Більше білка, менше цукру: ключові зміни у рекомендаціях з харчування 2026

Оновлені американські рекомендації щодо харчування, опубліковані минулого тижня, вже встигли наробити багато галасу. Нова «перевернута» харчова піраміда, більший акцент на білках і повножирних молочних продуктах, заклик до вживання «корисних жирів», ще суворіші обмеження щодо цукру — усе це змушує переглянути звичні уявлення про здорове харчування.

Ми підготували для вас короткий огляд ключових змін. 

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Примітка редакції: 

Ці оновлені рекомендації щодо харчування розроблені насамперед для населення США й не є обов’язковими для українців. Втім вони можуть слугувати корисним орієнтиром, адже базуються на сучасних наукових даних. Водночас доцільно не копіювати американські стандарти буквально, а адаптувати їх до власних харчових традицій, доступності продуктів і індивідуальних потреб організму.

Білок у кожному прийомі їжі

Одна з ключових ідей нових рекомендацій — достатня кількість білка протягом дня, бажано під час кожного прийому їжі. Пропонована норма становить 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу, що помітно більше, ніж у попередніх версіях.

Білок розглядається не лише як «будівельний матеріал» для м’язів, а і як важливий компонент для підтримки ситості, стабільного рівня енергії та метаболічного здоров’я. Втім у нових рекомендаціях перевага надається тваринним джерелам білка — м’ясу, яйцям, птиці, рибі та морепродуктам. Водночас рослинні джерела (бобові, горіхи, насіння, соя) згадуються значно рідше, що стало предметом дискусій серед експертів.

Реабілітація НЕ знежирених молочних продуктів

Ще одна несподівана для багатьох зміна — повернення повножирних молочних продуктів до «білого списку». Нові рекомендації радять вживати близько трьох порцій молочних продуктів на день, зокрема повножирне молоко та сири, якщо це відповідає індивідуальним потребам у калоріях.

Раніше пріоритет надавався низькожирним продуктам через побоювання щодо насичених жирів у таких продуктах, як незбиране молоко та жирні сири. Тепер же акцент робиться на загальній поживній цінності, а не лише на відсотку жиру.

Заклик до вживання «корисних жирів»

Нові настанови знову підкреслюють різницю між типами жирів, закликаючи до вживання «корисних жирів з високим вмістом поживних речовин» для приготування їжі та споживання. Поряд із ненасиченими жирами, такими як оливкова олія, дозволяється помірне використання жирів із вищим вмістом насичених кислот — наприклад, вершкового масла або яловичого жиру.

Водночас важливо пам’ятати: обмеження щодо насичених жирів не скасовано — вони, як і раніше, не повинні перевищувати 10 % добової калорійності.

Менше ультраперероблених продуктів і цукру

Вперше на офіційному рівні окремо згадуються високоперероблені продукти. Рекомендації радять максимально обмежувати їжу зі штучними барвниками, ароматизаторами та консервантами, адже саме вона пов’язана з підвищеним ризиком ожиріння та метаболічних порушень.

Щодо цукру позиція стала жорсткішою:

• для дорослих — не більше 10 г доданого цукру за один прийом їжі;
• для дітей — повна відмова від доданого цукру до 10–11 років.

Це суттєвий крок у бік профілактики інсулінорезистентності та карієсу з раннього віку.

Фрукти й овочі — без змін, але з нюансами

Рекомендації щодо споживання фруктів і овочів залишаються стабільними: чим різноманітніше — тим краще. Перевага надається продуктам у «природному» вигляді, але заморожені, сушені або консервовані варіанти без доданого цукру також визнаються повноцінною альтернативою.

Низьковуглеводні дієти та хронічні захворювання

Новинкою стало офіційне визнання низьковуглеводних підходів як одного з можливих варіантів харчування для людей з певними хронічними станами — зокрема цукровим діабетом 2-го типу або неалкогольною жировою хворобою печінки.

Водночас у рекомендаціях наголошується: такі дієти не є універсальними й мають застосовуватися індивідуально, бажано під медичним наглядом.

Алкоголь: чим менше — тим краще

У попередніх рекомендаціях стандартною нормою було вживання не більше одного алкогольного напою на день для жінок і двох напоїв на день або менше для чоловіків.

Нові рекомендації обрали простіший і чесніший підхід: менше алкоголю — краще для здоров’я. Це відповідає сучасним даним про його вплив на серцево-судинну систему, печінку та онкологічні ризики.

Оновлені рекомендації щодо харчування 2026 року — це спроба відійти від жорстких шаблонів і подивитися на їжу більш комплексно. У них є як сильні сторони — увага до білка, обмеження цукру, боротьба з ультрапереробленими продуктами, так і суперечливі моменти, які потребують наукового підтвердження та обережного впровадження.

Головне, що варто винести з цього документа: здорове харчування — це не крайнощі, а баланс, індивідуальний підхід і уважність до власного організму. І жодна харчова піраміда не замінить здорового глузду та критичного мислення.

Читайте також:

Оновлені стандарти ADA 2026: що змінюється у підходах до лікування діабету

Що їсти у січні? 5 смачних та поживних продуктів, дружніх до рівня цукру

Як скласти діабетичну тарілку? Рекомендації Американської діабетичної асоціації