Випічка при діабеті: 10 порад, які допоможуть зробити десерти кориснішими

Діагноз «цукровий діабет» не означає, що від випічки та солодкого потрібно відмовитися назавжди. Пиріг, домашнє печиво чи мафін можуть час від часу бути частиною раціону. Важливо не лише те, що саме ви їсте, а й із яких інгредієнтів приготовлений десерт, якою є його порція та скільки вуглеводів ви споживаєте протягом усього дня.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Повна заборона улюблених продуктів нерідко формує підхід «або все, або нічого»: людина тривалий час обмежує себе, а потім переїдає бажаного. Натомість більш гнучкий підхід дозволяє насолоджуватися улюбленими стравами без відчуття провини.

Ось кілька простих способів зробити домашню випічку більш дружньою до раціону людини з діабетом.

---

1. Замініть вершкове масло на джерела ненасичених жирів

Вершкове масло часто є основою печива, кексів, пирогів та іншої випічки. Однак воно містить значну кількість насичених жирів: приблизно 7 г насичених жирів припадає на 1 столову ложку несолоного масла.

Надлишок насичених жирів у раціоні пов'язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Для людей з діабетом це особливо важливо, адже вони мають підвищений ризик серцево-судинних ускладнень.

Тому в деяких рецептах частину або всю кількість вершкового масла можна замінити оливковою, каноловою олією або олією авокадо. Ці продукти містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири.

Втім, повна заміна не завжди працює однаково добре. Масло є твердим жиром, а олія — рідким, тому структура готового тіста може змінитися. Наприклад, пиріг може вийти менш пухким або хрустке тісто для пирога не матиме звичної текстури.

Є й інші варіанти. Частину жиру у випічці можна замінити пюре з авокадо, гарбузовим пюре, несолодким яблучним пюре, грецьким йогуртом, горіховою пастою або навіть пюре з чорносливу.

До речі, авокадо особливо добре поєднується із шоколадною випічкою: його смак легко «загубити» серед інших інгредієнтів.

2. Використовуйте фрукти, щоб зменшити кількість доданого цукру

Щоб зробити випічку солодкою, не обов'язково використовувати велику кількість цукру.

У деяких рецептах частину цукру можна замінити несолодким яблучним пюре або розім'ятим бананом. Вони не містять доданого цукру та водночас додають випічці смаку, вологи й поживних речовин.

Фрукти також містять клітковину, яка допомагає сповільнювати всмоктування вуглеводів. Але це не означає, що банани чи фруктове пюре не містять вуглеводів: їх також потрібно враховувати.

А ось мед і кленовий сироп не варто вважати «безпечними» замінниками цукру лише тому, що вони мають натуральне походження. Вони також містять вуглеводи й можуть підвищувати рівень глюкози в крові так само, як білий або коричневий цукор. 

3. Спробуйте цукрозамінники

Ще один спосіб зменшити кількість звичайного цукру у випічці — скористатися підсолоджувачами.

Для приготування десертів використовують, зокрема, стевію, підсолоджувачі на основі фрукта монаха (monk fruit), а також цукрові спирти — наприклад, еритрит або ксиліт.

Вони можуть випускатися у вигляді порошку, гранул чи рідини. Деякі з них практично не додають до страви цукру та вуглеводів.

Проте є нюанси. Підсолоджувачі можуть впливати на смак і текстуру готової випічки. Наприклад, тісто без звичайного цукру може гірше підрум'янюватися, оскільки цукор бере участь у процесі карамелізації.

Крім того, стевія та деякі інші інтенсивні підсолоджувачі значно солодші за цукор. Тому замінити цукор у рецепті буквально «один до одного» не вийде — кількість потрібно підбирати відповідно до конкретного продукту.

Цукрові спирти також мають особливість: у великих кількостях вони можуть викликати здуття, дискомфорт або інші симптоми з боку травного тракту. Тож навіть випічку на цукрозамінниках варто їсти помірними порціями.

4. Експериментуйте з борошном

Звичайне біле борошно можна частково або повністю замінювати цільнозерновим. Один із цікавих варіантів — біле цільнозернове борошно.

Попри назву, це не те саме, що звичайне біле рафіноване борошно. Біле цільнозернове виготовляють із цільного зерна, тому воно містить більше клітковини, але має м'якшу текстуру та світліший колір, ніж традиційне цільнозернове.

Клітковина важлива для людей з діабетом, оскільки допомагає сповільнювати всмоктування вуглеводів і може сприяти підтриманню більш оптимального рівня глюкози після їжі.

Також для випічки можна використовувати мигдальне або кокосове борошно. Вони містять менше вуглеводів, ніж традиційне пшеничне, але мають інший склад: зокрема, мигдальне борошно містить значну кількість жиру.

Тому «низьковуглеводне» не означає автоматично «можна їсти без обмежень». Калорійність і розмір порції все одно мають значення.

5. Вибирайте темний шоколад або какао без цукру

Якщо рецепт передбачає шоколад, краще віддати перевагу темному шоколаду замість молочного або білого.

Темний шоколад з високим вмістом какао (не менше 70%) містить флавоноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Дослідження пов'язують їх із певними позитивними ефектами для серцево-судинної системи.

Для випічки також можна використовувати несолодкий какао-порошок. Це дозволяє отримати насичений шоколадний смак без додавання великої кількості цукру.

