Річ номер один, якої слід уникати, якщо у вас переддіабет

Переддіабет не завжди очевидний: багато людей можуть роками жити, не підозрюючи про свій стан, поки він не перетвориться на цукровий діабет 2-го типу (ЦД2). Хороша новина в тому, що переддіабет можна вилікувати, і він не обов'язково має призвести до діагнозу ЦД2.

Є одна невелика зміна, яку ви можете почати робити вже сьогодні, щоб зменшити ризик розвитку або зупинити переддіабет, і почуватися краще.

Річ номер один, якої слід уникати, якщо у вас переддіабет - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Що таке переддіабет?

Переддіабет — це стан, за якого рівень глюкози, або цукру, в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб діагностувати діабет. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), переддіабет можна діагностувати на основі одного з наведених нижче показників, які визначаються за допомогою аналізу крові:

Рівень глікогемоглобіну A1C (середній рівень цукру в крові за 2-3 місяці): від 5,7% до 6,4%.
Глюкоза плазми крові натще: від 5,6 до 6,9 ммоль/л (або 100-125 мг/дл)
Пероральний тест на толерантність до глюкози: від 7,8 до 11 ммоль/л (або 140-199 мг/дл).

Певні стани здоров'я, такі як високий кров'яний тиск, високий рівень тригліцеридів і низький рівень холестерину ЛПВЩ, є факторами ризику переддіабету. Коли у вас переддіабет, ризик розвитку діабету 2-го типу, а також серцевих захворювань та інсульту також зростає.

Читайте також: Предіабет: як не пропустити небезпечний стан?

Річ #1, якої слід уникати, якщо у вас переддіабет

Уникайте пропусків прийомів їжі. І ось чому.

Це негативно впливає на контроль рівня цукру в крові

Пропуск прийомів їжі призводить до нерівномірної зміни рівня глікемії протягом дня — ваш рівень цукру в крові може скакати як на «американських гірках». (Для організму краще, щоб рівень цукру в крові стабільно коливався протягом дня). Результат? Цукор у крові опускається надто низько, і симптоми цього можуть проявлятися у вигляді прискореного серцебиття, тремтіння, пітливості, нервозності, занепокоєння, дратівливості та розгубленості, запаморочення або відчуття голоду. Проблема не тільки в низькому рівні цукру в крові. Пропуск прийому їжі, особливо сніданку або обіду, також призводить до більш високого, ніж зазвичай, рівня цукру в крові під час інших прийомів їжі протягом дня.

Це може призвести до переїдань

Рівень цукру в крові впливає на відчуття голоду та апетит. Коли ви пропускаєте прийоми їжі, ви можете відчувати більший голод протягом решти дня. Чим більш голодними ви будете, коли почнете їсти, тим більша ймовірність переїдання.

У результаті вам може бути складніше реагувати на сигнали організму про голод і насичення, що може ускладнити контроль рівня цукру в крові. З часом така модель харчування може порушити чутливість до інсуліну.

Ще кілька стратегій для кращого контролю рівня цукру в крові

Знаходьте час для щоденної фізичної активності

Активність спонукає м'язові клітини використовувати глюкозу (цукор), що міститься в крові, для отримання енергії. Це допомагає покращити чутливість до інсуліну та нормалізувати рівень цукру в крові. Центр контролю та профілактики захворювань США (CDC) рекомендує бути активним щонайменше 150 хвилин на тиждень, тобто приблизно 30 хвилин на день, п'ять разів на тиждень.

Дотримуйтесь методу «здорової тарілки»

Цей поживний і збалансований режим харчування може допомогти утримати рівень цукру в крові в межах норми. Все просто! Подумки розділіть тарілку діаметром приблизно 20-24 см на дві частини, одну з яких — ще на дві частини. Таким чином у вас виявиться три частини. Найбільшу половину тарілки (50%) заповніть некрохмалистими овочами та зеленню; одну половинку (25%) — білком; ще одну — складними, тобто, корисними вуглеводами (25%).

Надавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом (ГІ)

Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини, некрохмалисті овочі, горіхи та бобові, перетравлюються повільніше, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові. Це сприяє балансу цукру в крові протягом дня і підтримує рівень енергії більш стабільним.

Щоб контролювати (або зупинити) розвиток переддіабету, потрібно змінити спосіб життя. Це означає щоденну фізичну активність, здорове збалансоване харчування, нормалізацію ваги, відмову від паління тощо. Пропуск прийомів їжі — одна зі звичок, якої слід уникати, якщо у вас переддіабет. Нерегулярне харчування може призвести до коливань рівня цукру в крові та переїдання, що може вплинути на чутливість до інсуліну.

Читайте також:

10 несподіваних факторів, які можуть спричинити коливання рівня цукру в крові

7 простих правил, щоб тримати діабет 2-го типу «на відстані». Або, як попередити небезпечну хворобу

Ще один суперфуд? Вчені виявили, що ягоди обліпихи можуть допомогти при діабеті та ожирінні