Харчування при діабеті: чому потрібно їсти овочі спочатку?

Змінивши порядок вживання їжі, можна уникнути шкідливих коливань рівня цукру в крові після їди та підтримувати більш стабільний рівень глікемії.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше.

Харчування при діабеті: чому потрібно їсти овочі спочатку? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Нещодавно дослідники виявили, що вживання певних продуктів, таких як некрохмалисті овочі перед вуглеводами, може допомогти підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові після їжі, порівняно зі вживанням вуглеводів спочатку. А з'їдені на сніданок, такі овочеві закуски також пригнічують гормони, які спричиняють відчуття голоду протягом дня.

Як це працює?

Коли ми спочатку їмо овочі, клітковина, що міститься у них, створює своєрідний «фільтр» у кишечнику. Цей фільтр сповільнює процес всмоктування вуглеводів у кишечнику та швидкість потрапляння глюкози у кров. Як пісок, що затримує паводкову воду. В результаті глюкоза потрапляє в кров «цівкою», а не «струменем». Нашим клітинам потрібно менше інсуліну, щоб засвоїти ці краплі, що зменшує навантаження на підшлункову залозу.

Ця тактика може принести найбільшу користь людям з переддіабетом і діабетом просто тому, що вони мають вищий рівень глюкози, ніж інші. Але люди з нормальним рівнем цукру в крові також можуть отримати переваги. В одному дослідженні, коли здорові люди залишали рис наостанок, їхні піки глюкози були значно нижчими, ніж коли вони їли рис перед м'ясом та овочами. З часом більш стабільний рівень глюкози може допомогти запобігти серйозним захворюванням.

Ще одна перевага: відчуття ситості протягом трьох годин після їжі, оскільки овочі (особливо у поєднані з білком) пригнічують гормон грелін, який викликає відчуття голоду, та допомагає споживати менше калорій. Коли люди їдять ту саму їжу у зворотному порядку, спочатку вуглеводи, рівень гормону греліну значно підвищується через три години.

Вживання вуглеводів в останню чергу призводить до появи ще одного гормону, GLP-1, який уповільнює швидкість, з якою шлунок надсилає їжу до кишечника, ще більше полегшуючи навантаження на нашу інсулінову систему [цей ефект GLP-1 лежить в основі популярних препаратів для схуднення, таких як «Оземпік»].

Як правильно їсти овочеві закуски?

Намагайтеся їсти овочі за 10 хвилин до того, як з'їсте вуглеводи, хоча ви все одно отримаєте певну користь, не роблячи перерви.

Не обов'язково їсти овочі самі по собі, щоб отримати користь. Поєднання овочів і білків перед вуглеводами призводить до зниження піків глюкози майже на 50% порівняно зі вживанням вуглеводів у людей з переддіабетом. Така комбінація може працювати навіть краще, ніж овочі самі по собі.

Експерти підкреслюють, що таке впорядкування їжі може бути особливо корисним під час сніданку, та радять починати сніданок, наприклад, з овочевого омлету та шматочка цільнозернового тосу (вже після).

Щоб досягти найкращих результатів, уявіть, що половина вашої тарілки покрита некрохмалистими овочами, 25% — білками і 25% — вуглеводами. Обирайте необроблені, складні та багаті на клітковину вуглеводи.

Приклади некрохмалистих овочів:

листова зелень, наприклад, капуста та шпинат
салатна зелень
огірки
помідори
гриби
перець
цибуля
стручкова квасоля та боби
селера
артишоки
спаржа
брюссельська капуста
цвітна капуста

Спробуйте білок

Ще один варіант, який працює для згладжування стрибків глюкози після їжі — білок. Вживання білка самостійно (навіть без овочів), до вуглеводів, також може запобігти стрибкам глюкози і підвищити відчуття ситості. Грецький йогурт без цукру або горіхи — хороші джерела білка. Так, мигдаль знижує рівень глюкози після їжі на 15%. Спробуйте з'їсти невелику жменю горіхів перед вівсянкою.

Послідовність вживання їжі — не панацея, та жодним чином не замінює прийому цукрознижувальних препаратів, призначених лікарем, для людей з цукровим діабетом.

Окрім цього, для кращого контролю рівня глюкози в крові важливими є повноцінний сон, регулярні заняття спортом, відмова від шкідливих звичок та управління стресом.

Джерело: Time

Читайте також:

Харчування при діабеті: 7 найефективніших дієт для кращого контролю глікемії та зниження ризику ускладнень

9 харчових звичок, які шкодять вашій компенсації

Готуємо фриттату на сніданок! Смачний та поживний рецепт