10 натуральних способів покращити чутливість до інсуліну

Інсулінорезистентність значно підвищує ризик розвитку багатьох захворювань у майбутньому, зокрема переддіабету, діабету 2-го типу та ожиріння.

Дізнайтеся про 10 природних та науково обґрунтованих способів підвищити чутливість до інсуліну.

10 натуральних способів покращити чутливість до інсуліну - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Коли ви їсте, вуглеводи з їжі розщеплюються до глюкози (цукру) — рівень цукру в крові підвищується. Інсулін — це гормон, що виробляється підшлунковою залозою та допомагає глюкозі з крові потрапити до клітин, для яких вона є головним джерелом енергії.

Якщо у вас знижена чутливість до інсуліну, це означає, що він (інсулін) працює неефективно: рівень цукру в крові залишається високим, а клітини недоотримують енергії. Це змушує підшлункову залозу до вироблення все більшої кількості інсуліну, щоби впоратися з високим рівнем цукру в крові. З часом це призводить до її виснаження.

Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик багатьох захворювань, зокрема переддіабету, діабету 2-го типу, ожиріння та захворювань серця.

Спробуйте скористатися деякими порадами з цієї статті, щоб природним чином підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик цих небезпечних станів.

1. Висипайтеся

Деякі дослідження пов'язують недосипання зі зниженням чутливості до інсуліну. Відновлення режиму та якості сну може допомогти зменшити вплив недосипання на резистентність до інсуліну.

2. Більше рухайтеся

Лише 30 хвилин фізичної активності на день, 3-5 днів на тиждень можуть сприяти значному підвищенню чутливості до інсуліну. Дотримуйтеся такого режиму щонайменше вісім тижнів, щоб зробити цей ефект більш стійким (і не зупиняйтеся на цьому!)

Багато досліджень також доводять, що тренування із силовими навантаженнями можуть підвищити чутливість до інсуліну у чоловіків і жінок з діабетом і без нього.

3. Навчіться справлятися зі стресом

Постійний стрес підтримує високий рівень гормонів стресу, стимулюючи розщеплення поживних речовин і підвищуючи рівень цукру в крові. Результати багатьох досліджень показали, що високий рівень гормонів стресу також знижує чутливість до інсуліну.

Уникати стресу, живучи у сучасному світі, практично неможливо. Тож принаймні навчіться із ним справлятися екологічно для себе та оточуючих. У цьому вам можуть допомогти дихальні практики, медитація, техніки заземлення, ведення щоденника емоцій та інші психологічні техніки. За необхідності зверніться за консультацією до спеціаліста.

4. Позбавтеся кількох кілограмів (якщо це потрібно)

Надмірна вага, особливо жир на животі, знижує чутливість до інсуліну і підвищує ризик розвитку діабету 2-го типу. Схуднення — це ефективний спосіб позбутися жиру на животі, підвищити чутливість до інсуліну і зменшити ймовірність розвитку діабету 2-го типу, якщо у вас вже є переддіабет.

*Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи є втрата ваги найкращим способом покращити чутливість до інсуліну саме для вас.

5. Їжте корисні для здоров'я продукти

Дещо скоригувавши свій раціон, ви також можете підвищити чутливість до інсуліну. Це означає як додавання, так і обмеження різних продуктів до вашого раціону. Наприклад, їжте більше продуктів, багатих на клітковину (особливо розчинну) та обмежте (або взагалі виключіть) прості вуглеводи.

6. Скоротіть споживання доданих цукрів

Додані цукри, які містяться здебільшого у продуктах високого ступеня переробки, включають насамперед кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та столовий цукор (сахарозу). Обидва містять приблизно 50% фруктози.

Дослідження виявили, що підвищене споживання фруктози може збільшити резистентність до інсуліну, як у людей з діабетом, так і у здорових людей (без діабету).

7. Додавайте трави та спеції до своїх страв

Трави та спеції, зокрема пажитник, куркума, імбир, кориця та часник, показали багатообіцяючі результати у підвищенні чутливості до інсуліну.

Інші трави, які можуть мати такий ефект: базилік, кріп, фенхель, петрушка, кмин, мускатний горіх, орегано і розмарин.

8. Випийте чашку зеленого чаю

Кілька досліджень виявили, що вживання зеленого чаю може допомогти підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові.

Ці корисні ефекти зеленого чаю можуть бути пов'язані із вмістом потужного антиоксиданту — ґаллат епіґаллокатехіну (EGCG), який допомагає підвищити чутливість до інсуліну.

9. Спробуйте яблучний оцет

Французька біохімік і писменниця Джессі Інчауспе (Jessie Inchauspe) у своїй книзі «Glucose Goddess Method» радить випивати склянку води з розведеною в ньому ложкою яблучного оцту перед вуглеводним прийомом їжі один раз на день. Оцет може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи ефективність інсуліну.

Пити краще через трубочку, щоб не пошкодити зубну емаль.

*Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж вводити оцет у раціон.