Діабет 2 типу: засинання після опівночі може підвищити ризики, показало дослідження

Якщо ви зазвичай засинаєте далеко за північ, можливо, настав час змінити свій режим?

Нове дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, показало, що час відходу до сну і тривалість сну можуть впливати на рівень цукру в крові, підвищуючи ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Діабет 2 типу: засинання після опівночі може підвищити ризики, показало дослідження - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Кількість необхідного сну змінюється протягом усього життя — немовлята, діти та підлітки потребують більше сну, ніж дорослі, яким потрібно в середньому сім годин на добу. Дослідження показують також, що жінкам необхідно більше часу, щоби виспатися, ніж чоловікам — близько 9-10 годин.

Якість сну також має значення. Якщо у вас є захворювання сну, яке заважає вам спати, наприклад, синдром обструктивного апное сну (СОАС), ви можете спати достатньо годин, але СОАС погіршує якість сну, підвищуючи при цьому ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, інсульту, порушень серцевого ритму та метаболічного синдрому.

Нове дослідження, опубліковане 5 березня 2025 в JAMA Network Open, показало, що час відходу до сну і тривалість сну можуть впливати на рівень глюкози (цукру) в крові, підвищуючи ризик розвитку діабету 2-го типу та пов'язаних з ним ускладнень.

Про дослідження

Китайські дослідники вивчали, як режим сну впливає на рівень глюкози в крові у людей без діабету. Вони використали дані великого дослідження «Дослідження харчування та здоров'я в Гуанчжоу», відібравши 1 156 учасників віком 40-75 років, переважно жінок (70%).

Тривалість сну оцінювали тричі (2013-2023 рр.), а час засинання — двічі (2017-2023 рр.). Учасники повідомляли про свої звички сну, а також носили пристрій безперервного моніторингу глюкози (CGM), який вимірював рівень цукру в крові кожні 15 хвилин.

Це дозволило вченим відстежити зв’язок між змінами сну та коливаннями рівня глюкози, щоб краще зрозуміти, як режим відпочинку впливає на метаболічне здоров’я. Ось, що вони виявили.

Результати

Враховуючи поправку на потенційні фактори, що можуть вплинути на результати, такі як вік, ІМТ (індекс маси тіла), фізична активність, споживання чаю та кави тощо, було зроблено наступні висновки:

Учасники з недостатньою тривалістю сну та неправильним часом сну — як окремо, так і в поєднанні — демонстрували більшу варіабельність глікеміїї, тобто те, наскільки рівень цукру в крові досягає піку і падає протягом дня.
Як важке, так і легке недосипання було пов'язане з вищою варіабельністю глікемії порівняно з достатнім сном.
Ті, хто засинав після півночі, мали підвищену варіабельність глікемії.

Фактично, це дослідження показало, що люди, які не висипаються та/або пізно лягають спати, мають більші коливання рівня цукру в крові. Ці коливання можуть бути фактором ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу. І, як зазначають вчені, зв'язок між рівнем глюкози в крові та сном має багато сенсу.

Що дійсно цікаво, у цьому новому дослідженні, що пізній відхід до сну негативно впливав на рівень глюкози в крові, навіть якщо учасники отримували рекомендовану кількість сну.

Що це означає для вас?

Простіше кажучи, лягайте спати раніше, намагайтеся спати не менше семи годин щоночі і переконайтеся, що це якісний сон. Якщо після 7-8 годин сну, ви все одно почуваєтеся виснаженими, запишіться на прийом до свого лікаря. Він розгляне ваші симптоми і може направити вас до відповідних спеціалістів.

Ось кілька речей, які можуть допомогти вам краще висипатися:

Виходьте на вулицю вдень і щодня робіть зарядку, щоб до кінця дня ви втомилися.
Уникайте кофеїну (кава, газовані напої, чай) у другій половині дня та ввечері.
Обмежте вживання рідини вечорами, щоб вам не доводилося користуватися туалетом уночі.
Уникайте денного сну.
Дотримуйтеся режиму сну: намагайтеся засинати і прокидайтеся в один і той самий час щодня, в тому числі у вихідні.
Зменшіть температуру термостата приблизно до 18-20°C.
Перед сном прийміть теплу ванну.
Обмежте використання гаджетів перед сном. Не читайте новини та не перевіряйте робочу електронну пошту. Це може спричинити стрес!
Їжте продукти, що містять мелатонін, як-от вишня, вівсянка, гранат, виноград або волоські горіхи.
Створіть традицію, наприклад, медитувати, займатися йогою, читати книгу перед сном.
Придбайте генератор білого шуму, який допоможе вам заснути.
Спробуйте застосунок, який відстежує характер сну, відсоток глибокого сну, час для повідомлень про сон тощо, наприклад, Sleep As (для Android).