4 поширені джерела вуглеводів, які найчастіше призводять до різких стрибків рівня цукру в крові

Усі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, але саме ці чотири найчастіше стають причиною різкого стрибка рівня глюкози в крові. Дізнайтеся про них, а також про те, як зменшити їхній вплив за допомогою правильного поєднання продуктів.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, проте вони по-різному впливають на рівень глюкози в крові: деякі з них (складні, або повільні, вуглеводи) сприяють поступовому підвищенню цукру, тоді як інші (прості, або швидкі, вуглеводи) можуть викликати його різкі коливання.

Найбільший вплив на рівень цукру в крові мають прості вуглеводи, особливо, якщо вживати їх окремо від продуктів, що містять білок, жири та/або клітковину.

Розглянемо чотири поширені джерела вуглеводів, які найчастіше призводять до різких стрибків рівня цукру в крові.

1. Солодка газованка

Солодкі газовані напої містять велику кількість доданого цукру, який надходить в організм у рідкій формі та дуже швидко всмоктується. При цьому в таких напоях, як правило, відсутні клітковина, білок і жири, які могли б уповільнити засвоєння вуглеводів.

Одна стандартна пляшка (0,35 л) солодкої газованої води може містити понад 40 грамів цукру. Це становить 80% рекомендованої добової норми. Через швидке споживання та відсутність компонентів, що стримують травлення, рівень глюкози після такого напою підвищується дуже стрімко.

Крім того, як показують дослідження, регулярне вживання підсолоджених напоїв пов'язане із підвищеним ризиком інсулінорезистентності, запальних процесів та набору маси тіла.

2. Фруктовий сік

Фруктовий сік — *ідеальний засіб для усунення гіпоглікемії — надто низького рівня цукру в крові. [*Для лікування низького рівня цукру в крові найкраще використовувати спеціальні засоби проти гіпоглікемії]. І хоча 100% фруктовий сік є кращим варіантом, ніж солодка газованка, він також здатний спричиняти швидке підвищення рівня глюкози.

Навіть 100% фруктовий сік містить значну кількість природних цукрів, але майже не містить клітковини, яка є у цілих фруктах, а також білків та жирів. Через це вуглеводи всмоктуються значно швидше. 

Щоб скористатися перевагами вітамінів і мінералів у 100% фруктовому соку без різкого стрибка рівня глюкози, спробуйте обмежитися порцією соку в ½ чашки та вживайте його разом із продуктами, багатими на білок.

3. Рафіновані зернові продукти

Спосіб переробки зернових може суттєво впливати на те, як вони впливають на рівень глюкози у крові. Білий хліб, очищений рис, макарони з білого борошна та інші рафіновані зернові проходять значну обробку, під час якої втрачають частину клітковини та поживних речовин. У результаті такі продукти перетравлюються швидше, ніж цільнозернові аналоги, що призводить до більш вираженого підвищення рівня глюкози в крові.

Доведено, що цільнозернові продукти, які піддаються мінімальній обробці та містять значну кількість клітковини, вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, сприяють кращому метаболізму глюкози та підтриманню здорового мікробіому кишечника. Натомість споживання високорафінованих зернових продуктів може сприяти значним стрибкам рівня глюкози та підвищенню рівня глюкози в крові натщесерце.

Якщо ви вживаєте рафіновані зернові продукти, поєднуйте їх із джерелами білка, клітковини та корисних жирів, щоб пом'якшити їхній вплив на рівень цукру.

4. Цукерки (ну, звісно!)

Цукерки також часто використовуються *для корекції гіпоглікемії, оскільки велика кількість цукру в них може швидко підняти рівень глюкози в крові до нормальних показників. [*Обережно з льодяниками — ними можна вдавитися; шоколадні цукеруи довго підніматимуть цукор через вміст жиру; найкращий варіант — желейні цукерки]. Однак ті самі цукерки можуть спричинити серію різких стрибків і падінь нормального рівня цукру в крові.

Цікаво, що вплив деяких популярних цукерок на основі декстрози на рівень глюкози настільки виражений, що дослідники розглядають їх як можливу альтернативу глюкозному напою для тестів на толерантність до глюкози. Вони викликають схожу глікемічну відповідь.

Якщо ви хочете поласувати цукерками та уникнути виражених піків глюкози, спробуйте вживати їх після основного прийому їжі, а не як оремий перекус; та поєднувати з продуктами, що містять білок, клітковину та/або корисні жири.

Усі вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові, проте прості вуглеводи, як-от солодкі газовані напої, фруктові соки, рафіновані зернові продукти та цукерки, викликають найрізкіші його коливання. Основна причина полягає в тому, що вони містять мало клітковини, білка та жирів, які сповільнюють засвоєння вуглеводів.

Щоб споживати ці продукти з меншим впливом на рівень цукру в крові, регулюйте розміри порцій та поєднуйте їх із стравами або перекусками, багатими на білок, клітковину та корисні жири.

Читайте також:

Потяг до солодкого при діабеті: чому він виникає і як його контролювати

Спробуйте ці 7 стратегій під час прийому їжі для кращого контролю глюкози при діабеті 2 типу

Низьковуглеводні закуски та снеки. Швидко і просто!