Як діабет впливає на сон і що з цим робити?

Поговорімо про те, як цукровий діабет, зокрема діабет 1 типу, може впливати на ваш сон, про можливі наслідки недосипання, а також про те, що із цим можна зробити.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Є дещо спільне у всіх людей, які живуть із ЦД1. Це бажання, нарешті, добре виспатися!

Між екстремально високим і низьким рівнем цукру в крові, пізніми нічними будильниками, походами до ванної кімнати та нічним занепокоєнням, що часто може виникати на тлі діабету, часто в повсякденному житті людини з ЦД1 може практично не бути місця для гарного сну.

Дослідження показують, що порушення сну дуже поширені при будь-якому типі діабету, а при ЦД1 «сон може бути порушений в результаті як поведінкових, так і фізіологічних аспектів... і може негативно вплинути на прогресування захворювання і розвиток ускладнень».

Брак сну: чим небезпечний?

Хронічне недосипання пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, інсульту, підвищеного стресу, збільшення кількості нещасних випадків і навіть передчасної смерті.

Достатня кількість сну особливо важлива для людей, які живуть із ЦД1, оскільки порушення сну може викликати резистентність до інсуліну, психічні розлади і загалом значно ускладнює лікування діабету.

Користь сну для здоров'я

Як і правильне харчування, і регулярні фізичні вправи, сон має вирішальне значення для гарного фізичного та психічного здоров'я. Коли людина спить, її тіло регенерує і відновлює пошкоджені клітини від повсякденного зносу. Сон допомагає очистити кровоносні судини, зменшити запалення і підготувати організм до наступного дня.

Сон також врівноважує рівні гормонів в організмі, які допомагають організму впоратися з усім: від управління стресом і рівнями енергії до контролю гніву, підтримання сексуального потягу, а також керувати відчуттям голоду й насичення та підтримувати емоційне благополуччя.

Сон також захищає імунну систему організму, допомагаючи людям краще боротися з повсякденними інфекціями та вірусами.

Порушення сну, зазвичай пов'язані з ЦД1:

Ніктурія — стан, за якого ви неодноразово прокидаєтеся вночі через потребу в сечовипусканні. Це часто зустрічається у людей із ЦД1 через гіперглікемію (надмірно високий рівень цукру в крові), яка спричиняє часте сечовипускання.
Обструктивне апное сну — порушення дихання уві сні, яке виникає, коли м'язи, що підтримують м'які тканини горла, тимчасово розслабляються. Коли це відбувається, ваші дихальні шляхи можуть звужуватися або навіть закриватися, і дихання на мить припиняється.
Центральне апное сну — ще одна форма апное сну, за якої дихання може ненадовго зупинитися під час сну, коли сигнали мозку, що контролюють дихання під час сну, плутаються.
Синдром неспокійних ніг, за якого мимовільні посмикування ніг і судоми ніг протягом ночі порушують як якість, так і кількість сну. Дорослі з діабетом мають вищу частоту цього синдрому.
Загальні порушення сну та погана якість сну. В опитуванні 2020 року, діти з ЦД1 повідомляли про набагато вищі рівні порушень сну, ніж діти без ЦД1. В іншому дослідженні, дорослі з ЦД1 у віці від 30 до 40 років повідомили, що якість їхнього сну була гіршою, ніж у людей без ЦД1, на основі шести показників якості життя.

Як діабет впливає на сон і що з цим робити? - 2 изображение

Люди з ЦД1 і ЦД2 більше за інших схильні до подібних захворювань, що пов'язано з вищою частотою невропатії (пошкодження нервів) і нефропатії (захворювання нирок). Ці стани сприяють не тільки безсонню, а й денній сонливості, що негативно позначається не тільки на лікуванні діабету, а й на загальній якості життя.

Коли ви не висипаєтеся, вам, найімовірніше, буде потрібно більше інсуліну (через резистентність до інсуліну через стрибки рівня кортизолу), щоб контролювати рівень цукру в крові. Ваше тіло буде природним чином відчувати почуття голоду, коли рівень лептину (гормон, що регулює енергетичний обмін) вийде з рівноваги, що ускладнить приймання їжі, управління прийомами їжі та підрахунок вуглеводів. Що ще гірше, ви почуватиметеся більш втомленим протягом дня. Це вплине не тільки на вашу успішність на роботі / навчанні, а й на те, що вам буде важче знаходити сили для занять спортом, приготування їжі й узагалі для того, щоб добре піклуватися про себе.

Усе це в підсумку може негативно позначитися на компенсації діабету та якості життя загалом. Ще одна проблема полягає в тому, що якщо ви боретеся з денною сонливістю і подрімаєте опівдні, то тієї ж ночі вам буде важко заснути. Що може призвести до хронічного безсоння, тільки посиливши проблему.

Як покращити сон?

Отже, що ми можемо зробити з усім цим?

Виходьте на вулицю вдень і щодня робіть зарядку, щоб до кінця дня ви втомилися.
Уникайте кофеїну (кава, газовані напої, чай) у другій половині дня та ввечері.
Обмежте вживання рідини вечорами, щоб вам не доводилося користуватися туалетом уночі.
Уникайте денного сну.
Дотримуйтеся режиму сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня, в тому числі у вихідні.
Перевірте рівень цукру в крові прямо перед сном і переконайтеся, що він перебуває в безпечному для вас діапазоні.
Вимкніть непотрібні сповіщення на телефоні (проте залиште всі сповіщення CGM та інсулінової помпи увімкненими!)
Зменшіть температуру термостата приблизно до 18-20°C.
Перед сном прийміть теплу ванну.
Обмежте використання гаджетів перед сном. Не читайте новини та не перевіряйте робочу електронну пошту. Це може спричинити стрес!
Їжте продукти, що містять мелатонін, як-от вишня, вівсянка, гранат, виноград або волоські горіхи.
Створіть традицію, наприклад, медитувати, займатися йогою, читати книгу перед сном.
Придбайте генератор білого шуму, який допоможе вам заснути.
Спробуйте застосунок, який відстежує характер сну, відсоток глибокого сну, час для повідомлень про сон тощо, наприклад, Sleep As для Android.