Горіхи для здоров'я: чим та для кого корисні

Горіхи — джерело білка, здорових жирів, клітковини, вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів у рамках збалансованого раціону допомагає контролювати вагу тіла і може захистити від захворювань серця та діабету.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

З давніх-давен наші предки збирали горіхи та вживали їх для виживання. Сьогодні улюблені багатьма вони використовуються, щоб підсилити смак інших продуктів, додати енергії організму, урізноманітнити раціон.

Горіхи – це:

високий вміст харчових волокон
високий вміст білка
насиченість вітамінами та мінералами: вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, вітамін В6, залізо, цинк, мідь, калій селен
джерело незамінної амінокислоти L-аргініну
фітохімічні речовини у складі

Такий склад пояснює користь горіхів для фігури, краси шкіри, здорової ваги тіла, а також значення для профілактики різних захворювань та їхніх ускладнень.

Різні текстури, смаки, склад горіхів роблять їх гарним продуктом як окремо, так і в поєднанні з овочами, фруктами, сирами, салатами, десертами, крупами.

Обирайте сирі або підсушені горіхи: у такому вигляді вони найбільш корисні та поживні, що найкраще відповідає здоровим принципам харчування. Зберігайте горіхи у прохолодному невологому місці у герметичній тарі, і мірою потреби беріть необхідну кількість, щоб перекусити або використати для приготування.

Горіхи для здоров’я серця та судин

Як джерело корисних мононенасичених, поліненасичених жирів, зокрема омега-3 жирних кислот, горіхи позитивно впливають на судини та серце: знижують рівень поганого холестерину, зменшують запалення, допомагають знизити ризик інфарктів та інсультів.

Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів у рамках збалансованого харчування може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 27%. Натомість у тих, хто їсть горіхи лише один раз на тиждень, ризик знижується лише на 4%.

Зниженню артеріального тиску та здоров’ю судин також сприяє амінокислота L-аргінін у складі горіхів, яка до того ж корисна для людей з цукровим діабетом: її вплив на обмін глюкози в крові зумовлює підвищення чутливості до інсуліну. Водночас для людей, які не мають діабету, L-аргінін виконує профілактичну роль, знижуючи ризики появи захворювання.

Такий склад горіхів зумовлює також їхню здатність покращувати пам'ять та концентрацію, підтримувати когнітивні функції, гальмувати старіння мозку.

Горіхи для здоров'я: чим та для кого корисні - 2 изображение

Горіхи для фігури

Попри високий вміст жирів горіхи за умови поміркованого споживання не призводять до появи зайвих кілограмів, але сприяють нормалізації ваги тіла та зменшенню жирових відкладень в області живота. Такий жир (що концентрується на талії) є не суто естетичною проблемою — це сигнал про розвиток захворювань серця та діабету.

Багаті на харчові волокна, жири та білки горіхи гарно насичують та допомагають запобігти переїданню.

Горіхи проти запалення

Горіхи містять поліфеноли — сполуки, які захищають організм, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали. Волоські горіхи й мигдаль — як одні з найбільше насичених поліфенолами — допомагають захистити клітини від пошкодження. Крім того, поліфеноли допомагають збільшити кількість та розмаїття хороших бактерій у кишківнику, активувати виробництво коротколанцюгових жирних кислот, що забезпечує численні переваги, як для самого кишківника, так і для здоров’я в цілому.

Скільки горіхів можна їсти?

Горіхи — це поживний, але досить калорійний продукт. Тому порція та регулярність вживання має значення — залежно від віку та потреби в калоріях, розмір порції може варіювати від 20 до 50 грамів. Таку індивідуальну порцію рекомендовано вживати кілька разів на тиждень, додаючи до вівсянки, кисломолочних продуктів, салатів, м’ясних страв та домашніх соусів, або ж використовуючи як поживний перекус.

Які горіхи кращі?

Волоські, кедрові, лісові, мигдаль, кеш’ю, фісташки, пекан — усі горіхи багаті на корисні для серця та всього організму жири, білки, клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Проте їхній вміст у різних горіхах може різнитися, наприклад:

Горіхи з високим вмістом білка — кеш’ю, мигдаль, фісташки, а також арахіс (хоча фактично він є не горіхом, а бобом)
Горіхи з найвищою жирністю — бразильські, макадамія, кедрові, волоські
Найвищий вміст ненасичених жирів — фундук, пекан, бразильський та кедрові горіхи, макадамія
Найбільш вуглеводний горіх — пекан
Високий вміст селену — бразильський горіх

Попри такі відмінності горіхи однаково корисні, а їхній потужний склад визначає позитивний вплив на здоров’я — від покращення роботи шлунково-кишкового тракту до профілактики хвороби Альцгеймера та деменції.

Споживайте помірковано на користь та для здоров'я!

Читайте також:

4 поради ADA для здорового харчування при діабеті

Їжа, що лікує: 10 найкращих протизапальних продуктів

6 горіхів, корисних при діабеті