Інжир при діабеті: ГІ, вуглеводи, корисні властивості та інше

Солодкий, соковитий і ароматний інжир — один із фруктів, які особливо хочеться їсти наприкінці літа та восени. Але чи можна інжир при цукровому діабеті? Адже він має досить солодкий смак, а отже, містить природні цукри.

Хороша новина полягає в тому, що повністю відмовлятися від свіжого інжиру через діабет не потрібно. Як і інші фрукти, він містить вуглеводи, тому його важливо враховувати в загальній кількості вуглеводів у раціоні. Водночас інжир містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксидантні сполуки.

Головне — розмір порції та форма продукту. Свіжий інжир і сушений — це зовсім не одне й те саме з погляду кількості цукрів та вуглеводів.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Харчова та поживна цінність інжиру

Один середній свіжий інжир важить приблизно 50 г. За даними USDA, така порція містить близько 35 ккал, 10 г вуглеводів, 8 г цукрів і 1 г клітковини. Білка та жиру в одному плоді практично немає. Також у ньому є близько 120 мг калію (!) та 20 мг кальцію.

Для порівняння, у 100 г свіжого інжиру — приблизно 74 ккал, 19,2 г вуглеводів, 16,3 г природних цукрів і 2,9 г клітковини.

Інжир також є джерелом деяких мікронутрієнтів, зокрема міді, магнію, калію та вітаміну К. Мідь бере участь в енергетичному обміні та кровотворенні, а вітамін В6 — у метаболізмі білків та роботі нервової системи.

Важливо: йдеться саме про свіжий інжир. Під час сушіння фрукт втрачає воду, тому цукри та калорії стають значно концентрованішими. Наприклад, 40 г свіжого інжиру містять близько 30 ккал і 6,5 г цукрів, тоді як така сама вага сушеного — приблизно 100 ккал і 20 г цукрів.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження інжиру

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко вуглеводи, що містяться в продукті можуть підвищувати рівень глюкози в крові порівняно з еталонним продуктом (білим цукром, ГІ = 100). Але для людини з діабетом не менш важлива кількість вуглеводів у конкретній порції.

ГІ свіжого інжиру може дещо варіюватися за різними даними, та дорівнює приблизно 35, тобто низький ГІ. [Для порівнянння ГІ сушеного інжиру — близько 61, що відповідає середньому ГІ].

Більш практичний показник — глікемічне навантаження (ГН). Воно враховує не тільки ГІ, а й кількість доступних вуглеводів у конкретній порції конкретного продукту. Якщо орієнтуватися на ГІ близько 35 і середній плід вагою 50 г, його ГН становитиме приблизно 3, тобто буде низьким.

Вплив на рівень цукру

Інжир містить природні цукри, тому після його вживання рівень глюкози в крові може підвищитися. Наскільки сильно — залежить від кількості плодів, їхньої стиглості, того, з чим їх їдять, а також індивідуальної реакції організму.

Клітковина в складі свіжого інжиру уповільнює процес травлення та всмоктування вуглеводів, тому цукри з цілого плода надходять у кров не так швидко, як, наприклад, цукри з солодкого напою або соку.

Є цікаві дослідження потенційного впливу інжиру на обмін глюкози. Наприклад, невелике рандомізоване дослідження, у якому взяли участь 10 здорових людей, показало, що екстракт інжиру з визначеною кількістю абсцизової кислоти (ABA) — природної речовини, за допомогою якої рослини регулюють свої процеси — міг зменшувати глікемічну та інсулінову відповідь на розчин глюкози. Проте учасники отримували саме екстракт, а не звичайний свіжий інжир, тому ці результати не означають, що кілька плодів інжиру безпосередньо знижують цукор у крові.

Так само деякі дослідження вивчали чай або відвар із листя інжиру у людей з цукровим діабетом. Це цікаві результати, але вони потребують подальшого вивчення та не є підставою використовувати листя інжиру замість призначеного лікування.

Потенційні корисні властивості для людей з діабетом

Клітковина

Інжир може бути одним зі способів збільшити кількість клітковини в раціоні. Вона важлива для нормальної роботи кишечника, може сприяти регулярному випорожненню та є їжею для корисних кишкових бактерій.

