Що таке БЖВ? Розбираємося в макронутрієнтах

Що таке БЖВ, для чого вони потрібні нашому організму, як впливають на рівень цукру в крові та в яких продуктах містяться.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Що таке БЖВ?

Макронутрієнти або БЖВ (білки, жири і вуглеводи) — три основні поживні речовини, необхідні для функціонування організму.

Вони забезпечують наш організм енергію (вимірюється в калоріях), але кількість енергії в 1 грамі таких речовин відрізняється.

Наприклад:

4 калорії в 1 грамі вуглеводу або білка
9 калорій в 1 грамі жиру

Ці поживні речовини також відрізняються тим, наскільки швидко вони постачають енергію. Вуглеводи — найшвидші, а жири — найповільніші.

Білки, жири і вуглеводи перетравлюються в кишечнику, де вони розпадаються:

вуглеводи на цукри
білки на амінокислоти
жири на жирні кислоти і гліцерин

Організм використовує їх для створення речовин, необхідних йому для росту, підтримання сили і активності.

Білки

Білок — складається з хімічних речовин, які називаються амінокислотами. Білок забезпечує енергією і необхідний організму для створення нових клітин, підтримки і відновлення м'язів, перенесення інших поживних речовин, виконання функції «посланців» в організмі і підтримки імунної системи.

Білок можна отримати з м'яса, яєць, риби, птиці, молочних продуктів, бобових, сої, горіхів та зернових.

Жири

Жир — це важлива поживна речовина, яка дає енергію. Жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.

Насичені жири, відомі також як «тверді жири» (оскільки є твердими при кімнатній температурі) — потрібні нашому організму. Проте за надмірного споживання, вони можуть завдати шкоди здоров'ю, зокрема призвести до підвищення рівня холестерину. Насичені жири містяться переважно в продуктах тваринного походження, таких як молоко, сир і м'ясо. Транс-жири — це жири, які були змінені за допомогою процесу, який називається гідрогенізацією. Цей процес збільшує термін зберігання жиру і робить його твердішим при кімнатній температурі.

Корисні жири або ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі. Вони містяться в основному в рослинних оліях. Мононенасичені жири та поліненасичені жири є різновидами ненасичених жирів.

Вуглеводи

Вуглеводи — це найважливіша поживна речовина, яка є чудовим джерелом енергії (вимірюваної в калоріях) для організму і найкращим паливом для мозку і нервової системи. Усі форми вуглеводів підвищують рівень цукру в крові людини, залежно від кількості вуглеводів у їжі.

Вуглеводи поділяютьна: складні (крохмаль, глікоген та целюлоза) і прості (цукор).

Складні або повільні вуглеводи містяиться в таких продуктах, як хліб, крупи, зерно, макарони, рис, борошно, бобові та овочі. Складні вуглеводи забезпечують більш тривалу енергію, ніж прості вуглеводи.

Прості або швидкі вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, соки, молоко, мед, десерти і цукерки. Продукти з високим вмістом простого цукру дають швидку енергію.

Вплив БЖВ на рівень глікемії

Білки (Б)

Приблизно 30-40% білків перетворюються в організмі на глюкозу. Але тривати цей процес може 3-5 годин та не призводить до стрімкого зростання рівня глікемії. В середньому білки підвищують рівень глікемії на 2,8-3,0 ммоль/л. Водночас ці макронутрієнти здатні забезпечувати тривале відчуття ситості.

Жири (Ж)

Не підвищуючи рівень глюкози в крові, жири мають здатність уповільнювати всмоктування вуглеводів. Жири подовжують постпрандіальну глікемію та посилюють відчуття ситості.

Вуглеводи (В)

Як основне джерело енергії вуглеводи мають найбільш значущий вплив на рівень глікемії та здатні швидко підвищувати глюкозу крові. Різні продукти з однаковою кількістю вуглеводів впливають на рівень глюкози по різному — слід враховувати глікемічний індекс (ГІ).

Рекомендаціі щодо вживання

Добова потреба людини з ЦД у білках, жирах і вуглеводах залежить від таких факторів:

вік
стать
вага
рівень фізичної активності
індивідуальні особливості процесів обміну
клінічний перебіг захворювання, наявність ускладнень, супутніх захворювань тощо

Оптимальне рекомендоване співвідношення БЖВ:

вуглеводи = 50-55%

жири = 30-35%

білки = 20-10%

За одне приймання їжі чоловікам рекомендовано з'їдати 43-60 грамів В, а жінкам — не більше 30-45 грамів.

Перекус не має містити понад 12-15 грамів В (1-1,5 ХО).

Планування прийомів їжі та перекусів з хорошим балансом вуглеводів, нежирного білка та корисних жирів може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.