Три найкращі зимові фрукти та особливості вживання при діабеті

Зима ― не привід відмовлятися від свіжих фруктів. Навпаки, саме в холодний сезон вони допомагають підтримувати імунітет, рівень енергії та настрій. Люди з діабетом часто сумніваються, чи безпечно їсти фрукти, адже вони містять природні цукри. Насправді повна відмова не потрібна — важливо знати їхню поживну цінність, дотримуватись помірності та поєднувати фрукти з іншими продуктами, зокрема, з корисними білками та жирами. Розберімо детально три зимові фаворити: хурму, гранат і мандарини.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

---

Хурма: яскрава, солодка та насичена клітковиною

Харчова та поживна цінність

Одна хурма (приблизно 170 грамів) містить:

• Калорії — 118 ккал
• Білки — 1 грам
• Жири — 0,3 грама
• Вуглеводи — 31 грам, з яких клітковина — близько 6 грамів

Хурма — це справжнє джерело вітамінів і мікроелементів. Фрукт багатий на вітаміни А, С, Е, калій, магній та антиоксиданти.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс хурми становить приблизно 50–55, що вважається середнім показником. Це означає, що після вживання фрукта рівень глюкози в крові підвищуватиметься поступово.

Вміст цукру

В одній хурмі (приблизно 170 г)  міститься близько 20–27 г природних цукрів. (чим більш стигла та солодка хурма, тим більше вміст природних цукрів).

Переваги для здоров’я:

• підтримка зору та шкіри завдяки бета-каротину
• сприяє роботі кишківника, зменшує закрепи
• допомагає серцю — завдяки калію
• антиоксиданти знижують вплив оксидативного стресу, важливий аспект при діабеті

Поради щодо безпечного вживання при діабеті:

• оптимальна порція: половина або одна невелика хурма;
• краще поєднуйте з білком/жирами (йогурт, горіхи) — підйом глюкози буде повільнішим;
• соки або сушена хурма — значно солодші — там більше цукрів на грам;
• перевіряйте глюкозу після нових страв, щоб зрозуміти власну реакцію.

Як додати до раціону

Кубики хурми в салат із руколою та волоськими горіхами; або до ранкової вівсянки з ложкою грецького йогурту.

---

Гранат: маленькі зерна — багато користі

Харчова та поживна цінність

85-90 г свіжих зернят (арил — їстівна соковита частина граната навколо кісточки) граната, або ½ стандартної чашки (240 мл), містять приблизно:

• Калорії — 65–75 ккал
• Білки — 1–1,5 г
• Жири — 0,8–1 г
• Вуглеводи — 15–17 г, з них цукри приблизно 11–13 г
• Клітковина — 3–4 г

Гранат містить поліфеноли (пунікалагін), вітамін С, вітамін К, калій. Антиоксидантна дія — одна з найвищих серед фруктів.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс граната складає від 35 до 40, що вважається низьким значенням. Тобто гранат не належить до продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові (за умови помірного споживання).

Вміст цукру

Одна середня порція (½ граната або ½ чашки арил) містить приблизно 10–15 г цукру. Важлива деталь: цукри природні (глюкоза, фруктоза, сахароза) й супроводжуються клітковиною, що пом’якшує їхній вплив на рівень глікемії, на відміну від фруктових соків.

Переваги для здоров’я:

• підтримує здоров’я судин і серця
• зменшує запалення
• допомагає роботі імунної системи
• антиоксиданти захищають клітини від уражень, пов’язаних з гіперглікемією

Поради щодо безпечного вживання при діабеті:

• оптимальна порція: до ½ склянки зерен;
• краще — у поєднанні з білком (кисломолочний сир, йогурт);
• відмовтеся від солодких покупних соків;
• враховуйте гранат у загальному підрахунку вуглеводів за день.

Як додати до раціону

Додайте зерна граната до салату з куркою, сиром фета та зеленню; або посипте ними теплу кашу чи запечені овочі.

---

Мандарини: трішки свята у щоденному раціоні

Харчова та поживна цінність

Один мандарин середнього розміру (близько 90 грамів) містить:

• Калорії — ~45 ккал
• Білки — 0,6 г
• Жири — 0,2 г
• Вуглеводи — 10 грамів, з них цукри: ~8–9 г, клітковина: ~1.5 г

Мандарини — чудове джерело вітаміну С, містять флавоноїди та невелику кількість фолієвої кислоти.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс мандаринів вважається низьким — приблизно 30–40. Це означає, що, при помірному споживанні, мандарини не спричиняють різких стрибків глюкози.

Вміст цукру

В одному середньому мандарині (близько 90 г) міститься приблизно 8-9 г цукру — трохи менше, ніж у хурмі та гранаті.

Переваги для здоров’я:

• підтримують імунітет у сезон застуд
• допомагають роботі кишківника
• можуть сприяти кращому всмоктуванню заліза з їжі
• низька калорійність допомагає контролю масу тіла — важливо при діабеті

Поради щодо безпечного вживання при діабеті:

• оптимальна порція: не більше 1–2 середніх мандарини за раз;
• їжте фрукти, а не сік;
• поєднуйте з горіхами чи йогуртом для більш стабільної глікемії;
• розподіляйте порцію рівномірно протягом дня.

Як додати до раціону

Додайте дольки мандарина в салат із шпинатом і насінням; використовуйте цедру в соусах до риби чи курки.

 

Фрукти — не вороги при діабеті. Вони забезпечують клітковину, вітаміни, антиоксиданти та різноманіття смаку. Найважливіше — порції, регулярний контроль глюкози та збалансовані поєднання з білками й корисними жирами. Обирайте цілі фрукти замість соків, слухайте свій організм — і зимові ласощі працюватимуть на користь здоров’ю.

---

Читайте також:

Харчування при діабеті: правила складання збалансованого зимового меню

8 фруктів, які варто додати до свого зимового раціону

Ківі при діабеті: користь, вуглеводи та поради по вживанню