Ківі при діабеті: користь, вуглеводи та поради по вживанню

Ці «пухнасті» фрукти із яскравою зеленою (або жовтою) м'якоттю технічно вважаються різновидом ягід. Ківі багаті на вітамін С і мають відносно низький, як для фруктів, вміст цукру. Ви можете знайти їх в продуктовому магазині цілий рік!

У цій статті ми розглянемо поживні властивості ківі, переваги для людей з діабетом, а також поділимося практичними порадами та смачними ідеями, як включити ківі до свого раціону без шкоди для рівня цукру в крові.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує людям з цукровим діабетом включати в свій раціон різноманітні фрукти. 

Харчова та поживна цінність ківі:

Один середній плід ківі (приблизно 75 г) містить:

• Калорії: 46 ккал 
• Білки: 0,8–1 г 
• Жири: 0,4–0,5 г 
• Вуглеводи: 11 г (з них більшість — натуральні цукри) 
• Клітковина: 2,3 г 

Вітаміни та мінерали (приблизно):

• Вітамін C: 70–71 мг (~79 % добової норми) 
• Вітамін K: 31 мкг
• Калій: 215 мг 
• Також містить фолат, вітамін E, антиоксиданти (флавоноїди, каротиноїди) 

Ківі дуже поживний фрукт із відносно малою кількістю калорій, але багатий на клітковину, вітамін C (майже 80% добової норми) та мінерали, що сприяє імунітету, травленню та загальному здоров’ю.

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження ківі

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко той чи інший продукт, що містить вуглеводи, здатен підвищіти рівень цукру в крові. Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує людям з цукровим діабетом обирати продукти з низьким (55 або менше) або середнім (56-69) глікемічним індексом. Оскільки їхнє вживання не провокує різких коливань рівня цукру в крові, на відміну від продуктів, що мають високий ГІ. 

Глікемічний індекс ківі становить приблизно 50–52, що належить до низького рівня ГІ. Це означає, що після вживання ківі рівень глюкози в крові підвищуватиметься поступово, що робить фрукт безпечним (у помірних кількостях) для людей, які контролюють рівень цукру або стежать за вагою.

Глікемічне навантаження (ГН) одного ківі приблизно 5–6 (низьке).

Скільки цукру в ківі?

В одному середньому плоді ківі (75 г) міститься приблизно 6,7 г природних цукрів. Ці цукри — це переважно фруктоза та глюкоза, які природно входять до складу фрукту. 

Це порівняно низький вміст цукру для фрукту, і завдяки клітковині його вплив на рівень глюкози в крові буде помірний (за умови контролю порції).

Чому ківі корисний при діабеті

Має низький ГІ

Як вже зазначалося, ківі має низьке значення ГІ — 50-52.

Продукти з низьким та середнім ГІ повільніше засвоюються, повільніше розщеплюються до глюкози та довше всмоктуються, тобто, дають поступове підвищення рівня глюкози в крові, без різких коливань.

Низькокалорійний

Людям з цукровим діабетом, зокрема 2-го типу, зазвичай рекомендують контролювати вагу, щоб підтримувати рівень цукру. Ківі корисний для контролю ваги, оскільки він містить багато клітковини і має низьку калорійність. Завдяки вмісту поживних речовин він є важливим каталізатором метаболізму жирів, а отже, сприяє втраті жиру.

Гарне джерело клітковини

Продукти, що містять клітковину, можуть покращити контроль рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює підвищення рівня цукру в крові після їжі, затримуючи спорожнення шлунка і скорочуючи час, необхідний їжі для просування по травному тракту.

Один середній плід ківі (приблизно 75 г) містить цілих 2,3 г клітковини.

Містить багато вітаміну С

Ківі є одним з найкращих джерел вітаміну С серед усіх інших овочів і фруктів. Вважається, що продукти, багаті на вітамін С, сприяють підвищенню імунітету.

Високий кров'яний тиск — це супутня проблема, яка здебільшого виникає при діабеті. Дослідження показують, що вітамін С допомагає знизити кров'яний тиск і сприяє підтриманню здоров'я серця.

Джерело антиоксидантів

Ківі містить флавоноїди — потужні антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. 

Флавоноїдні антиоксиданти мають ряд переваг для людей з діабетом, включаючи боротьбу із запаленням, окислювальним стресом та інсулінорезистентністю.

Поради, як безпечно вживати ківі при діабеті:

• Дотримуйтеся порції — 1 ківі за раз. Одного середнього плоду достатньо, щоб отримати користь без різких коливань глюкози.
• Вживайте ківі разом з білками або корисними жирами. Поєднання з йогуртом, горіхами чи сиром зменшує швидкість засвоєння цукрів.
• Обирайте цілий фрукт, а не сік. У цілому ківі є клітковина, яка допомагає стабілізувати рівень глюкози.
• Включайте ківі в основний прийом їжі, а не окремо. Так вплив на рівень цукру буде ще м’якшим.
• Слідкуйте за індивідуальною реакцією. Перевіряйте рівень глюкози через 1–2 години після нового продукту, щоб визначити свою толерантність.
• Обирайте стиглі, але не переспілі плоди. Надмірно м’які ківі можуть містити трохи більше доступних цукрів.

Як додати ківі до свого раціону?

Ківі смачний як сам по собі, так і в поєднанні з іншими продуктами.

Ось кілька різноманітних способів додавання ківі до свого раціону:

• Пудинг з ківі та чіа — це здоровий сніданок, насичений поживними речовинами.
• Салат з ківі та шпинатом — змішайте шпинат, ківі, авокадо, трохи нежирного сиру (фета чи моцарела) та оливкової олїя.
• Натуральні чіпси з ківі — такий перекус допоможе вам довше відчувати себе ситими.
• Соус ківі-чатні — подрібніть ківі, імбир, часник, зелений перець чилі та кінзу, щоб приготувати гострий чатні, який можна подати до курки або риби на грилі.
• Смузі з ківі — можна приготувати, змішавши ківі, нежирне молоко та ложку протеїнового порошку. Це поживний сніданок або перекус.

Читайте також:

5 найкращих продуктів грудня при діабеті

Харчування при діабеті: правила складання збалансованого зимового меню

Хурма при діабеті: вуглеводи, ГІ, користь та поради щодо безпечного вживання