Клітковина: чим вона корисна та де її шукати

Клітковина є важливою складовою здорового раціону, оскільки вона допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи та може знижувати ризик розвитку низки захворювань, зокрема цукрового діабету 2-го типу.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Що таке клітковина?

Клітковина (харчові волокна) — це група складних вуглеводів рослинного походження, які не перетравлюються ферментами травної системи людини. Вона міститься у шкірці, насінні та щільних частинах фруктів і овочів, а також у зернових, бобових та цільнозернових продуктах.

Клітковина поділяється на два основні види: розчинну та нерозчинну.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина у травному тракті утворює гелеподібну масу та слугує джерелом живлення для корисних бактерій кишкової мікробіоти. Вона сприяє підтриманню здоров’я шлунково-кишкового тракту та може зменшувати ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу (ЦД2), ожиріння й інших хронічних захворювань.

Крім того, розчинна клітковина здатна:

• уповільнювати всмоктування вуглеводів у кишківнику;
• допомагати знижувати рівень глюкози в крові після їжі;
• сприяти зменшенню рівня холестерину.

Для людей з діабетом це особливо важливо, адже продукти з високим вмістом розчинної клітковини можуть зменшувати різкі підйоми рівня глюкози після прийому їжі.

Розчинна клітковина міститься у фруктах, ягодах, овочах, насінні, ячмені, вівсі, гречці та інших рослинних продуктах.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина має більш грубу структуру і практично не перетравлюється. Вона відіграє важливу роль у підтриманні нормальної роботи кишківника: сприяє просуванню їжі травним трактом, формуванню калових мас і допомагає запобігати закрепам.

Також вона може діяти як природний сорбент, сприяючи виведенню деяких продуктів обміну та токсичних речовин з організму.

Нерозчинна клітковина міститься у цільнозернових продуктах, висівках, злаках, а також у шкірці фруктів, овочів та ягід.

Користь клітковини для організму

Достатнє споживання клітковини може мати низку позитивних ефектів для здоров’я:

• Підтримка нормальної роботи кишківника та профілактика закрепів;
• Підтримка здорової мікрофлори кишківника, що своєю чергою впливає на стан імунної системи;
• Сприяння тривалішому відчуттю ситості та підтриманню здорової маси тіла;
• Уповільнення всмоктування вуглеводів і допомога у підтриманні стабільнішого рівня глюкози в крові;
• Сприяння зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності ЛПНЩ (так званого «поганого» холестерину);
• Можливе зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Для людей з діабетом клітковина має особливе значення, оскільки продукти, багаті на клітковину, часто мають нижчий глікемічний індекс (ГІ) і спричиняють більш повільне підвищення рівня глюкози в крові після їжі.

Крім того, достатня кількість клітковини в раціоні може сприяти кращому контролю глікемії та зменшенню коливань рівня глюкози протягом дня.

Згідно з дослідженнями, достатнє споживання клітковини також може знижувати ризик розвитку деяких видів онкологічних захворювань, зокрема раку молочної залози, простати, ротової порожнини, горла та кишківника.

Скільки клітковини потрібно споживати?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує споживати близько 30 г клітковини на день у межах збалансованого раціону, який містить достатню кількість овочів, фруктів, зернових продуктів, бобових, горіхів і насіння.

За рекомендаціями Mayo Clinic, жінкам варто споживати приблизно 21–25 г клітковини на день, а чоловікам — 30–38 г.

Продукти, що містять клітковину

До основних джерел клітковини належать:

• Овочі: броколі, морква, капуста, шпинат, кукурудза, батат, картопля зі шкіркою.
• Фрукти: яблука, груші, апельсини, авокадо, виноград, ківі, абрикоси, сливи.
• Зернові продукти: овес, ячмінь, пшениця, рис, кукурудза, гречка, просо.
• Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця.
• Горіхи та насіння: гарбузове насіння, соняшникове насіння, лляне насіння, грецькі горіхи, кеш’ю, мигдаль, фісташки.
• Цільнозернові вироби: хліб із цільного зерна, гречані та інші хлібці, вівсяні пластівці.

Також існують харчові добавки з клітковиною, які можна додавати до їжі або напоїв. Проте перевагу бажано надавати натуральним джерелам клітковини — овочам, фруктам, бобовим та цільнозерновим продуктам.

Як додати клітковину до свого раціону

Щоб отримати максимальну користь від клітковини, важливо включати до раціону різноманітні продукти, які її містять. Наприклад, можна:

• додавати цільнозернові крупи або хліб до овочевих салатів;
• обирати фрукти та горіхи як перекуси;
• додавати бобові до супів, салатів або рагу;
• вживати більше овочів разом з основними прийомами їжі.

Для людей з діабетом корисною може бути звичка поєднувати джерела клітковини з продуктами, що містять вуглеводи, адже це допомагає уповільнити підвищення рівня глюкози в крові після їжі.

Для збільшення кількості клітковини в раціоні Міністерство охорони здоров'я України рекомендує дотримуватися наступних правил:

• збільшувати кількість клітковини поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту в животі;
• пити достатню кількість рідини;
• включати до перекусів горіхи, які містять клітковину та корисні ненасичені жири;
• додавати висівки та насіння до домашньої випічки або замінювати біле борошно на цільнозернове.

Клітковина є важливою складовою збалансованого раціону. Вона підтримує здоров’я травної системи, сприяє тривалішому відчуттю ситості, допомагає регулювати рівень глюкози в крові та може знижувати ризик розвитку деяких хронічних захворювань.

Регулярне споживання овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння допомагає забезпечити організм достатньою кількістю клітковини. Водночас збільшувати її кількість у раціоні слід поступово та не забувати про достатнє споживання рідини.

Читайте також:

Як скласти діабетичну тарілку? Рекомендації Американської діабетичної асоціації

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Резистентний крохмаль: що це таке і чому він важливий для контролю глюкози