Діабет 2 типу: 5 головних ризик-факторів та поради щодо профілактики

Раннє виявлення тривожних ознак — ключ до запобігання розвитку захворювання.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цукровий діабет 2-го типу (ЦД2) — хронічний стан, який виникає, коли організм не виробляє достатньо інсуліну — гормону, що регулює рівень цукру в крові, або використовує його неефективно. Це призводить до накопичення глюкози (цукру) в крові. З часом гіперглікемія (високий рівень цукру в крові) може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, інсульту, хвороб нирок, пошкодження нервів та захворювань очей. Тому розуміння того, що спричиняє діабет 2-го типу, і які кроки ви можете зробити, щоб запобігти йому, має вирішальне значення.

На відміну від діабету 1-го типу, який є аутоімунним захворюванням, діабет 2-го типу зазвичай спричинений поєднанням віку, генетики та способу життя. Звичайно, ви не можете контролювати свій вік або сімейну історію. Але іншим факторам ризику можна запобігти, і кілька простих змін у способі життя можуть допомогти вам у цьому.

Ось на що слід звернути увагу:

1. Зайва вага

Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у International Journal of Molecular Sciences, ожиріння є найбільш значущим фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Це пов'язано з тим, що надлишок жиру в організмі — особливо шкідливого вісцерального жиру, який накопичується навколо органів у середній частині тіла - пов'язаний з резистентністю до інсуліну. Це стан, при якому організм не реагує належним чином на інсулін. Якщо її не контролювати, інсулінорезистентність може призвести до переддіабету або діабету 2 типу.

Як зменшити ризик?

Щоб розпочати здорову втрату ваги, спробуйте внести наступні зміни у свій спосіб життя:

Використовуйте застосунок для відстеження калорій, щоб переконатися, що ви дотримуєтеся дієти з контрольованими порціями і хорошим балансом фруктів, овочів, білків, корисних жирів і цільного зерна.
Пийте багато води та обмежте напої з високим вмістом цукру.
Зосередьтеся на фізичних вправах помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень (близько 22 хвилин на день).
Намагайтеся спати 8 годин на добу.
Максимально обмежте прийом їжі, спричинений стресом (заїдання стресу).
Уникайте пропусків прийомів їжі та їжі пізно ввечері.

2. Дієта з високим вмістом перероблених продуктів

Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що певні ультраперероблені продукти — такі як рафінований хліб, соуси, приправи, перероблене м'ясо, підсолоджені напої та готові страви — підвищують ризик розвитку діабету 2-го типу на 12%, коли ви збільшуєте споживання цих продуктів всього на 10%.

Як зменшити ризик?

Скоротіть споживання оброблених продуктів з високим вмістом насичених жирів і цукру. Для початку спробуйте замінити сік цілими фруктами: вживання висококалорійних напоїв може призвести до значного збільшення споживання цукру та калорій і сприяти розвитку резистентності до інсуліну. Якщо ви хочете випити апельсинового або яблучного соку, просто з'їжте ці фрукти. Бонус: ви також отримаєте ситну дозу клітковини з цільних фруктів, яка допоможе вам довше відчувати себе ситими.

3. Відсутність фізичної активності

Малорухливий спосіб життя — ще один ключовий фактор, якщо розглядати причини виникнення діабету 2-го типу. Огляд 45 досліджень, опублікованих у Public Library of Science, показав тісний зв'язок між недостатньою фізичною активністю та ЦД2. Сидячий спосіб життя може призвести до зниження кровотоку та накопичення вісцерального жиру, що є факторами ризику захворювання: без фізичних вправ поглинання глюкози клітинами обмежене; глюкоза перетворюється на жир і відкладається як паливо на потім.

Як зменшити ризик?

Встановіть будильник для перерв на рух. Робіть перерву на розтяжку або прогулянку кожні дві години, коли ви сидите і працюєте. Навіть такі дрібниці, як спуск сходами або паркування на більш далекій відстані, ніж зазвичай, це колективні дії, які складаються в єдине ціле!

Скоротіть час перед телевізором, коли можете. Дослідження сидячого способу життя, опубліковане в журналі Frontiers in Endocrinology, показало, що час, проведений перед телевізором, тісно пов'язаний з ризиком розвитку діабету, набагато більше, ніж час, проведений за комп'ютером або за кермом автомобіля. Спробуйте знайти активні способи розслабитися, наприклад, піші прогулянки з друзями, вигул собаки, плавання або танці.

4. Недосипання

Якщо ви не висипаєтеся щоночі, це може порушити гормональний баланс, зокрема гормон стресу кортизол і гормони, які допомагають регулювати апетит. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Cureus, недосипання також може спровокувати запальну реакцію, яка пов'язана з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну та більшим ризиком розвитку ЦД2.

Як зменшити ризик?

Прості зміни у звичках можуть допомогти полегшити отримання глибокого, спокійного сну, необхідного для контролю гормонів і запобігання інсулінорезистентності. Спробуйте внести наступні зміни у свій режим сну:

Уникайте їжі та алкоголю принаймні за три-чотири години до сну.
Вимикайте пристрої щонайменше за дві години до сну. Синє світло від екранів може підвищити настороженість і порушити природний циркадний ритм вашого організму.
Зробіть свою кімнату якомога темнішою і тихішою.
Тримайте біля ліжка блокнот і олівець, щоб записувати будь-які тривожні або нав'язливі думки, які заважають вам заснути.

Якщо після внесення цих щмін, ви все ще маєте проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем.

5. Ігнорування ранніх попереджувальних симптомів

Діабет 2-го типу зазвичай розвивається протягом декількох років. З часом резистентність до інсуліну може призвести до переддіабету — стану, при якому рівень глюкози в крові натще підвищений, але недостатньо високий, щоб відповідати критеріям діагнозу діабету. Якщо його не контролювати, переддіабет може з часом перерости в повноцінний діабет 2-го типу.

Як зменшити ризик?

Регулярно проходьте обстеження. Раннє виявлення переддіабету може знизити ризик розвитку ЦД2. Аналізи крові, які можуть допомогти виявити переддіабет, включають:

Рівень цукру в крові натще. Він вимірює кількість глюкози в крові після восьми годин без їжі. Показник між 5,5-6,9 ммоль/л може вказувати на переддіабет.
Глікований гемоглобін A1c. Вимірює, скільки глюкози зв'язується з гемоглобіном в еритроцитах, що може відображати середній рівень глюкози в крові за останні три місяці. Показник у межах 5,7-6,4 відсотка може вказувати на переддіабет.

Якщо ви маєте будь-які фактори ризику розвитку діабету 2-го типу, включаючи зайву вагу, недостатню фізичну активність або обтяжену спадковість, важливо проконсультуватися з лікарем щодо проходження обстеження принаймні раз на рік і працювати над формуванням здорових звичок.