Як покращити здоров'я за 5 хвилин на день? 10 порад від «Мій цукровий»

Ви здивуєтеся, дізнавшись, які маленькі, але важливі речі ви можете зробити за лічені хвилини, щоб почуватися краще і навіть допомогти покращити компенсацію діабету.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

1. Знайте свої «цифри»

Переконайтеся, що ви знаєте свій показник A1C (глікований гемоглобін), рівень цукру в крові, холестерину, артеріального тиску (АТ) та мікроальбуміну — які вони є, і якими вони повинні бути. Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з вашим лікарем. Записуйте ці дані, щоби бачити тенденцію і мати змогу вчасно відреагувати на будь-які зміни зі здоров'ям.

2. Їжте корисний сніданок

Так, у вас є час. Приготуйте яєчню. Посипте її сиром моцарела. Покладіть яйце в цільнозернову тортилью. Додайте шматочки свіжого помідору або авокадо — або все разом! Складіть тортилью і, якщо ви поспішаєте на роботу чи навчання, загорніть її у фольгу і з'їжте по дорозі.

3. Приймайте добавки з вітаміном D

Вітамін D необхідний для багатьох речей, зокрема для здоров'я кісток і, можливо, для захисту від високого кров'яного тиску, раку та інших захворювань. Якщо ви вирішили приймати добавки, шукайте форму вітаміну D3, а не D2, оскільки форма D3 краще підвищує рівень цього вітаміну в крові. Обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем і здайте відповідні аналізи, перш ніж починати прийом будь-яких добавок і вітамінів.

4. Перевірте свої ноги

Візьміть собі за звичку щодня оглядати свої ноги. Перевірте, чи немає порізів, виразок, почервоніння тощо. Якщо поріз не гоїться або якщо щось виглядає дивно чи викликає занепокоєння, розкажіть про це своєму лікарю. Маленький поріз може швидко перерости у велику проблему, якщо його не виявити і не лікувати, особливо якщо ваш діабет не в «найкращій формі».

5. Рухайтеся

Не використовуйте брак часу як виправдання для того, щоб не спалити кілька калорій і не привести м'язи в тонус (і не знизити рівень цукру в крові!). Знайдіть 5 хвилин і займіться якоюсь активністю: пройдіться, підніміться сходами, пострибайте на скакалці, поприсідайте, потанцюйте, помаршируйте на місці... І подумайте про наступне: що, якби ви використовували таким чином кожні вільні 5 хвилин, які у вас є протягом дня (а вони у вас є!)?

6. Користуйтеся зубною ниткою

З якоїсь дивної причини люди часто ігнорують цю важливу частину здорового догляду за зубами. Використання зубної нитки допомагає очистити зуби, усунути неприємний запах з рота, а головне — запобігти втраті зубів (що частіше трапляється у людей з діабетом), видаляючи бактерії та зубний наліт, які ховаються між зубами.

7. Випийте чашку зеленого чаю без цукру

Заміна солодких напоїв на зелений чай — чудовий спосіб скоротити кількість споживаних калорій. До того ж, як показують дослідження, цей напій може відігравати певну роль у профілактиці цукрового діабету 2-го типу та ожиріння, через великий вміст епігаллокатехін галлату (EGCG) — потужних сполук, які стимулюють надходження глюкози в м'язові клітини.

8. Перевірте свої ліки та діабетичне приладдя

Проведіть швидку інвентаризацію і переконайтеся, що у вас нічого не закінчується, що термін придатності у нормі, і що все працює належним чином (наприклад, ваш глюкометр, шприц-ручка з інсуліном тощо).

9. Ведіть щоденник харчування

Записи про їжу, такий собі журнал або щоденник харчування, допомагають вам (і вашому лікарю) побачити, що і скільки ви їсте, а також певні закономірності вашого харчування і те, як споживання певної їжі може впливати на ваш рівень цукру в крові. Коли ви подивитеся на свої записи, ви зможете краще зрозуміти, як ви харчуєтеся, а потім подумати про те, що вам потрібно зробити, щоби поліпшити ситуацію. Ненавидите вести записи на папері? Спробуйте пошукати відповідний застосунок в інтернеті.

10. Відпочиньте

Нам усім іноді потрібен час наодинці, щоб розслабитися і очистити свій розум. Дехто воліє спокійно посидіти і обдумати день, що минув. Інші люблять медитувати. Прогулянка на свіжому повітрі може допомогти, так само як і закинути ноги на спинку дивана та послухати музику. Що б вам не підходило, приділяйте собі п'ять хвилин щодня. Ви того варті!