Три натуральні способи покращити чутливість до інсуліну

Гарна чутливість до інсуліну дозволяє клітинам організму ефективніше використовувати глюкозу (цукор) в крові, знижуючи рівень глікемії. Деякі зміни у способі життя та раціоні харчування можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

З цієї статті ви дізнаєтеся про фактори способу життя та харчування, які можуть допомогти вам підвищити чутливість до інсуліну за допомогою природних методів лікування та продуктів.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Інсулін — це гормон, який допомагає організму контролювати рівень глюкози, або цукру, в крові. Чутливість до інсуліну у різних людей різна і може змінюватися залежно від різних факторів способу життя та харчування.

Люди з інсулінорезистентністю / ІР (низькою чутливістю до інсуліну) мають вищий ризик розвитку переддіабету та цукрового діабету 2-го типу.

Читайте також: Інсулінорезистентніст: все, що потрібно знати

Покращення чутливості до інсуліну та зниження інсулінорезистентності може принести користь тим, хто має діабет 2-го типу або знаходиться в групі ризику розвитку діабету 2-го типу.

Якщо ви хочете підвищити чутливість до інсуліну, спробуйте наступні зміни способу життя:

1. Більше рухайтеся

Фізичні вправи можуть бути одним із способів покращити чутливість до інсуліну.

В огляді 11-ти досліджень було виявлено зв'язок між підвищенням рівня фізичної активності та покращенням чутливості до інсуліну. Фізичні вправи можуть допомогти також підтрмувати оптимальний рівень цукру в крові.

Автори іншого огляду виявили, що поєднання аеробних вправ і силових тренувань є особливо ефективним як для людей з діабетом, так і без нього. Вони радять:

• Людям без діабету: займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Ці вправи повинні включати аеробні навантаження високої інтенсивності тричі на тиждень і силові тренування на всі основні групи м'язів двічі на тиждень.
• Людям з діабетом 2-го типу: займатися фізичними вправами щонайменше 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Вони повинні виконувати тривалі аеробні вправи помірної інтенсивності тричі на тиждень і силові тренування з великою кількістю повторень на всі основні групи м'язів двічі на тиждень.
• Людям з діабетом 2-го типу та обмеженою рухливістю: виконувати стільки вправ, скільки вони можуть витримати. Вони повинні прагнути включати аеробні вправи низької інтенсивності з низькоінтенсивними силовими тренуваннями на всі основні групи м'язів тричі на тиждень.

Читайте також: Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

2. Висипайтеся

Достатній (7-9 годин) та якісний сон також може покращити чутливість до інсуліну.

У дослідженні, яке вивчало вплив сну на чутливість до інсуліну, 16 здорових людей (без діабету), які зазвичай недосипали, подовжили свій сон на 1 годину на добу протягом 6 тижнів. Це допомогло підвищити чутливість до інсуліну.

Читайте також: 6 способів покращити сон при діабеті

3. Перегляньте свій раціон

Деякі дослідження показують, що певні зміни в раціоні харчування можуть підвищити чутливість до інсуліну.

Дослідники радять скоротити вживання вуглеводів і насичених жирів, та замінити їх поліненасиченими жирами (авокадо, горіхи, оливкова олія, лосось, яйця тощо). А також додати до раціону більше клітковини, яка уповільнює процес всмоктування вуглеводів у кров і допомагає тим самим підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові.

Читайте також: Як харчуватися при резистентності до інсуліну? 7 простих порад

Низька чутливість до інсуліну може бути фактором ризику розвитку переддіабету та цукрового діабету 2-го типу. Регулярні фізичні навантаження, достатня кількість та якість сну, а також поживна дієта з високим вмістом ненасичених жирів і розчинної клітковини можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну у людей з діабетом і без нього. 

Читайте також:

10 корисних продуктів при інсулінорезистентності

5 фактів про інсулінорезистентність, які варто знати кожному

Важка депресія часто спричинена інсулінорезистентністю: результати дослідження
 

Ми в Instagram та Telegram