Як їсти ситно та знижувати вагу?

Багато людей, сідаючи на дієту, особливо з великою кількістю обмежень у продуктах і різкому зменшенні порцій, в результаті отримують: постійне відчуття голоду, порушення відтоку жовчі, закрепи, погіршення самопочуття, зриви, дефіцит вітамінів та мінералів.

Яким же чином можна їсти ситно і знижувати вагу?

Як їсти ситно та знижувати вагу? - изображение

Автор: Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня

Автор статті — Юлія Кривов'яз, к.м.н., лікарка-ендокринологиня в Медичному центрі Achilles, з більш ніж 10-річним досвідом роботи.

Instagram: @doctor_kryvoviaz

Нежирний білок

Порція білкових продуктів в основні прийоми їжі для дорослої людини в середньому становить 80-150 г, в залежності від вашої потреби. Якщо у вас великі силові навантаження, то потреба в білку зростає. При зниженні ваги краще віддати перевагу нежирному білку — курка, індичка, кріль, яловичина, риба, морепродукти, яйця тощо.

Корисні жири

Дають відчуття ситості, містять корисні омега-3, омега-9 жирні кислоти. Жменька горішків в салат, або авокадо, або зерна льону, кунжуту тощо.

Повільні вуглеводи

Наприклад, каші не швидкого приготування, цільнозерновий хліб тощо. При схудненні брати розмір порції, як ваш кулак. Не їсти кашу з хлібом чи макарони з хлібом.

Свіжі овочі

Овочі — це велика кількість клітковини при мінімумі засвоюваних вуглеводів і достатній кількості води. А ще й величезна кількість вітамінів і мінералів. Які вибрати овочі? Огірки та помідори, зелень (рукола, петрушка, кріп, зелений салат), кабачки, баклажани, цвітна капуста, броколі. Вони покращують роботу кишківника. Щоб було відчуття ситості заправляти овочі оливковою олією, кунжутною, лляною. Обов'язково поєднувати овочі з білком.

Фрукти

Доволі часто фруктів бояться. Чому? Тому що це фруктоза (засвоюваний вуглевод), що підіймає цукор крові. По-друге, фрукти — це продукт, який «розпалює апетит». Однак, як при зниженні ваги, так і при діабеті, потрібні засвоювані вуглеводи. Найголовніше — це адекватна кількість. Дорослому при зниженні ваги та при діабеті дозволено 2 середніх фрукти в день з невисоким глікемічним індексом (наприклад, яблуко після сніданку і грушу або апельсин на обід).

У сезон ягід фрукти можна замінити на ягоди, бо останні містять більше вітамінів і мікроелементів і мають нижчий глікемічний індекс.

Тарілка харчування має бути різноманітною, ситною, смачною і корисною. Будьте здорові!

Читайте також:

Не можете скинути вагу? 13 причин, чому так може відбуватися

8 найкорисніших фруктів та ягід при діабеті: рекомендації ADA

Кетогенна дієта при діабеті: все, що потрібно знати