Як діабет впливає на сон і що з цим робити?

Поговорімо про те, як цукровий діабет, зокрема діабет 1 типу, може впливати на ваш сон, про можливі наслідки недосипання, а також про те, що із цим можна зробити.

Як діабет впливає на сон і що з цим робити? - изображение

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.


Є дещо спільне у всіх людей, які живуть із ЦД1. Це бажання, нарешті, добре виспатися!

Між екстремально високим і низьким рівнем цукру в крові, пізніми нічними будильниками, походами до ванної кімнати та нічним занепокоєнням, що часто може виникати на тлі діабету, часто в повсякденному житті людини з ЦД1 може практично не бути місця для гарного сну.

Дослідження показують, що порушення сну дуже поширені при будь-якому типі діабету, а при ЦД1 «сон може бути порушений в результаті як поведінкових, так і фізіологічних аспектів... і може негативно вплинути на прогресування захворювання і розвиток ускладнень».

Брак сну: чим небезпечний?

Хронічне недосипання пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, інсульту, підвищеного стресу, збільшення кількості нещасних випадків і навіть передчасної смерті.

Достатня кількість сну особливо важлива для людей, які живуть із ЦД1, оскільки порушення сну може викликати резистентність до інсуліну, психічні розлади і загалом значно ускладнює лікування діабету.

Користь сну для здоров'я

Як і правильне харчування, і регулярні фізичні вправи, сон має вирішальне значення для гарного фізичного та психічного здоров'я. Коли людина спить, її тіло регенерує і відновлює пошкоджені клітини від повсякденного зносу. Сон допомагає очистити кровоносні судини, зменшити запалення і підготувати організм до наступного дня.

Сон також врівноважує рівні гормонів в організмі, які допомагають організму впоратися з усім: від управління стресом і рівнями енергії до контролю гніву, підтримання сексуального потягу, а також керувати відчуттям голоду й насичення та підтримувати емоційне благополуччя.

Сон також захищає імунну систему організму, допомагаючи людям краще боротися з повсякденними інфекціями та вірусами.

Порушення сну, зазвичай пов'язані з ЦД1:

  • Ніктурія — стан, за якого ви неодноразово прокидаєтеся вночі через потребу в сечовипусканні. Це часто зустрічається у людей із ЦД1 через гіперглікемію (надмірно високий рівень цукру в крові), яка спричиняє часте сечовипускання.
  • Обструктивне апное сну — порушення дихання уві сні, яке виникає, коли м'язи, що підтримують м'які тканини горла, тимчасово розслабляються. Коли це відбувається, ваші дихальні шляхи можуть звужуватися або навіть закриватися, і дихання на мить припиняється.
  • Центральне апное сну — ще одна форма апное сну, за якої дихання може ненадовго зупинитися під час сну, коли сигнали мозку, що контролюють дихання під час сну, плутаються.
  • Синдром неспокійних ніг, за якого мимовільні посмикування ніг і судоми ніг протягом ночі порушують як якість, так і кількість сну. Дорослі з діабетом мають вищу частоту цього синдрому.
  • Загальні порушення сну та погана якість сну. В опитуванні 2020 року, діти з ЦД1 повідомляли про набагато вищі рівні порушень сну, ніж діти без ЦД1. В іншому дослідженні, дорослі з ЦД1 у віці від 30 до 40 років повідомили, що якість їхнього сну була гіршою, ніж у людей без ЦД1, на основі шести показників якості життя.

Як діабет впливає на сон і що з цим робити? - 2 изображение

Люди з ЦД1 і ЦД2 більше за інших схильні до подібних захворювань, що пов'язано з вищою частотою невропатії (пошкодження нервів) і нефропатії (захворювання нирок). Ці стани сприяють не тільки безсонню, а й денній сонливості, що негативно позначається не тільки на лікуванні діабету, а й на загальній якості життя.

Коли ви не висипаєтеся, вам, найімовірніше, буде потрібно більше інсуліну (через резистентність до інсуліну через стрибки рівня кортизолу), щоб контролювати рівень цукру в крові. Ваше тіло буде природним чином відчувати почуття голоду, коли рівень лептину (гормон, що регулює енергетичний обмін) вийде з рівноваги, що ускладнить приймання їжі, управління прийомами їжі та підрахунок вуглеводів. Що ще гірше, ви почуватиметеся більш втомленим протягом дня. Це вплине не тільки на вашу успішність на роботі / навчанні, а й на те, що вам буде важче знаходити сили для занять спортом, приготування їжі й узагалі для того, щоб добре піклуватися про себе.

Усе це в підсумку може негативно позначитися на компенсації діабету та якості життя загалом. Ще одна проблема полягає в тому, що якщо ви боретеся з денною сонливістю і подрімаєте опівдні, то тієї ж ночі вам буде важко заснути. Що може призвести до хронічного безсоння, тільки посиливши проблему. 

Як покращити сон?

Отже, що ми можемо зробити з усім цим?

  • Виходьте на вулицю вдень і щодня робіть зарядку, щоб до кінця дня ви втомилися.
  • Уникайте кофеїну (кава, газовані напої, чай) у другій половині дня та ввечері.
  • Обмежте вживання рідини вечорами, щоб вам не доводилося користуватися туалетом уночі.
  • Уникайте денного сну.
  • Дотримуйтеся режиму сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня, в тому числі у вихідні.
  • Перевірте рівень цукру в крові прямо перед сном і переконайтеся, що він перебуває в безпечному для вас діапазоні.
  • Вимкніть непотрібні сповіщення на телефоні (проте залиште всі сповіщення CGM та інсулінової помпи увімкненими!)
  • Зменшіть температуру термостата приблизно до 18-20°C.
  • Перед сном прийміть теплу ванну.
  • Обмежте використання гаджетів перед сном. Не читайте новини та не перевіряйте робочу електронну пошту. Це може спричинити стрес!
  • Їжте продукти, що містять мелатонін, як-от вишня, вівсянка, гранат, виноград або волоські горіхи.
  • Створіть традицію, наприклад, медитувати, займатися йогою, читати книгу перед сном.
  • Придбайте генератор білого шуму, який допоможе вам заснути.
  • Спробуйте застосунок, який відстежує характер сну, відсоток глибокого сну, час для повідомлень про сон тощо, наприклад, Sleep As для Android.

Якщо діабет заважає вам добре спати, не ігноруйте це! Є кроки, які ви можете зробити, щоб поліпшити свій сон і загальну якість життя.

Читайте також:

Нові рекомендації з управління діабетом: ADA 2023

Діабет кличе на допомогу! 10 сигналів організму при поганій компенсації

Фізична активність взимку: Як тримати діабет під контролем?
 

Ми в Instagram та Telegram