Три натуральні способи покращити чутливість до інсуліну

Гарна чутливість до інсуліну дозволяє клітинам організму ефективніше використовувати глюкозу (цукор) в крові, знижуючи рівень глікемії. Деякі зміни у способі життя та раціоні харчування можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

З цієї статті ви дізнаєтеся про фактори способу життя та харчування, які можуть допомогти вам підвищити чутливість до інсуліну за допомогою природних методів лікування та продуктів.

Три натуральні способи покращити чутливість до інсуліну - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Інсулін — це гормон, який допомагає організму контролювати рівень глюкози, або цукру, в крові. Чутливість до інсуліну у різних людей різна і може змінюватися залежно від різних факторів способу життя та харчування.

Люди з інсулінорезистентністю / ІР (низькою чутливістю до інсуліну) мають вищий ризик розвитку переддіабету та цукрового діабету 2-го типу.

Читайте також: Інсулінорезистентніст: все, що потрібно знати

Покращення чутливості до інсуліну та зниження інсулінорезистентності може принести користь тим, хто має діабет 2-го типу або знаходиться в групі ризику розвитку діабету 2-го типу.

Якщо ви хочете підвищити чутливість до інсуліну, спробуйте наступні зміни способу життя:

1. Більше рухайтеся

Фізичні вправи можуть бути одним із способів покращити чутливість до інсуліну.

В огляді 11-ти досліджень було виявлено зв'язок між підвищенням рівня фізичної активності та покращенням чутливості до інсуліну. Фізичні вправи можуть допомогти також підтрмувати оптимальний рівень цукру в крові.

Автори іншого огляду виявили, що поєднання аеробних вправ і силових тренувань є особливо ефективним як для людей з діабетом, так і без нього. Вони радять:

Людям без діабету: займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Ці вправи повинні включати аеробні навантаження високої інтенсивності тричі на тиждень і силові тренування на всі основні групи м'язів двічі на тиждень.
Людям з діабетом 2-го типу: займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Вони повинні виконувати тривалі аеробні вправи помірної інтенсивності тричі на тиждень і силові тренування з великою кількістю повторень на всі основні групи м'язів двічі на тиждень.
Людям з діабетом 2-го типу та обмеженою рухливістю: виконувати стільки вправ, скільки вони можуть витримати. Вони повинні прагнути включати аеробні вправи низької інтенсивності з низькоінтенсивними силовими тренуваннями на всі основні групи м'язів тричі на тиждень.

Читайте також: Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

2. Висипайтеся

Достатній (7-9 годин) та якісний сон також може покращити чутливість до інсуліну.

У дослідженні, яке вивчало вплив сну на чутливість до інсуліну, 16 здорових людей (без діабету), які зазвичай недосипали, подовжили свій сон на 1 годину на добу протягом 6 тижнів. Це допомогло підвищити чутливість до інсуліну.

Читайте також: 6 способів покращити сон при діабеті

3. Перегляньте свій раціон

Деякі дослідження показують, що певні зміни в раціоні харчування можуть підвищити чутливість до інсуліну.

Дослідники радять скоротити вживання вуглеводів і насичених жирів, та замінити їх поліненасиченими жирами (авокадо, горіхи, оливкова олія, лосось, яйця тощо). А також додати до раціону більше клітковини, яка уповільнює процес всмоктування вуглеводів у кров і допомагає тим самим підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові.

Читайте також: Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад

Низька чутливість до інсуліну може бути фактором ризику розвитку переддіабету та цукрового діабету 2-го типу. Регулярні фізичні навантаження, достатня кількість та якість сну, а також поживна дієта з високим вмістом ненасичених жирів і розчинної клітковини можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну у людей з діабетом і без нього.

Читайте також:

10 корисних продуктів при інсулінорезистентності

5 фактів про інсулінорезистентність, які варто знати кожному

Важка депресія часто спричинена інсулінорезистентністю: результати дослідження