Гранат при діабеті: користь, вуглеводи та поради по вживанню

Гранат — яскравий, ароматний фрукт, який часто називають «суперфруктом» через вміст антиоксидантів. Для людей з цукровим діабетом може постати питання «чи можна гранат?»: адже фрукт містить природні цукри, але й корисні поліфеноли та клітковину.

У цій статті розберемо поживні властивості граната, можливі переваги для людей з діабетом, безпечні способи вживання та прості ідеї для приготування.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Харчова та поживна цінність граната

85-90 г свіжих зернят (*арил) граната, або ½ стандартної чашки (240 мл), містять приблизно:

• Калорії — 65–75 ккал
• Білок — 1–1,5 г
• Жири — 0,8–1 г
• Вуглеводи — 15–17 г, з них цукри приблизно 11–13 г
• Клітковина — 3–4 г

У складі — калій ~200–230 мг, вітамін C ~8–10 мг, фолати (В9) ~30–35 мкг, невеликі кількості заліза та магнію, а також високий вміст антиоксидантів (поліфеноли та антоціани).

*Арил — це їстівна соковита частина граната навколо кісточки.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження граната

Глікемічний індекс (ГІ) граната складає від 35 до 40, що вважається низьким значенням. Тобто гранат не належить до продуктів, які швидко підвищують рівень глюкози (цукру) в крові (*за умови помірного споживання). Зауважте, що гранатовий сік, на відміну від свіжих зернят граната, має вищий ГІ — приблизно 55 і більше.

Водночас глікемічне навантаження (ГН або GL) порції (наприклад, ½ чашки арил ≈ 85–90 г) зазвичай вважається низьким — через помірну кількість доступних вуглеводів і наявність клітковини. Це означає, що при помірних порціях (наприклад, ½ чашки) гранат не дає великого різкого стрибка цукру у більшості людей, але індивідуальна реакція може відрізнятися.

Скільки цукру в гранаті?

Одна середня порція (½ граната або ½ чашки арил) містить приблизно 10–15 г цукру. Важлива деталь: цукри природні (глюкоза, фруктоза, сахароза) й супроводжуються клітковиною, що пом’якшує їхній вплив на рівень глікемії, на відміну від фруктових соків. Сік граната містить значно більше доступного цукру на порцію і мало клітковини — тому його слід вживати з обережністю. 

Потенційні переваги граната для людей з цукровим діабетом

Дослідження показують, що гранат і продукти з нього (зерна, екстракти, концентрований сік) містять поліфеноли та антиоксиданти (антоціани, таніни, пуніказід), які можуть покращувати чутливість до інсуліну, знижувати запалення та позитивно впливати на ліпідний профіль.

Огляд і мета-аналіз 2024–2025 рр. вказують на можливу позитивну дію граната на показники глікемії. Водночас автори підкреслюють, що потрібні подальші дослідження для остаточних висновків. Тому гранат розглядають як корисне доповнення до збалансованого раціону, а не як заміну лікування. 

Як безпечно вживати гранат при діабеті 

• Вибирайте свіжі зернятка, а не підсолоджені або концентровані соки. Сік дає більшу дозу цукру і менше клітковини. 

• Контролюйте порцію: ½ чашки арил (≈85–90 г) — адекватна порція, з низьким/помірним ГН. Включайте гранат у комбінації з білком або корисними жирами (йогурт, горіхи, сир), щоб уповільнити всмоктування глюкози. 

• Слідкуйте за власною реакцією: ретельно контролюйте рівень цукру після введення у раціон нових продуктів, особливо якщо ви приймаєте інсулін.

• У разі прийому лікарських засобів (наприклад, статини або антикоагулянти) порадьтеся з лікарем — поліфеноли іноді впливають на метаболізм ліків. 

Ідеї, що приготувати з граната

• Салат із кіноа, зернят граната і руколи з додаванням фети та грецьких горіхів — білок і жири пом'якшують ГІ.

• Грецький йогурт із 2 ст.л. зернят граната і жменею подрібнених мигдалів — швидкий перекус.

• Запечене філе риби з гранатовим соусом (не концентрованим) — свіже зернятко додасть кислинки й антиоксидантів.

• Додавати зернята у вівсянку (в охолоджену), салати чи як «топінг» до сирних закусок. Уникайте підсолоджених гранатових напоїв і сиропів.

Гранат — поживний фрукт із помірною кількістю природних цукрів, цінною клітковиною та багатим вмістом антиоксидантів. Для людей з цукровим діабетом гранат може бути корисним елементом раціону, якщо дотримуватися помірних порцій, віддавати перевагу свіжим зерняткам, комбінувати їх із білками/жирами й уникати концентрованих соків. Дослідження вказують на потенційні переваги граната щодо контролю рівня глікемії, але потрібні додаткові довготривалі дослідження. Якщо ви приймаєте специфічні ліки або маєте індивідуальні особливості лікування — порадьтеся з дієтологом або ендокринологом, перш ніж вводити гранат у раціон.

Ківі при діабеті: користь, вуглеводи та поради по вживанню

5 найкращих продуктів грудня при діабеті

6 зимових «суперпродуктів», які допомагають контролювати рівень цукру в крові