6 найкращих овочів, багатих на антиоксиданти, які варто включити у свій раціон при діабеті

Як оптимізувати свій раціон для кращого контролю діабету? Спробуйте додати більше цих багатих на антиоксиданти овочів.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Ми всі знаємо, що вживання овочів важливе для нашого здоров'я. Вони низькокалорійні, насичені антиоксидантами і багаті на клітковину, яка сприяє насиченню і стабілізує рівень цукру в крові. Крім того, багато з них природно містять мало вуглеводів, що робить їх чудовим вибором для людей з цукровим діабетом.

Людям з переддіабетом і діабетом рекомендується заповнювати половину тарілки некрохмалистими овочами. Це допоможе вам досягти рекомендовані 2-3 склянки овочів на день (для жінок) або 3-4 склянки на день (для чоловіків).

Але які саме овочі повинні бути на першому місці у вашому списку?

Що таке антиоксиданти, і чому вони корисні при діабеті?

Протягом дня ваш організм виробляє вільні радикали — нестабільні сполуки, які потрапляють в організм через забруднення навколишнього середовища, дим тощо. Вони можуть мати значний вплив на ваше здоров'я, оскільки пошкоджують клітини та ДНК. З часом надлишок вільних радикалів може призвести до хронічного запалення і підвищити ризик розвитку таких захворювань, як рак або діабет.

Хороша новина полягає в тому, що достатня кількість антиоксидантів у вашому раціоні може протидіяти деяким з цих вільних радикалів, зупиняючи шкоду, яку вони можуть спричинити. Коли справа доходить до контролю діабету, антиоксиданти можуть допомогти кількома різними способами, зокрема допомогти:

регулювати розщеплення глюкози
зменшити резистентність до інсуліну
захистити судинну систему (особливо важливо, оскільки люди з діабетом мають підвищений ризик серцевих захворювань)
зменшити запалення

6 найкращих овочів, багатих на антиоксиданти, при діабеті

1. Листові зелені овочі

Листові зелені овочі, як-от капуста, шпинат, салат і мангольд, є ідеальним вибором для людей з діабетом. Вони насичені вітамінами А, С і К, а також фолатами та альфа-ліпоєвою кислотою, антиоксидантом, який може підвищити чутливість до інсуліну.

Нещодавнє дослідження пов'язало збільшення споживання темно-зелених листових овочів з покращенням маркерів контролю рівня цукру в крові. Темно-зелена зелень також містить багато інших поживних речовин, які можуть бути корисними для людей з діабетом, таких як магній і калій.

2. Цвітна капуста

Цвітна капуста — це багатий на антиоксиданти хрестоцвітний овоч, який містить вітамін С, бета-каротин, сульфорафан та інші корисні рослинні сполуки. Вона низькокалорійна і містить клітковину.

Дослідження показали, що люди, які їдять більше хрестоцвітних овочів — цвітної капусти, броколі, брюссельської капусти — мають нижчий ризик розвитку діабету, зокрема 2-го типу.

3. Помідори

Помідори можна використовувати в безлічі рецептів, від салатів до запіканок. Вони також мають багато переваг для людей з діабетом. Зокрема, помідори є хорошим джерелом клітковини і багаті на вітаміни А і С, при цьому вони низькокалорійні. Вони також багаті на лікопін, антиоксидант, який, як показують дослідження, сприяє кращому контролю рівня цукру в крові.

4. Броколі

Обов'язково залиште місце для броколі у своєму продуктовому списку. Цей хрестоцвітний овоч багатий на вітаміни А, С, К, фолати, клітковина та калій. Нові дослідження показують, що броколі може знижувати рівень цукру в крові при регулярному вживанні. Дослідники підозрюють, що сульфорафан, сірковмісна сполука, яка міститься в броколі, відіграє активну роль в регулюванні рівня цукру в крові та інсулінорезистентності.

Крім того, броколі може допомогти запобігти пошкодженню кровоносних судин, що є поширеним ускладненням діабету.

5. Баклажани

Антоціани не тільки надають баклажанам фіолетового відтінку, але й мають антиоксидантні властивості, які допомагають боротися з пошкодженням клітин в організмі. Баклажани також багаті на такі антиоксиданти, як насунін, лютеїн і зеаксантин. Цей фіолетовий овоч містить клітковину, яка може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові.

Спробуйте додати баклажани в рагу, каррі або приготувати їх на грилі.

6. Буряк

Люди з діабетом мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки довготривалий підвищений рівень цукру в крові може пошкодити серце та судини. На щастя, такі овочі, як буряк, багаті на нітрати — сполуки, які можуть знижувати кров'яний тиск і підтримувати загальний стан кровообігу.

Мало того, буряк також є хорошим джерелом мінералів, таких як магній і калій, які також впливають на більш здоровий рівень кров'яного тиску.

Поради, як додати більше овочів, багатих на антиоксиданти, до свого раціону

Ось кілька порад, які допоможуть вам їсти більше овочів без зайвих витрат часу та зусиль.

Готуйте супи на основі овочів
Додавайте більше овочів в яєчню або омлет
Думайте нестандартно! Чому би не приготувати ці стейки з капусти?
Спробуйте додати овочі до своєї ранкової тарілки вівсянки (вона не обов'язково має бути солодкою)
Приготуйте низьковуглеводну піцу, використовуючи овочі у якості основи (замість коржа) або для начинки

Під час лікування переддіабету або діабету може бути важко визначитись, що саме потрібно їсти. Можете сміливо додавати такі овочі, як цвітна капуста, помідори, баклажани, листова зелень та інші до свого раціону. Вони містять клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти краще контролювати діабет.