Якщо купуєте шоколад, звертайте увагу на його склад і кількість доданого цукру. Вміст какао 70% і більше зазвичай означає, що продукт містить менше цукру, ніж молочний шоколад, хоча конкретний склад різних плиток може відрізнятися.

6. Додавайте овочі

Овочі — це не лише гарнір або основа для салату. Вони можуть стати інгредієнтом домашньої випічки. Натертий кабачок, подрібнена цвітна капуста, морква або шпинат можуть додавати тісту вологість, клітковину та поживні речовини.

Наприклад, кабачок добре підходить для мафінів, кексів і так званого швидкого хліба. Він має нейтральний смак і багато вологи, тому може зробити випічку м'якшою.

При цьому важливо враховувати кількість рідини. Якщо овочі дуже соковиті, тісто може вийти надто рідким. У такому разі кількість олії або інших рідких інгредієнтів можна трохи зменшити.

Тобто овочі тут працюють не лише як спосіб «зробити десерт кориснішим», а й як інгредієнт, який впливає на його консистенцію.

7. Приготуйте фруктовий пиріг без верхньої скоринки

Ще один простий спосіб змінити класичний рецепт — відмовитися від верхньої скоринки фруктового пирога.

Це дозволяє зменшити кількість тіста, а отже — і частину вуглеводів та жиру. Замість традиційної верхньої скоринки можна приготувати легку крихту з цільнозернового борошна, вівсяних пластівців, подрібнених горіхів, невеликої кількості оливкової олії, кориці та підсолоджувача.

Для начинки підійдуть яблука або ягоди. Фрукти додадуть природної солодкості, а тому кількість доданого цукру в рецепті можна зменшити.

До речі, стигліші фрукти зазвичай солодші. Тому для десерту іноді достатньо вибрати добре стиглі яблука чи інші фрукти, щоб не додавати стільки цукру.

8. Робіть невеликі порції

Навіть якщо рецепт містить корисніші інгредієнти, кількість десерту залишається важливою. Один із найпростіших способів контролювати кількість з'їденого — ще на етапі приготування робити невеликі порції.

Використовуйте маленькі формочки для мафінів, капкейків або печива. Великий пиріг можна відразу нарізати на невеликі шматочки.

Це допомагає не лише контролювати кількість вуглеводів, а й краще відчувати сам процес їжі. Не поспішайте: зосередьтеся на смаку та текстурі десерту.

І не обов'язково сприймати маленьку порцію як покарання. Ідея в іншому — отримати задоволення від улюбленої їжі, не з'їдаючи її більше, ніж вам потрібно.

9. Враховуйте випічку у своєму раціоні на весь день

Якщо ви знаєте, що ввечері плануєте шматочок пирога або інший десерт, можна заздалегідь подумати про весь денний раціон.

Для людей, які підраховують вуглеводи, це особливо актуально. Кількість вуглеводів у десерті варто врахувати у загальній кількості вуглеводів за день.

Водночас не варто намагатися «компенсувати» десерт голодуванням або пропускати прийоми їжі. Раціон краще планувати так, щоб у ньому залишалося місце і для продуктів, які є джерелами клітковини, білка, вітамінів та мінералів.

Оптимальна кількість вуглеводів може суттєво відрізнятися залежно від людини, типу діабету, лікування та інших факторів. Якщо ви використовуєте підрахунок вуглеводів і не впевнені, яка їх кількість підходить саме вам, це питання можна обговорити з лікарем або дієтологом, який працює з людьми з діабетом.

10. Обирайте десерт, який справді хочеться

Ця порада може здатися найпростішою, але вона часто працює краще за численні заборони.

Якщо на святі є кілька десертів, не обов'язково пробувати кожен. Подумайте, що вам дійсно хочеться з'їсти. Наприклад, якщо ви дуже любите яблучний пиріг, можна вибрати саме його, а від печива чи брауні, які не викликають такого бажання, відмовитися.

Це допомагає відійти від думки «мені не можна солодке» і сформувати більш гнучке ставлення до їжі. Десерт не обов'язково має бути забороненим продуктом — важливі його склад, порція та місце в загальному раціоні.

Чи можна випічку при діабеті?

Так. Наявність діабету сама по собі не означає, що домашня випічка повинна повністю зникнути з вашого меню.

Втім, важливо пам'ятати: навіть якщо ви замінили масло на оливкову олію, біле борошно — на цільнозернове, а цукор — на підсолоджувач, десерт не стає продуктом, який можна їсти без обмежень.

Найбільше значення мають склад рецепта, загальна кількість вуглеводів, розмір порції та ваш індивідуальний план харчування.

Спробуйте змінювати рецепти поступово: додавати більше клітковини, використовувати корисніші джерела жирів, зменшувати кількість доданого цукру та робити порції меншими. А головне — не перетворюйте випічку на «заборонений плід». Якщо вам хочеться десерту, невелика порція улюбленої страви цілком може бути частиною різноманітного раціону.

Важливо не прагнути зробити кожен десерт «ідеальним для діабету», а навчитися вписувати улюблені продукти у свій звичний раціон.

---

Читайте також:

5+ популярних цукрозамінників при діабеті: переваги й недоліки

Морквяний кекс: рецепт від діабет-блогерки

Кокосове борошно: користь при діабеті та поради з використання