Що їсти у січні? 5 смачних та поживних продуктів, дружніх до рівня цукру

Січень — місяць, коли організм особливо потребує тепла, енергії та підтримки імунітету. Після свят хочеться простішої їжі, стабільного рівня глюкози та відчуття контролю над самопочуттям. Гарна новина: сезонні та доступні продукти можуть у цьому допомогти. Ось п’ять найкращих продуктів січня, які чудово підходять людям з цукровим діабетом.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Бобові: сочевиця, нут і квасоля

Бобові — справжній зимовий суперфуд. Вони багаті на рослинний білок і розчинну клітковину, яка сповільнює всмоктування вуглеводів і допомагає уникати різких стрибків глюкози. Сочевиця та нут мають низький глікемічний індекс, добре насичують і підтримують здоров’я кишківника. Супи, рагу або салати з бобових — ідеальна тепла їжа для холодних днів.

Кілька корисних порад:

• приготуйте суп-пюре або рагу на основі сочевиці;
• додавайте відварений нут до овочевих салатів;
• використовуйте квасолю як гарнір замість картоплі чи білого рису.

2. Горіхи та арахісове масло без цукру

Горіхи — це корисні жири, магній і білок, які позитивно впливають на чутливість до інсуліну. Невелика жменя волоських горіхів, мигдалю або ложка арахісового масла без доданого цукру допоможуть довше відчувати ситість і стабілізувати рівень глюкози між прийомами їжі. Головне — пам’ятати про помірність, адже продукт калорійний.

Кілька корисних порад:

• використовуйте горіхи як перекус між основними прийомами їжі;
• додавайте подрібнені горіхи до салатів або каш;
• поєднуйте арахісове масло з тостом із цільнозернового хліба або зі шматочками свіжих фруктів;
• обирайте арахісове масло із сушених, а не смажених горіхів.

3. Гранат — зимовий «суперфрукт»

Гранат — зимовий фаворит, який часто називають «суперфруктом» через великий вміст антиоксидантів. У помірній кількості (½ чашки зернят ≈85–90 г) гранат може бути частиною раціону людини з діабетом. Він має низький глікемічний індекс (35-40) та відносно невисоке глікемічне навантаження при контролі порції. Поліфеноли та антиоксиданти в гранаті знижують запалення та підтримують серцево-судинне здоров’я. 

Кілька корисних порад:

• посипайте кілька ложок зерен граната на салат;
• додавайте до натурального йогурту або кисломолочного сиру;
• використовуйте як яскравий акцент до страв із білком, а не як окремий перекус.

4. Жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець

Жирна риба — джерело омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення та знижують ризик серцево-судинних ускладнень, що особливо важливо при діабеті. Вона не впливає на рівень глюкози напряму (*залежить від порції), зате допомагає довше зберігати відчуття ситості. Запечена або тушкована риба — ідеальний вибір для зимових обідів.

Кілька корисних порад:

• запечіть рибу з овочами для повноцінного обіду або вечері;
• намагайтеся включати жирну рибу в меню 2–3 рази на тиждень.

5. Квашена капуста та інші ферментовані продукти

Ферментовані продукти — справжня знахідка для зимового раціону. Квашена капуста, натуральний йогурт без цукру або кімчі містять корисні пробіотики, які підтримують баланс мікрофлори кишківника. А здоровий кишківник — це не лише про комфортне травлення, а й про кращу регуляцію обміну речовин, включно з контролем рівня глюкози в крові.

Кілька корисних порад:

• подавайте квашену капусту як доповнення до білкових страв;
• обирайте кисломолочні продукти без цукру для щоденного вживання;
• починайте з невеликих порцій, щоб організм адаптувався.

Січень — гарний час не для обмежень, а для турботи про себе. Обираючи поживні продукти з низьким глікемічним впливом, ви робите крок до стабільнішого рівня цукру та кращого настрою навіть у найхолодніші дні.

Читайте також:

Харчування при діабеті: правила складання збалансованого зимового меню

Три найкращі зимові фрукти та особливості вживання при діабеті

Управління діабетом взимку: 8 порад, як зберегти здоров'я у холодну пору року