Швидка ходьба знижує ризик діабету 2-го типу. Нове дослідження

Дослідники виявили, що ходьба у швидкому темпі може допомогти значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Причому результати помітні незалежно від того, як довго ви ходите.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

---

Згідно з дослідженням, опублікованим нещодавно в Британському журналі спортивної медицини (British Journal of Sports Medicine), ходьба у швидкому темпі може значно знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.

Вчені проаналізували відповідні довгострокові дослідження, опубліковані між 1999 і 2022 з періодами спостереження від 3 до 11 років.

Вони знайшли 10 відповідних досліджень за участю 508 121 дорослої людини зі США, Японії та Великобританії.

Ось деякі ключові висновки:

⇒ Порівняно з ходьбою зі швидкістю менше 3,2 км/годину, ходьба зі швидкістю 3,2-4,8 км/годину була пов'язана з нижчим на 15% ризиком розвитку ЦД 2, незалежно від часу, витраченого на ходьбу.

⇒ Більш швидка ходьба 4,8-6,4 км/годину була пов'язана зі зниженням ризику розвитку ЦД 2 на 24% порівняно з повільною прогулянкою.

⇒ Ходьба зі швидкістю понад 6,4 км/годину була пов'язана зі зниженням ризику ЦД 2 приблизно на 39%. Це означає на 2,24 менше випадків діабету 2-го типу на кожні 100 осіб.

⇒ Кожне збільшення швидкості на 1 км асоціювалося зі зниженням ризику на 9%.

Швидкість ходьби є важливим показником здоров'я. Більша швидкість ходьби асоціюється з кращою кардіореспіраторною підготовкою та м'язовою силою. Швидка ходьба сприяє зниженню ваги, що може покращити чутливість до інсуліну.

Як почати ходити щодня: створення програми ходьби

На сайті Американської асоціації серця (American Heart Association / AHA) надається інформація для створення індивідуальної програми ходьби. Вони пропонують:

1. Для початку переконайтеся, що у вас немає відкритих ран або порізів на ногах.
2. Придбайте пару якісного зручного взуття. Якщо воно є — чудово! Взуття для ходьби швидко зношується, а старе взуття може спричинити травми, тому обов'язково регулярно його міняйте.
3. Дотримуйтесь правил безпечної ходьби: спершу зробіть невелику розминку, а потім вправи на гнучкість або розтяжку. Повторіть це в кінці прогулянки.
4. Починайте повільно, поступово збільшуючи темп. Почніть зі швидкості, з якою вам комфортно ходити. Початкові прогулянки можуть тривати від 10 до 15 хвилин на день. Прагніть досягти 150 хвилин ходьби помірної інтенсивності щотижня.
5. Використовуйте крокомір на вашому смартфоні або смарт-годиннику, щоб відстежувати свій прогрес.
6. Виділіть час для прогулянок. Включіть піші прогулянки у свій щоденний графік.
7. Ставте цілі. Почніть з невеликих цілей. Кінцевою метою може бути 10 000 кроків або 30 хвилин щодня. Встановіть проміжні цілі, які заохочуватимуть вас продовжувати. 
8. Ведіть щоденник прогулянок за допомогою спеціального застосунку або вручну: записуйте дату, скільки кроків ви пройшли, як довго ви ходили і як ви себе почували після прогулянки.
9. Обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо, якщо діабет вже наявний, перш ніж розпочинати будь-які фізичні вправи, навіть ходьбу. 

Новий мета-аналіз когортних досліджень показав, що швидка ходьба, незалежно від загального обсягу фізичної активності або часу, витраченого на ходьбу в день, може бути пов'язана з нижчим ризиком розвитку діабету 2-го типу у дорослих. Експерти радять починати повільно, вибудовуючи щоденний режим ходьби, і переконатися, що у вас є правильна пара взуття.

---

Джерело: MedicalNewsToday

Читайте також:

Тренуйте цей м'яз для підтримання стабільного рівня цукру в крові

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

Майстер спорту з діабетом: «Я думав, що завжди буду на лаві запасних...»

 

Ми в Instagram та Telegram