Риба та морепродукти при діабеті: найкращі види та способи приготування

Риба та морепродукти — це не лише смачні продукти, а й джерело білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів. Для людей з цукровим діабетом вони можуть бути частиною збалансованого раціону, зокрема допомагати урізноманітнити меню та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.

Американська асоціація серця (AHA) радить їсти рибу двічі на тиждень. Одна порція — близько 85 г готової риби. Водночас важливо не лише те, яку рибу ви обираєте, а й спосіб її приготування.

Риба та морепродукти при діабеті: найкращі види та способи приготування - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня

Чому риба корисна при діабеті

Більшість видів риби містять багато білка, але відносно мало вуглеводів. Тому риба може бути зручним компонентом основного прийому їжі. Жирні сорти, зокрема лосось, форель і сардини, містять омега-3 жирні кислоти — корисні жири, які пов’язані з підтриманням здоров’я серця.

Це особливо важливо для людей з діабетом, адже серцево-судинні захворювання належать до поширених ускладнень цього стану. Вживання риби щонайменше двічі на тиждень пов’язують з нижчим ризиком серцево-судинних подій у людей із серцево-судинними захворюваннями.

Водночас важливо пам'ятати, що найбільше значення має загальний раціон: достатня кількість овочів, цільнозернових продуктів, джерел білка та корисних жирів.

Лосось: багато омега-3

Лосось — один із найвідоміших джерел омега-3 жирних кислот, що важливі для здоров’я серцево-судинної системи. Регулярне вживання риби може бути частиною харчування, спрямованого на підтримку здоров’я серця.

Приготувати лосось можна дуже просто: запекти в духовці, на грилі або підрум’янити під грилем. Панірування та смаження у великій кількості олії краще залишити для рідкісних випадків, адже вони збільшують калорійність страви, а панірування додає вуглеводи.

До запеченого лосося можна додати салат або запечені овочі — наприклад, броколі чи спаржу. Як джерело складних вуглеводів підійдуть цільнозернові продукти, зокрема коричневий рис.

Тілапія: нежирна та багата на білок

Тілапія має м’який смак, швидко готується і зазвичай коштує доступніше за деякі жирні сорти риби. У 100 г тілапії, приготовленої на пару, міститься близько 121 ккал і 25 г білка.

Її можна готувати разом з овочами. Наприклад, спочатку протушкувати цибулю та солодкий перець, додати соус і спеції, а потім покласти зверху філе тілапії та довести до готовності під кришкою.

Як гарнір підійдуть коричневий рис, ячмінь або кіноа. Так ви отримаєте повноцінну страву, яка поєднує білок, овочі та джерело вуглеводів.

Тріска: легкий варіант для щоденного меню

Тріска — ще один вид нежирної білої риби з високим вмістом білка. У порції вагою близько 140 г, приготовленої на пару, — приблизно 122 ккал і 27 г білка. Вона містить мало насичених жирів і певну кількість омега-3 жирних кислот.

Тріска має нейтральний смак, тому добре поєднується з овочами, зеленню та спеціями. Її можна нарізати шматочками, додати овочі (наприклад, броколі і цибулю або гриби і спаржу), збризнути невеликою кількістю оливкової олії та запекти у фользі.

Форель: ще одне джерело омега-3

Форель належить до більш жирних видів риби, тому містить більше омега-3 жирних кислот, ніж нежирна біла риба. Її можна запікати або готувати на грилі.

Щоб підкреслити смак форелі, не обов’язково використовувати багато солі. Спробуйте додати лимонний сік, часник, кріп, петрушку чи інші улюблені трави.

Контролювати кількість солі особливо важливо людям, яким рекомендовано обмежити її споживання. AHA радить більшості дорослих вживати не більше 1500 мг натрію на день. Тому під час вибору готових соусів, приправ і консервованої риби варто звертати увагу на етикетку.

Креветки: багато білка при невисокій калорійності

Креветки можуть бути хорошим варіантом для тих, хто хоче отримати багато білка без значної кількості калорій. Одна чашка креветок містить близько 122 ккал і 23 г білка.

