Мандарини при діабеті: ГІ, вуглеводи та поради щодо безпечного вживання

Існує поширена помилкова думка, що фрукти, в тому числі мандарини, шкідливі для людей з діабетом і їсти їх не можна. Насправді, мандарини можуть бути частиною збалансованого раціону при діабеті, хоча, ймовірно, вам доведеться обмежити їхнє споживання.

У цій статті ми розглянемо головні переваги мандаринів для людей з діабетом та розповімо, як вживати їх без шкоди для здоров'я.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Харчова, поживна цінність та ГІ мандаринів

Мандарини багаті на поживні речовини та воду — приблизно 85%.

Один мандарин середнього розміру (близько 90 грамів) містить:

• Калорії: ~45 ккал
• Вуглеводи: 10 грамів, з них цукри: ~8–9 г, клітковина: ~1.5 г
• Білок: 0,6 г
• Жир: 0,2 г

Глікемічний індекс (ГІ) мандарина: ~30–40. Це низький глікемічний індекс, тому мандарини не викликають різких стрибків глюкози.

В одному мандарині (близько 90 грамів) приблизно 24–30 мг вітаміну C (30–40% рекомендованої добової норми), 12–15 мкг фолатів (вітаміну B9), 130–150 мг калію, 11–15 мкг вітаміну A у формі бета-каротину, а також цінні антиоксиданти, зокрема флавоноїди, серед яких особливо вирізняється гесперидин.

Згідно ADA (Американська діабетична асоціація), цитрусові, такі як мандарини, апельсини та грейпфрути, містять багато клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, які допомагають підтримувати здорове харчування, що є важливою складовою при лікуванні діабету будь-якого типу.

Скільки цукру у мандаринах?

Мандарини — чудовий вибір фруктів для людей з діабетом, оскільки вони містять лише 10-11 грамів цукру (на 100 г фруктів) і мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони не дають різкого підвищення рівня цукру в крові, як деякі інші фрукти. Проте дотримуйтеся рекомендацій по вживанню при діабеті (Див. далі), аби не нашкодити свому здоровью.

Потенційні переваги мандаринів для людей з діабетом:

Лімонен

Деякі дослідження (1, 2) показують, що D-лімонен — природна сполука, яка міститься в цитрусових (мандаринах, апельсинах, лимонах тощо), може мати потенційний позитивний вплив на регуляцію рівня глюкози в крові. У тваринних моделях він продемонстрував здатність знижувати глюкозу натще, покращувати ліпідний профіль та зменшувати прояви окислювального стресу. [Хоча на сьогодні недостатньо клінічних досліджень за участю людей, щоб однозначно підтвердити такі ефекти].

Низький ГІ

Глікемічний індекс мандаринів становить близько 45, що дозволяє віднести їх до продуктів із низьким ГІ. Продукти з таким показником спричиняють повільніше й більш контрольоване підвищення рівня глюкози в крові після споживання. Це відбувається завдяки поступовому перетравленню та всмоктуванню вуглеводів, що допомагає уникати різких глікемічних коливань — важливий аспект для людей із порушенням вуглеводного обміну.

Клітковина

Мандарини містять харчову клітковину, яка може позитивно впливати на контроль рівня глюкози в крові. Клітковина уповільнює спорожнення шлунка та сповільнює перетравлення вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози підвищується більш поступово. Один мандарин масою близько 90 г забезпечує приблизно 8% від рекомендованої добової норми клітковини, що робить його корисним компонентом раціону для підтримання стабільних глікемічних показників.

Антиоксиданти

Мандарини є джерелом антиоксидантів, зокрема вітаміну C, бета-криптоксантину та різних флавоноїдів (гесперидин, нарингін, танжеретин, нобілетин). Ці біологічно активні сполуки можуть сприяти зменшенню окислювального стресу, хронічного запалення та інсулінорезистентності — факторів, що відіграють роль у розвитку та перебігу цукрового діабету. Хоча їхній ефект не є лікувальним у прямому значенні, регулярне вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, може підтримувати загальний метаболічний стан.

Поради щодо вживання при діабеті

Насправді багато залежить від типу діабету, тяжкості перебігу захворювання, наявності супутніх захворювань, стану здоров'я людини тощо. Кожен випадок є особливим. 

При діабеті будь-якого типу солодкі фрукти краще вводити у раціон поступово та обов'язково спостерігати за реакцією організму, аби переконатися, що вживання фрукта дійсно не завдасть шкоди.

Як вже зазначалося, глікемічний індекс мандаринів становить приблизно 45, що дозволяє віднести їх до категорії низькоглікемічних. При цукровому діабеті безпечно вживати до 2-3 мандаринів на день. Почати краще з одного фрукта, поступово збільшуючи кількість (але не більше трьох на день) та спостерігаючи за своїм самопочуттям.

Як додати мандарини до свого раціону

Завдяки своїй природній солодкості, мандарини самі по собі є чудовим варіантом корисного десерту. Проте вони дуже універсальні. 

Тож пропонуємо кілька цікавих ідей, як ще можна додати цей фрукт у свій раціон:

• Очистіть мандарини та додайте дольки до салату.
• Натріть шкірку і додайте її в заправку, напої або коктейлі
• Вичавлюйте їх для отримання багатого антиоксидантами мандаринового соку
• Приготуйте свіжу мандаринову сальсу до риби або курки
• Додайте їх до йогурту або пудингу з чіа для поживного сніданку або перекусу

Мандарини можуть бути частиною здорового раціону людей з цукровим діабетом завдяки поєднанню низького глікемічного індексу, вмісту клітковини та антиоксидантів. Вони сприяють більш плавному підвищенню рівня глюкози після їжі, підтримують травлення та забезпечують організм важливими біологічно активними речовинами. Водночас мандарини варто вживати помірковано та в межах індивідуальних харчових рекомендацій, оскільки вони містять природні цукри. У складі збалансованого харчування ці фрукти можуть підтримувати загальний метаболічний стан і бути безпечною частиною раціону при діабеті.

Читайте також:

6 зимових «суперпродуктів», які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Теплий салат із курячим філе і мандаринами. КБЖВ пораховано!

8 фруктів, які варто додати до свого зимового раціону