10 корисних продуктів для сніданку

Сніданок є найважливішим прийомом їжі, зокрема при діабеті. Здоровий сніданок, що містить поживні нутрієнти, здатний забезпечити наш організм енергією на тривалий час, а також допомагає запобігти переїданню протягом усього дня.

Давайте дізнаємося, що фахівці рекомендують їсти на сніданок?

10 корисних продуктів для сніданку - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Автор статті: Асоціація Дієтологів України

Вівсянка

Вівсянка багата на поживні речовини та містить бета-глюкани — розчинне, в'язке харчове волокно, яке допомагає людині довше відчувати насичення, а також сприяє зниженню рівня холестерину.

Як показують дослідження, люди, які їдять вівсянку на сніданок, відчувають тривале насичення і в обідній час з'їдають менше порівняно з тими, хто їсть на сніданок кукурудзяні пластівці. Особливо це стосується людей із надмірною вагою.

Овес також багатий антиоксидантами, Омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою і калієм. Обирайте вівсянку з цільного зерна. Вона містить більше білка і клітковини, ніж інші види вівса і має нижчий глікемічний індекс (ГІ).

Яйця

Ще один популярний вид сніданку — яйця. Вони поживні та містять багато білка.

Дехто вважає, що яйця не такі вже й корисні через велику кількість холестерину, який вони містять. Однак дослідження показують, що дієтичний холестерин з яєць має лише незначний вплив на поганий холестерин або ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).

Невелике дослідження серед людей з високим ризиком розвитку діабету 2-го типу або серцево-судинних захворювань виявило, що вживання яєць і зниження споживання вуглеводів призвели до поліпшення рівня холестерину в крові. А також сприяло зменшенню окружності талії, ваги та відсотка жиру.

Горіхи та горіхове масло

Ще один чудовий спосіб отримати достатню кількість білка — горіхи. Особливо для тих, хто не вживає продукти тваринного походження. Горіхи також містять антиоксиданти, магній, калій і корисні для серцево-судинної системи жири.

Горіхове масло дуже універсальне. Його можна їсти, намазуючи на цільнозерновий тост, змішувати з вівсянкою або йогуртом, або використовувати як добавку до свіжих фруктів. Здорові види масел:

арахісове
мигдальне
масло кеш'ю
несолодке масло какао і фундука

Кава

Вживання кави під час сніданку дуже популярне завдяки вмісту кофеїну. Крім того, у каві містяться антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням.

Один з оглядів Американської Діабетичної Асоціації (ADA) припускає, що вживання звичайної кави або кави без кофеїну може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідники також припустили, що деякі компоненти кави покращують метаболізм глюкози.

Однак додавання вершків або цукру сприяє зменшенню корисних ефектів кави. Найкраще обмежувати або взагалі уникати додавання цукру до кави та обирати знежирене або рослинне молоко замість вершків.

Ягоди

Заморожені ягоди так само поживні, як і свіжі, і до того ж доступні поза сезоном. Чорниця, полуниця, малина та ожина — чудовий спосіб почати ранок! Вони мають низьку енергетичну цінність, високий вміст клітковини та корисних антиоксидантів.

Дослідження Американської Асоціації Серця (AHA) показало зв'язок між вищим вживанням антиоксидантів, знайдених у ягодах, з меншим ризиком серцевого нападу у молодих жінок.

Додайте ягоди в кашу, вівсянку або йогурт, або змішайте їх у смузі. Якщо свіжі ягоди дорогі або сезон уже минув, купуйте заморожені ягоди — врни так само поживні! Однак краще обирати заморожені ягоди без додавання цукру для оптимальної користі для здоров'я.

Насіння льону

Лляне насіння багате на Омега-3 жирні кислоти, білок і клітковину. Користь для здоров'я від насіння льону полягає в зниженні рівня холестерину в крові, поліпшенні чутливості до інсуліну, зниженні в крові рівня цукру і навіть захисті від раку молочної залози.

Можна посипати лляним насінням йогурт або вівсяну кашу, або додати в смузі.

Грецький йогурт

Грецький йогурт є ще одним чудовим джерелом білка, який корисно вживати вранці. Вміст білка в грецькому йогурті вищий, ніж у звичайному.

Він також багатий на кальцій і містить пробіотики, які допомагають підтримувати здоров'я кишківника та імунну систему. Смакує в поєднанні, наприклад, з ягодами або горіховою пастою.

Чай

Чорний, зелений і білий чаї містять антиоксиданти, але зелений чай є, мабуть, найбільш корисним.

Згідно з одним дослідженням, зелений чай сприяє спалюванню жиру та зниженню ваги. Ці чаї містять аналоги кофеїну, проте менше ніж у каві. Чай також сприяє підтримці загального рівня гідратації людини.

Кисломолочний сир

Ще один багатий на білок продукт — кисломолочний сир. Дослідження показують, що вживання сиру на сніданок дає більш тривале відчуття насичення. Крім того, сир багатий на вітаміни групи В, вітамін А і кальцій.

Сир можна їсти як сам по собі, так і змішувати його з фруктами та горіхами або, наприклад, з болгарським перцем і зеленню.

Банани

Банани — це швидке та зручне доповнення до поживного сніданку. Зранку вони сприяють швидкому насиченню. Банани містять стійкий крохмаль. Організм не перетравлює стійкий крохмаль, тому він проходить через тіло без змін, допомагає підтримувати здоров'я органів травлення.

Незрілі банани містять більш стійкий крохмаль, ніж зрілі банани, які містять більше природних цукрів. Банани також є прекрасним джерелом калію, який може підтримувати артеріальний тиск у межах норми.

Читайте також:

Пауза між ін'єкцією інсуліну та прийомом їжі

Більше 30 ідей перекусів, рекомендованих ADA

17 продуктів та напоїв, що містять більше цукру, ніж ви думали