Антиоксидантні сполуки

Інжир містить поліфеноли та інші антиоксидантні речовини. Вони допомагають захищати клітини від окисного стресу. Водночас досліджень, які б довели, що вживання інжиру запобігає конкретним ускладненням діабету, недостатньо.

Калій та інші мінерали

Калій бере участь у підтриманні нормального артеріального тиску та роботі м'язів і нервової системи. Для людей з діабетом це важливо, оскільки контроль серцево-судинних факторів ризику є частиною загального управління захворюванням.

Здоров'я травної системи

Завдяки клітковині інжир може сприяти нормальній роботі кишечника. Водночас велика кількість плодів може мати послаблювальний ефект і спричинити дискомфорт або діарею.

Поради для безпечного вживання при діабеті

1. Обирайте свіжий інжир. Він містить значно більше води й менше цукрів на ту саму вагу, ніж сушений.

2. Слідкуйте за порцією. Для багатьох людей з діабетом 1–2 середніх свіжих плоди за один раз можуть бути помірною порцією, але точна кількість залежить від вашого індивідуального плану харчування та потреби у вуглеводах.

3. Враховуйте інжир у загальній кількості вуглеводів. Фрукт не є «безкоштовною» їжею для людини з діабетом: вуглеводи з нього потрібно враховувати нарівні з іншими джерелами вуглеводів. Американська діабетична асоціація (ADA) також зазначає, що фрукти можуть бути частиною раціону при діабеті, але їх потрібно враховувати у вуглеводному плані.

4. Не поєднуйте інжир із великою кількістю інших швидких вуглеводів. Наприклад, інжир із медом, варенням, солодкою випічкою або соком — уже значно більш вуглеводний варіант.

5. Спробуйте поєднувати його з білком або корисними жирами. Натуральний йогурт без доданого цукру, сир, горіхи чи насіння допоможуть зробити перекус більш поживним.

6. Не забувайте про індивідуальну реакцію. Якщо ви користуєтеся глюкометром або системою безперервного моніторингу глюкози, можна подивитися, як саме ваш організм реагує на 1–2 плоди. Це набагато практичніше, ніж орієнтуватися лише на середні показники ГІ.

Як додати свіжий інжир до раціону: ідеї

Інжир не обов'язково їсти окремо як солодкий перекус. Ось кілька простих варіантів:

• інжир + натуральний грецький йогурт + горіхи — поживний варіант сніданку або перекусу;

• салат з руколою, інжиром, моцарелою та горіхами — до нього можна додати запечену курку;

• інжир з м'яким сиром — наприклад, рикотою або кисломолочним сиром;

• вівсянка з інжиром і насінням — без додавання меду чи цукру;

• цільнозерновий тост з сиром та кількома скибочками інжиру;

• інжир у салаті із запеченим буряком, зеленню та сиром.

Наостанок

Свіжий інжир може бути частиною збалансованого раціону при цукровому діабеті. Це солодкий фрукт з природними цукрами, але водночас він містить клітковину, воду, калій, магній та антиоксидантні сполуки.

Для контролю глюкози важливо дотримуватися помірної порції та враховувати його вуглеводи. Найкращий вибір — свіжий плід, а не сушений інжир, сироп або варення. І, як із будь-яким продуктом, при діабеті варто орієнтуватися не лише на таблиці ГІ, а й на власну реакцію рівня глюкози.

***Джерела:

• Cleveland Clinic. 4 Health Benefits of Figs.
• Healthline. What You Need to Know About the Nutritional Value of Figs.
• Verywell Health. What Happens to Your Body When You Eat Figs Regularly.
• Medical News Today. Figs: Benefits, side effects, and nutrition.
• American Diabetes Association. Fruit and Diabetes.
• Atkinson F.S. et al. Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients, 2019.
• Foster-Powell K. et al. International table of glycemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition.

Читайте також:

5 найкращих продуктів жовтня для людей з діабетом

Харчування восени: що рекомендує експерт

Недооцінена айва. Або користь «золотого яблука» при діабеті