12 продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Хоча жоден продукт харчування не може чарівним чином запобігти підвищенню рівня цукру в крові, було доведено, що деякі продукти можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові протягом тривалого часу. 

Читайте далі, щоб дізнатися більше.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Броколі

Сульфорафан — це тип ізотіоціанату, який має цукрознижувальні властивості.

Ця рослинна хімічна речовина утворюється, коли броколі подрібнюють або пережовують, внаслідок реакції між глюкозинолатною сполукою під назвою глюкорафанін та ферментом мірозиназою, обидва з яких сконцентровані в броколі.

Дослідження показали, що екстракт броколі, багатий на сульфорафан, має потужний антидіабетичний ефект, допомагаючи підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові та маркери оксидативного стресу.

Найкраще вживати броколі та паростки броколі сирими або злегка приготованими на пару, або додавати порошок гірчичного насіння до приготованої броколі.

Морепродукти

Морепродукти є цінним джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Білок допомагає сповільнити травлення і запобігає стрибкам рівня цукру в крові після їжі, а також посилює відчуття ситості. Крім того, він може допомогти запобігти переїданню і сприяти втраті зайвих жирових відкладень — два ефекти, які мають важливе значення для підтримання здорового рівня цукру в крові.

Доведено, що високе споживання жирної риби, такої як лосось і сардини, допомагає поліпшити регуляцію рівня цукру в крові.

Горіхи та горіхове масло 

Доведено, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові.

Дослідження, в якому взяли участь 25 чоловік з цукровим діабетом 2-го типу, показало, що вживання арахісу та мигдалю протягом дня в рамках низьковуглеводної дієти знижує рівень цукру в крові як натще, так і після прийому їжі.

Крім того, дотримання дієти з акцентом на деревні горіхи при середньому щоденному споживанні 55 грамів може допомогти знизити рівень цукру в крові натщесерце і гемоглобіну HbA1c .

Квасоля та сочевиця 

Квасоля та сочевиця багаті на поживні речовини, такі як магній, клітковина та білок, які можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові. У них особливо багато розчинної клітковини та резистентного крохмалю, які допомагають сповільнити травлення і допомагають уникнути різких коливань рівня цукру в крові після їжі.

Результати кількох досліджень (1, 2) показали, що вживання квасолі та сочевиці може сприяти регуляції рівня цукру в крові.

Квашена капуста  

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, містять багато корисних для здоров'я речовин, зокрема пробіотики, мінерали та антиоксиданти, а їхнє вживання пов'язане з покращенням чутливості до інсуліну.

Насіння чіа 

Вживання насіння чіа може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження пов'язують споживання насіння чіа зі зниженням рівня цукру в крові та покращенням чутливості до інсуліну.

Огляд 17 досліджень, проведений у 2020 році, показав, що насіння чіа може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну і контроль рівня цукру в крові, а також потенційно знизити ризик захворювань, включаючи діабет.

Авокадо 

Окрім того, що авокадо дуже смачний і ніжний, він корисний для регулювання холестерину і рівня цукру в крові. Авокадо багаті на корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали та повинні стати частиною вашої здорової дієти.

Численні дослідження виявили, що авокадо може допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові і захистити від розвитку метаболічного синдрому.

Капуста кале (кейл) або «кучерява» капуста

Капусту кейл часто називають суперпродуктом — і небезпідставно. Вона багата на сполуки, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, зокрема клітковину та флавоноїдні антиоксиданти.

Дослідження показали, що флавоноїдні антиоксиданти, які містяться в «кучерявій» капусті, включаючи кверцетин і кемпферол, мають потужний ефект зниження рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Овес та вівсяні висівки 

Включення вівса та вівсяних висівок у свій раціон може допомогти поліпшити рівень цукру в крові завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка, як було доведено, має значні цукрознижувальні властивості.

Аналіз кількох досліджень показав, що вживання вівса значно знижує рівень HbA1c і рівень цукру в крові натщесерце порівняно з контрольним харчуванням.

Цитрусові

Цитрусові мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що їхнє вживання не призведе до швидкого під'ому рівня цукру в крові порівняно з іншими фруктами, такими як, наприклад, кавун чи ананас.

Американська Діабетична Асоціація (ADA) включила цитрусові до переліку суперпродуктів для людей з цукровим діабетом. За даними ADA, цитрусові, такі як мандарини, апельсини та грейпфрути, містять багато клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, які допомагають підтримувати здорове харчування, що є важливою складовою при лікуванні діабету будь-якого типу.

Кефір та йогурт 

Дослідження пов'язують споживання кефіру та йогурту з поліпшенням контролю рівня цукру в крові.

Наприклад, одне 8-тижневе дослідження за участю 60 осіб з цукровим діабетом 2-го типу показало, що вживання 600 мл кефіру, багатого на пробіотики, в день значно знижувало рівень цукру в крові натщесерце і HbA1c.

4-тижневе дослідження за участю 32 дорослих продемонструвало, що вживання 150 грамів йогурту на день покращувало рівень інсуліну та цукру в крові після їжі порівняно з вихідним рівнем.

Яйця

Яйця — надзвичайно поживні, багаті білком, корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Деякі дослідження пов'язують споживання яєць з кращим контролем рівня цукру в крові.

Дослідження, у якому взяли участь 42 пацієнта з надмірною вагою або ожирінням і переддіабетом або діабетом 2-го типу показало, що вживання 1-2 яєць в день призводило до значного зниження рівня цукру в крові натще на 4,4%, а також до поліпшення чутливості до інсуліну.

Дотримання здорового раціону харчування має важливе значення для контролю діабету. Включення перелічених вище продуктів до раціону харчування може допомогти вам підтримувати оптимальний рівень цукру в крові.

Джерело: healthline.com

Читайте також:

10 корисних продуктів для сніданку

Більше 30 ідей перекусів, рекомендованих ADA

Продукти, що знижують рівень холестерину