок між вітаміном D та інсулінорезистентністю

5 фактів про інсулінорезистентність, які варто знати кожному