Резистентний крохмаль: що це таке і чому він важливий для контролю глюкози

Можливо, ви вже чули щось про резистентний крохмаль. Наприклад, що він корисний для схуднення та контролю рівня цукру в крові? Якщо ви про нього не чули, то саме час дізнатися більше.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Що таке резистентний крохмаль?

Почнемо з визначення.

Резистентний крохмаль — це вуглевод, який не перетравлюється в тонкому кишечнику і ферментується в товстому кишечнику. Під час ферментації волокна діють як пребіотик і живлять корисні бактерії в кишечнику. Існує кілька видів резистентного крохмалю. Вони класифікуються за структурою або джерелом. В одному продукті може бути присутнім більше одного виду резистентного крохмалю.

Переваги резистентного крохмалю

Під час травлення крохмаль зазвичай розщеплюється на глюкозу. Оскільки резистентний крохмаль не перетравлюється в тонкому кишечнику, він не підвищує рівень цукру в крові. Здоров'я кишечника поліпшується, оскільки ферментація в товстому кишечнику сприяє збільшенню кількості корисних бактерій і зменшенню кількості шкідливих бактерій у кишечнику. Здорові кишкові бактерії також можуть поліпшити контроль глікемії.

Інші переваги резистентного крохмалю включають посилення відчуття ситості, лікування та профілактику запорів, зниження рівня холестерину та зменшення ризику раку товстої кишки. Резистентний крохмаль повільно ферментується, тому викликає менше газоутворення, ніж інші волокна.

У яких продуктах міститься резистентний крохмаль?

До продуктів, що містять резистентний крохмаль, належать:

• Зелені банани (у міру дозрівання банана крохмаль перетворюється на звичайний крохмаль)
• Квасоля, горох і сочевиця (біла квасоля та сочевиця містять найбільше резистентного крохмалю)
• Цільнозернові продукти, включаючи овес та ячмінь
• Приготований та охолоджений рис

Кількість резистентного крохмалю змінюється під впливом тепла. Овес та зелені банани втрачають частину резистентного крохмалю під час приготування. Інший тип резистентного крохмалю утворюється в процесі приготування та охолодження. Приготований рис, який було охолоджено, містить більше резистентного крохмалю, ніж рис, який було приготовано, але не охолоджено.

Як додати резистентний крохмаль до свого раціону

Спробуйте приготувати рис, картоплю, боби або пасту за день до вживання і охолодіть їх у холодильнику протягом ночі. Перед вживанням страву можна розігріти. Розігрівання не зменшує кількість резистентного крохмалю.

Замість вареної вівсянки спробуйте замочену у йогурті, молоці (звичайному або рослинному), і залиште її на ніч у холодильнику.

Додайте сочевицю до салату або супу.

Як альтернативу звичайному борошну спробуйте борошно із зелених бананів, маніоки або картопляний крохмаль. Важливо пам’ятати, що під час випікання чи приготування страв з цими видами борошна резистентний крохмаль частково втрачається. Тому ще один варіант — додавати їх у невеликій кількості (1–2 чайні ложки) до вже готової їжі.

Збільшуючи споживання клітковини, робіть це повільно і пийте багато води, щоб зменшити побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. Пам'ятайте, що всі види клітковини корисні для здоров'я, тому вживайте різноманітні продукти, багаті на неї.

***Джерело: hopkinsdiabetesinfo.org

Читайте також:

Більше білка, менше цукру: ключові зміни у рекомендаціях з харчування 2026

Спробуйте ці 7 стратегій під час прийому їжі для кращого контролю глюкози при діабеті 2 типу

17 продуктів та напоїв, що містять більше цукру, ніж ви думали