Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

Як привнести у своє життя більше руху (а значить і більше здоров'я!) без особливих зусиль? Ось кілька простих варіантів.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Розтяжка

Сприяє поліпшенню кровообігу, покращує рухливість, зменшує ризик травмування. Розтяжку можна робити будь-де, навіть на роботі. Але будьте обережні та не перестарайтеся: не розтягуйтеся надто різко, припиніть, якщо відчуваєте сильний дискомфорт.

Правило одного кілометра

Якщо ви живете в місті, подумайте про ті місця, які розташовані за кілометр від вашого будинку. Якщо можна вирішити справи, дійшовши до цих місць пішки — так і зробіть! У години транспортних заторів це навіть швидше.

Тренуйте м'язи

Немає часу на спортзал? Не проблема. Це можна робити будь-де. Типовий приклад: утримуйте прес напруженим 3-10 секунд, повторіть 4 рази. Ваші колеги навіть не помітять, що ви займаєтеся.

Дитячий візок для бігу

Маленька дитина — не перешкода для тренувань. Не сидіть удома, візьміть малюка з собою, пристебніть його в колясці та сміливо вирушайте на прогулянку-пригоду.

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень - 2 изображение

Собака — привід пройтися

Не тільки ваш барбос потребує прогулянок. Коли в домі пес — у вас більше шансів бути більш активними. Почуття провини з приводу простроченого абонемента в спортзал не зрівняється з почуттям, коли домашній улюбленець просить вас погуляти з ним. Тож беріть повідець, фрісбі і вирушайте на прогулянку. А гроші на спортзал витратьте на частування для вашого улюбленця.

Ділові зустрічі

Потрібно півгодини на зустріч із колегою? Так проведіть її, прогулюючись (за можливості), одразу вбивши двох зайців: покращуючи фізичну форму і піклуючись про кар'єру.

Скористайтеся сходами

Людина вагою близько 75 кг витрачає 10 калорій щохвилини, піднімаючись сходами. Потрібно піднятися на 35-й поверх? Можна доїхати на ліфті до 30-го, а далі дійти пішки. Намагайтеся не перестрибувати через сходинку, так ви витратите вдвічі менше калорій.

Паркуйтеся подалі

Куди б ви не під'їжджали, чи то офіс, чи то магазин тощо, паркуйте ваш автомобіль якомога далі. Дійти до місця призначення пішки — це наблизитися до необхідного рівня щотижневої активності.

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень - 3 изображение

Біжіть!

Три 20-секундні спринти з 2-хвилинним перепочинком можуть замінити 50 хвилин бігу на середній швидкості. Можна робити це в обідню перерву, при цьому залишиться час пообідати. Тільки не забудьте спершу трохи розігрітися та перевзутися у кросівки. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи дозволені вам інтенсивні навантаження, перш ніж бігати.

Користуйтеся громадським транспортом

Пасажир міського транспорту до своїх навантажень додає в середньому 15 хвилин щодня — переважно за рахунок ходіння до або від зупинок автобуса чи метро. До того ж, можна заощадити на паливі.

Ходіть пішки якомога більше

У будь-яку погоду, ясну чи дощову, використовуйте будь-яку можливість ходити, щойно з'явиться час.

Велосипед

У багатьох містах доступні сервіси оренди велосипедів, вулиці облаштовані велодоріжками. Спільноти велосипедистів та інтернет завжди готові допомогти з маршрутом. Тож дорога на роботу велосипедом — чудовий спосіб покращити фізичну форму (і потурбуватись про довкілля).

Домашні справи

Вдома у вас завжди є безліч способів підвищити рівень своєї активності. Каструлі можна чистити дещо енергійніше, а машину помити самому, заощадивши гроші та влаштувавши собі тренування одночасно.

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень - 4 изображение

Піша пошта

Якщо вам потрібно відправити електронну пошту колезі в сусідній кабінет, «принесіть» краще її пішки. Це і можливість зайвий раз поспілкуватися з колегами, і привід трохи пройтися. Роблячи це кілька разів на день, ви здивуєтеся, скільки кроків можете пройти таким нехитрим способом.

Не лежіть на дивані

Дивитися телевізор не обов'язково сидячи на дивані з відерцем морозива. Пульт залиште в іншій частині кімнати, так вам доведеться встати, щоб перемкнути канал. Можна вправлятися на велотренажері під час перегляду улюблених передач, трохи поприсідати, повіджиматися чи побігати на місці, а в рекламну паузу — банально прибратися в кімнаті. Так ви спалите калорії і, найімовірніше, не захочете зазирнути в холодильник.

Читайте також:

Спорт і діабет: які вправи знижують, а які підвищують рівень цукру в крові?

Майстер спорту з діабетом: «Я думав, що завжди буду на лаві запасних...»

Як займатися спортом з інсуліновою помпою? Поради ендокринолога