Довге й здорове життя з діабетом 2 типу: що потрібно знати і робити вже сьогодні

Діабет 2-го типу — це не вирок. Завдяки правильному підходу до здоров’я можна не лише почуватися краще, а й прожити багато активних і щасливих років. Якщо контролювати свій стан, слідкувати за показниками та трохи скоригувати стиль життя, діабет перестає бути головним героєм вашої історії.

У цій статті ми зібрали дієві поради, які допоможуть зберегти енергію, ясність розуму та гарне самопочуття надовго.

Довге й здорове життя з діабетом 2 типу: що потрібно знати і робити вже сьогодні - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Тримайте рівень цукру в цільовому діапазоні — це основа всього

Хронічна гіперглікемія (постійно підвищений рівень цукру в крові) пришвидшує старіння клітин і викликає запалення. А це, в свою чергу, впливає на всі системи організму — від серця до мозку.

Співпрацюйте з вашим ендокринологом, щоби точно налаштувати ваші дози інсуліну та/або інших ліків від діабету. Намагайтеся залишатися у межах вашого цільового діапазону глюкози (TIR) понад 70% дня, або близько 17 годин на день. Цей діапазон може дещо відрізнятися для різних людей, але зазвичай це приблизно від 3,9 до 10 ммоль/л.

Безперервний моніторинг глюкози (CGM) допоможе залишатися у курсі ваших показників цукру 24/7, та покращити контроль діабету.

2. Бережіть здоров'я мозку — це ваш «центр управління»

Люди з діабетом 2-го типу мають вищий ризик розвитку деменції. Причина — пришвидшене старіння мозку та порушення його живлення.

Що робити? По-перше, тримати рівень цукру в нормі. По-друге, більше рухатися — навіть прогулянка чи легка зарядка щодня вже дають позитивний ефект. По-третє, харчуйтесь збалансовано та залишайтеся активними в соціумі — грайте в настільні ігри, приєднуйтесь до хобі-клубів або спробуйте нові види спорту, як-от піклбол (різновид спорту з ракеткою, який поєднує в собі елементи бадмінтону, тенісу та настільного тенісу). Це не тільки цікаво, а й корисно для пам’яті та концентрації.

3. Стежте за вагою — навіть невеликі зміни мають значення

Ожиріння не просто шкодить здоров’ю — воно може скоротити життя на 5–20 років. Але є хороша новина: втрата навіть 5–10% ваги вже може допомогти значно покращити ситуацію.

Ви будете краще контролювати рівень цукру, зменшите ризики серцево-судинних хвороб, покращите сон і отримаєте більше енергії для життя. І не треба фанатизму — почніть з простих кроків, поступово вбудовуючи здорові звички у свій день.

4. Контролюйте тиск — серце скаже «дякую»

Люди з діабетом вдвічі частіше страждають від високого кров’яного тиску (гіпертонії), ніж у ті, хто не має цього діагнозу. Гіпертонія підвищує ризик серцево-судинних захворювань, однієї з основним причин смерті у світі, та інсульту.

Експерти радять підтримувати тиск нижче 130/80 мм рт. ст. Як цього досягти? Все знайоме: більше натуральної їжі, менше солі, регулярна фізична активність, здоровий сон, стабільна вага та контроль стресу. І, звісно, регулярні візити до лікаря.

5. Подбайте про здоровий рівень холестерину

Діабет 2-го типу часто супроводжується змінами в ліпідному профілі: зниженням «хорошого» холестерину ЛПВЩ та підвищенням «поганого» ЛПНЩ і тригліцеридів. Все це — ризики для серця.

Що допоможе?

Мінімізуйте трансжири й насичені жири у раціоні
Обирайте більше овочів, бобових, цільнозернових
Вживайте Омега-3 (риба, лляна олія, чіа)
Рухайтеся щодня
Не паліть і зменшіть алкоголь
Обговоріть з лікарем можливість прийому статинів — це може бути важливим кроком для захисту серця

6. Відмовтеся від паління (серйозно!)

Паління у поєднанні з діабетом — дуже небезпечне комбо. Курці з діабетом мають у 2 рази вищу смертність і втрачають у середньому 15 років життя. Крім того, нікотин ускладнює роботу інсуліну, що погіршує контроль цукру.

Кинути важко — але реально. Знайдіть свої тригери й намагайтеся уникати їх. Замість цигарки займіться чимось іншим — жуйка, прогулянка, склянка води. Розгляньте нікотинзамісну терапію, попросіть підтримки у друзів та святкуйте кожен день без сигарети. Це величезне досягнення!

7. Алкоголь — з обережністю

Алкоголь — тема делікатна. Він може взаємодіяти з ліками від діабету, такими як інсулін і похідні сульфонілсечовини, що може призвести до гіпоглікемії (коли рівень цукру в крові падає надто низько). Такі ускладнення можуть мати негативний вплив на тривалість життя.

Якщо ви ще не вживаєте алкоголь, найкраще нехай так і залишається! За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), жоден рівень споживання алкоголю не є безпечним для загального здоров’я. Але якщо ви вирішите вживати алкоголь при діабеті, знайте, що поміркованість є критичною для контролю рівня цукру в крові, і чим менше ви п’єте, тим краще.

Наостанок

Ваше життя — це марафон, а не спринт. Діабет 2-го типу вимагає уваги, але з правильним підходом він не стане перешкодою для довгого і повноцінного життя. Регулярно контролюйте свої показники, не ігноруйте сигнали тіла, рухайтеся, їжте смачно й корисно, не паліть і зменшуйте алкоголь — усе це дійсно працює.

І головне — не замикайтеся. Шукайте підтримку, спілкуйтеся, ставте цілі та вірте в себе. Бо з турботою про себе ви інвестуєте в найцінніше — своє життя.