Швидка ходьба знижує ризик діабету 2-го типу. Нове дослідження

Дослідники виявили, що ходьба у швидкому темпі може допомогти значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Причому результати помітні незалежно від того, як довго ви ходите.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.

Швидка ходьба знижує ризик діабету 2-го типу. Нове дослідження - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Згідно з дослідженням, опублікованим нещодавно в Британському журналі спортивної медицини (British Journal of Sports Medicine), ходьба у швидкому темпі може значно знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.

Вчені проаналізували відповідні довгострокові дослідження, опубліковані між 1999 і 2022 з періодами спостереження від 3 до 11 років.

Вони знайшли 10 відповідних досліджень за участю 508 121 дорослої людини зі США, Японії та Великобританії.

Ось деякі ключові висновки:

⇒ Порівняно з ходьбою зі швидкістю менше 3,2 км/годину, ходьба зі швидкістю 3,2-4,8 км/годину була пов'язана з нижчим на 15% ризиком розвитку ЦД 2, незалежно від часу, витраченого на ходьбу.

⇒ Більш швидка ходьба 4,8-6,4 км/годину була пов'язана зі зниженням ризику розвитку ЦД 2 на 24% порівняно з повільною прогулянкою.

⇒ Ходьба зі швидкістю понад 6,4 км/годину була пов'язана зі зниженням ризику ЦД 2 приблизно на 39%. Це означає на 2,24 менше випадків діабету 2-го типу на кожні 100 осіб.

⇒ Кожне збільшення швидкості на 1 км асоціювалося зі зниженням ризику на 9%.

Швидкість ходьби є важливим показником здоров'я. Більша швидкість ходьби асоціюється з кращою кардіореспіраторною підготовкою та м'язовою силою. Швидка ходьба сприяє зниженню ваги, що може покращити чутливість до інсуліну.

Як почати ходити щодня: створення програми ходьби

На сайті Американської асоціації серця (American Heart Association / AHA) надається інформація для створення індивідуальної програми ходьби. Вони пропонують:

Для початку переконайтеся, що у вас немає відкритих ран або порізів на ногах.
Придбайте пару якісного зручного взуття. Якщо воно є — чудово! Взуття для ходьби швидко зношується, а старе взуття може спричинити травми, тому обов'язково регулярно його міняйте.
Дотримуйтесь правил безпечної ходьби: спершу зробіть невелику розминку, а потім вправи на гнучкість або розтяжку. Повторіть це в кінці прогулянки.
Починайте повільно, поступово збільшуючи темп. Почніть зі швидкості, з якою вам комфортно ходити. Початкові прогулянки можуть тривати від 10 до 15 хвилин на день. Прагніть досягти 150 хвилин ходьби помірної інтенсивності щотижня.
Використовуйте крокомір на вашому смартфоні або смарт-годиннику, щоб відстежувати свій прогрес.
Виділіть час для прогулянок. Включіть піші прогулянки у свій щоденний графік.
Ставте цілі. Почніть з невеликих цілей. Кінцевою метою може бути 10 000 кроків або 30 хвилин щодня. Встановіть проміжні цілі, які заохочуватимуть вас продовжувати.
Ведіть щоденник прогулянок за допомогою спеціального застосунку або вручну: записуйте дату, скільки кроків ви пройшли, як довго ви ходили і як ви себе почували після прогулянки.
Обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо, якщо діабет вже наявний, перш ніж розпочинати будь-які фізичні вправи, навіть ходьбу.

Новий мета-аналіз когортних досліджень показав, що швидка ходьба, незалежно від загального обсягу фізичної активності або часу, витраченого на ходьбу в день, може бути пов'язана з нижчим ризиком розвитку діабету 2-го типу у дорослих. Експерти радять починати повільно, вибудовуючи щоденний режим ходьби, і переконатися, що у вас є правильна пара взуття.

Джерело: MedicalNewsToday

Читайте також:

Тренуйте цей м'яз для підтримання стабільного рівня цукру в крові

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

Майстер спорту з діабетом: «Я думав, що завжди буду на лаві запасних...»