7 простих правил, щоб тримати діабет 2-го типу «на відстані». Або, як попередити небезпечну хворобу

Діабет стає все більш поширеним у всьому світі. Хоча не існує надійного способу гарантувати, що у вас ніколи не розвинеться це захворювання, існують перевірені стратегії, які можуть допомогти значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Ось деякі з них.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цукровий діабет 2-го типу (ЦД2) — це хронічне захворювання, при якому підшлункова залоза не може виробляти достатню кількість інсуліну або ж інсулін, що виробляється, не працює ефективно. Це призводить до хронічної гіперглікемії (високий рівень цукру в крові), та в подальшому може спричинити розвиток важких ускладнень, як-от серцево-судинні хвороби, проблеми з нирками, з зором тощо.

За офіційними даними, близько 537 млн. людей живуть із цукровим діабетом, більшість з них — люди з діабетом 2-го типу; у 2022 діабет був дев'ятою основною причиною смертності та інвалідизації.

Ви сидите більше 10 годин, працюючи або дивлячись на екран, і не докладаєте жодних зусиль, щоб займатися фізичними вправами або ходити на прогулянки? У поєднанні зі шкідливими харчовими звичками, а також щоденним стресом, діабет може розвинутися навіть раніше, ніж очікувалося.

Гарна новина в тому, що, у більшості випадків, цукровому діабету 2-го типу (на відміну від ЦД 1-го типу) можна запобігти. Щоб зменшити шанси захворіти на нього, дотримуйтесь цих заходів, які допоможуть вам вести здоровий спосіб життя.

1. Дотримуйтеся збалансованного харчування

Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на ваші шанси захворіти на діабет 2-го типу. Дієта з високим вмістом вуглеводів і цукру та малою кількістю клітковини (або зовсім без неї) може підвищити ризик розвитку метаболічних порушень. Натомість раціональний збалансований раціон, сповнений поживними речовинами може допомогти вам підтримувати оптимальну вагу, «підживити» організм та збалансувати рівень цукру в крові. Важливо включати у свій раціон продукти, багаті на клітковину, як-от цільне зерно, фрукти, овочі та бобові. Клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові та сприяє більш тривалому відчуттю ситості.

Важливо виключити зі свого раціону солодощі, газовані напої та оброблені продукти і перейти на складні вуглеводи, як-от цільні зерна — коричневий рис, овес або пшоно, а також більш здорові альтернативи цукру. Пам'ятайте про «правило здорової тарілки», щоб уникнути переїдання, яке може призвести до збільшення ваги і стрибків рівня цукру в крові.

2. Робіть регулярні фізичні вправи

Якщо ви фізично активні, це допоможе вам контролювати вагу і покращити чутливість до інсуліну. Прагніть до щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень. Оберіть вид тренування, якій вам найбільше до вподоби: ходьба, їзда на велосипеді, танці або плавання. Важливо також включати силові вправи у свій режим тренувань, оскільки нарощування м'язової маси може покращити метаболізм і допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові.

3. Контролюйте свою вагу

Надмірна вага або ожиріння значно підвищує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Втрата навіть невеликої кількості ваги може мати велике значення. Встановіть досяжні цілі для схуднення і зверніться за підтримкою до медичного працівника або кваліфікованого дієтолога.

4. Контролюйте рівень цукру в крові (навіть, якщо у вас немає дібету)

Регулярний контроль рівня цукру в крові може допомогти виявити будь-які потенційні проблеми на ранній стадії. Якщо у вас є сімейна історія діабету або інші фактори ризику, обговоріть зі своїм лікарем графік скринінгу. Використання безперервного моніторингу рівня глюкози в крові (CGM), допоможе побачити повну картину рівня глікемії протягом дня.

5. Скажіть «ні» палінню та алкоголю

Паління та надмірне вживання алкоголю пов'язані з підвищеним ризиком розвитку діабету. Відмова від тютюну та помірне вживання алкоголю (не більше одного напою на день для жінок, та не більше 2-х напоїв на день для чоловіків) можуть позитивно вплинути на загальний стан вашого здоров'я.

6. Навчіться правильно справлятися зі стресом

Хронічний стрес може сприяти розвитку діабету. Спробуйте методи зниження стресу, такі як медитація, йога, вправи на глибоке дихання, або знайдіть хобі, які сприятимуть розслабленню та емоційному благополуччю.

7. Добре висипайтеся

Недосипання порушує гормональний баланс і може призвести до резистентності до інсуліну. Прагніть до 8 годин якісного сну щоночі, щоб підтримувати своє здоров'я в цілому.

Профілактика діабету в ваших силах завдяки активній зміні способу життя. Збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, контроль ваги та інші здорові звички можуть значно знизити ризик розвитку цього хронічного захворювання.

Читайте також:

ВООЗ: Відмова від тютюну — важливий крок до зниження ризику діабету 2-го типу. Результати дослідження

Що таке нормальний рівень цукру в крові для людей з діабетом і без?

Цукровий діабет 2 типу. Все, що потрібно знати про захворювання