Три способи, як нестача сну впливає на ваш метаболізм

Сон тісно пов’язаний з гормональними та метаболічними процесами в організмі. За останні роки тривалість щоденного сну значно скорочується, а поширеність таких станів, як ожиріння та цукровий діабет, зокрема 2-го типу, навпаки, зростає. Відсутність якісного нічного віпочинку може призвести до порушень метаболізму глюкози, зниження чутливості до інсуліну, переїдання та набору зайвої ваги.

Автор: Ольга Крохмалюк, медична редакторка, лікарка-ендокринологиня, аспірантка ВНМУ , Анастасія Цвігун, редакторка

Авторка цієї статті — Ольга Крохмалюк, медична редакторка, лікарка-інтерн терапевтка КНП «Вінницька міська клінічна лікарня №1».

Що таке метаболізм?

Метаболізм — це процес, за допомогою якого організм перетворює енергію, отриману з їжі, на енергію, необхідну для виконання всіх своїх функцій. Завдяки метаболізму ви дихаєте, мислите, перетравлюєте їжу, відбувається циркуляція крові, ви можете зберігати тепло в холод і залишатися охолодженими в спеку.

Сон є одним з факторів, який впливає на ваш метаболізм. Недосипання, або неякісний нічний сон, може призвести до порушення метаболізму та набору зайвої ваги.

За даними досліджень тривалість сну менше 6 годин підвищує ризик розвитку цукрового діабету вдвічі. Сон до 5 годин за ніч пов’язаний із 3,7-кратним збільшенням ризику ожиріння серед чоловіків і 2,3-кратним — серед жінок, порівняно з тими, хто спить 7-8 годин. Робота у нічний час підвищує ризик ішемічної хвороби серця, що є причиною понад 10% смертності серед чоловіків і понад 5% у жінок.

3 способи, як сон може впливати на метаболізм

Уві сні відбуваються важливі процеси відновлення і регенерації, а також виробляються гормони, які контролюють апетит і енергетичний баланс.

Сон і метаболізм глюкози

Соматотропний гормон (СТГ, гормон росту) і кортизол — основні гормони, які впливають на регуляцію глюкози в крові під час сну.

Пік синтезу СТГ спостерігається з 22:00 до 2 години ночі. Пізнє засинання зменшує його виділення, що негативно позначається на регуляції рівня інсуліну в крові, а також на рості та регенерації тканин. Синтез кортизолу в нормі посилюється протягом другої половини ночі та під ранок. Недосипання пов’язане з тривалим нічним підвищенням концентрації кортизолу, що знижує поглинання глюкози м’язами та сприяє півищенню її рівня в крові. Високі концентрації кортизолу ввечері можуть призвести до зниження чутливості до інсуліну вранці.

Сон і переїдання

Зменшення часу сну та відпочинку впливає на харчові вподобання. Люди, які сплять менше 7 годин на добу, мають підвищений апетит, роблять часті перекуси та споживають більшу кількість калорій переважно за рахунок простих (шкідливих) вуглеводів та жирів, щоб компенсувати відчуття нестачі енергії.

Два основні гормони — грелін (гормон голоду) та лептин (гормон насичення) — допомагають регулювати апетит. При розладах сну рівень греліну підвищується, а рівень лептину знижується, що спричиняє посилення апетиту та переїдання.

У одному із досліджень імітація роботи у нічний час призвела до зниження толерантності до глюкози на 40%, зниження рівня лептину на 18% із супутнім підвищенням рівня греліну на 28%.

Сон і зайва вага

Нестача сну пригнічує розщеплення жирових клітин на енергію. При недосипанні організм намагається накопичувати жир, а не спалювати його.

Інші наслідки недосипання

Повна втрата сну або навіть 2-годинне його скорочення протягом одного тижня призводить до ослаблення імунної системи та хронічного запалення.

Недосипання може спричинити денну втому, знижує мотивацію до фізичних вправ, знижує час реакції, витривалість, м'язову силу, пам'ять і концентрацію, може призвести до серйозних депресивних розладів.

Проблеми зі сном підвищують ризик хронічних захворювань та впливають на якість життя у довгостроковій перспективі.

Як покращити сон?

Намагайтеся спланувати свій день так, щоб у вас було достатньо часу для якісного нічного відпочинку. Якщо у вас проблеми із засинанням, спробуйте знайти для себе спосіб розслабитися перед сном, наприклад, медитація, читання книги або тепла ванна. За необхідності проконсультуйтеся зі спеціалістом.