Водночас креветки містять більше холестерину, ніж деякі інші морепродукти. Однак сам по собі вміст харчового холестерину не означає, що від креветок потрібно відмовлятися. Дослідження не виявили негативного впливу їх споживання на серцево-судинне здоров’я.

Щоб страва залишалася корисною, краще обирати варені, запечені або приготовлені на грилі креветки, а не ті, що паніровані та смажені у фритюрі.

Консервований тунець і лосось: доступно та практично

Свіжа риба може коштувати недешево, тому консервований тунець або лосось можуть стати зручним варіантом для щоденного меню. Вони довго зберігаються і також зараховуються до рекомендованої кількості риби на тиждень.

Якщо ви стежите за калорійністю раціону, краще обирати консерви у власному соку, а не в олії. Також варто звертати увагу на вміст солі.

Окреме питання — ртуть. Деякі види риби можуть накопичувати її у більшій кількості, тому FDA радить враховувати вид риби та не зловживати продуктами з потенційно високим вмістом ртуті.

Консервований тунець можна швидко перетворити на повноцінну начинку для сендвіча: змішати його з авокадо, невеликою кількістю грецького йогурту, гірчицею та лимонним соком. Подавати таку суміш можна на цільнозерновому тості.

Сардини: омега-3, кальцій і вітамін D

Сардини — ще один поживний варіант, особливо якщо вам подобається насичений смак риби. Вони містять омега-3 жирні кислоти, а також кальцій і вітамін D.

Приблизно 75 г консервованих сардин в олії забезпечують близько 286 мг кальцію та 3,6 мкг вітаміну D. Ці поживні речовини важливі, зокрема, для підтримання здоров’я кісток.

Вибираючи консервовані сардини, варто перевіряти кількість солі. За бажанням можна використовувати свіжі сардини та готувати їх на грилі.

Чи потрібно враховувати рибу під час підрахунку вуглеводів

У самій рибі та більшості натуральних морепродуктів вуглеводів небагато. Тому основну увагу під час планування прийому їжі часто варто приділяти не рибі, а продуктам, які подаються разом із нею. Це можуть бути крупи, хліб, картопля, соуси або панірування.

Наприклад, запечене філе риби з овочами та невеликою порцією цільнозернової крупи матиме зовсім інший склад страви, ніж риба у паніруванні з картоплею фрі та солодким соусом. Тому не обов’язково відмовлятися від улюбленої риби. Частіше достатньо змінити спосіб її приготування та підібрати збалансований гарнір.

Як краще готувати рибу при діабеті

Навіть корисний продукт можна зробити менш вдалим вибором, якщо додати багато олії, солі або панірування. Для риби та морепродуктів найкраще підходять прості способи приготування: запікання, гриль, приготування на парі або тушкування.

Щоб страва не була прісною, використовуйте лимонний сік, часник, зелень і спеції. Додавайте до риби овочі та, за потреби, порцію цільнозернових продуктів або іншого джерела вуглеводів.

Як додати більше риби до меню

Не обов’язково готувати складні страви. Запечене філе можна подати з овочевим салатом, а консервований тунець — додати до цільнозернового тосту. Сардини підійдуть для швидкої закуски, а креветки можна додати до салату або овочевої страви.

Щоб риба справді стала регулярною частиною раціону, зручно заздалегідь продумати кілька простих варіантів на тиждень. Чергуйте жирні та нежирні види риби, а також свіжі, заморожені й консервовані продукти. Так меню буде різноманітнішим, а отримувати достатню кількість риби стане простіше.

Таким чином, риба та морепродукти можуть частиною меню людини з цукровим діабетом. Лосось, форель і сардини забезпечують омега-3, нежирні види риби — білок при невисокій калорійності, а консерви допомагають зробити таке харчування доступнішим. Головне — дотримуватися різноманітності, контролювати кількість солі та обирати щадні способи приготування.

Джерела:

Mayo Clinic: Diabetes Diet: Create Your Healthy-Eating Plan

Centers for Disease Control and Prevention: Diabetes Meal Planning

U.S. Food and Drug Administration: Advice About Eating Fish

Johns Hopkins Medicine: Healthy Fish to Eat

American Diabetes Association: Let’s Talk About Protein for People With Diabetes

EverydayHealth: The Best Seafood for People With Diabetes