Млинці без глютену, без лактози, без цукру. Секрети приготування та рецепти

Традиційна страва на Масляну — млинці — справжня кулінарна знахідка.  Без глютену, без лактози, без цукру, з високим вмістом білка та зниженою калорійністю — незліченність рецептів і розмаїття варіантів начинок дають можливість щораз смакувати нову страву.

• 
• Автор: Аліна Мінкова, редакторка, нутриціологиня , Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Рисове, вівсяне, гречане, житнє, цільнозернове, з полби, амаранту, кокосу, мигдалю, мілкого помелу, борошняні суміші — сьогодні таке розмаїття борошна вже не дивує, натомість дає змогу експериментувати зі смаками та врахувати особливості й потреби організму.  

---

Млинці з гречаного борошна

Гречка — джерело рослинного білка, складних вуглеводів, вітамінів групи B, заліза, хрому, фосфору, міді, а також селену, ванадію. Гречка — це псевдозерно, втім це не зменшує її користь. Клітковина, білок та розмаїття мікронутрієнтів — все, що потрібно для засвоєння поживних речовин, енергії, гарної роботи травної системи та кращого контролю цукрів.

Гречані млинці (або гречаники) з давніх-давен готували перед постом або на щодень на заміну хліба. Гречане борошно не містить глютену (клейковини), що, безумовно є перевагою, але водночас зумовлює і недолік: гречане тісто примхливе, тож випікання млинців вимагає вправності.

Щоб гречане тісто стало еластичним, а процес випікання не був складним, варто третину об'єму гречаного борошна у вашому рецепті замінити пшеничним або додати трохи кукурудзяного крохмалю, та збільшити кількість яєць (1-2 шт. понад рекомендовану рецептом кількість).

Пропонуємо спробувати приготувати ароматні гречані млинці. 

Рецепт млинців із гречаного борошна

Інгредієнти:

• 120 грамів гречаного борошна 
• 100 мл молока (або рослинного за бажання)
• 100 мл води 
• 3 великих яйця 
• Дрібка-дві солі 
• 1 ст.л. лимонного соку 
• 1 ст.л. розтопленого вершкового масла

Готуємо:

• Воду змішайте з молоком, додайте сіль. Поступово вводіть борошно. Вимішйте до суцільної гладкої консистенції.
• Продовжуючи вимішувати, додайте розтоплене вершкове масло. Далі — лимонний сік. 
• Залиште гречане тісто на кілька годин (або на ніч) при кімнатній температурі, щоб запустився процес ферментації.
• У ферментоване тісто додайте злегка збиті яйця — ретельно вимішайте тісто для млинців. 
• Випікайте на розігрітій пательні, за потреби можна змастити олією або маслом*.

Теплі гречані млинці смакують з м'якими сирами та пряними травами, вершковим сиром і шпинатом, ідеально поєднуються із малосоленою рибою. Для солодкого варіанту начинки спробуйте банан та густий натуральний йогурт, сироп без цукру, шоколадну або арахісову пасту без цукру. 

* Найкращими для смаження вважають кокосове масло, оливкову олію, масло ґхі: висока точка димлення та переважно насичені жири у складі зумовлюють їхню стійкість до утворення шкідливих речовин під впливом надвисоких температур, а відтак такі варіанти будуть безпечними для здоров’я судин та всього організму.

Млинці з вівсяного борошна

Вівсянка — джерело рослинного білка, заліза, йоду, харчових волокон, пребіотиків. Завдяки такому складу вживання вівсянки може сприяти кращому контролю глюкози крові, нормалізації рівнів холестерину, процесам травлення, здоров'ю мікробіома кишківника.

Ви могли чути, що овес протипоказаний людям з непереносимістю глютену чи целіакією. Проте природно овес не має у складі глютену. Водночас вівсяне зерно часто вирощують поряд із іншими глютеновмісними культурами, або переробляють на підприємствах, де також проходить обробку пшениця, жито, ячмінь — зернові з глютеном у складі. Це може спричинити свого роду забруднення вівса глютеном. Крім того, вівсянка, не маючи у складі глютену, містить глютено-подібний авенін (на це важливо зважати людям з відповідними діагностованими та підтвердженими лабораторно порушеннями). 

Відповідальні виробники стежать за процесами вирощування й обробки і ставлять на пакуванні своїх продуктів відповідні позначення.

З вівсяним тістом легко працювати: воно виходить еластичним, а приготування вівсяних млинців не стане випробуванням.

Рецепт млинців із вівсяного борошна

Інгредієнти: 

• 150 грамів вівсяного борошна
• 200 мл теплого молока
• 2 великих яйця
• 1 ч.л. цукру (або еквівалент цукрозамінника)
• 2 ст.л. кокосового масла (або рослинної олії до свого смаку)
• 1 ч.л. розпушувача

Готуємо:

• Борошно з вівса (можна змолоти самостійно за допомогою блендера) з'єднайте із цукром або цукрозамінником, додайте розпушувач, дрібку солі. 
• Окремо збиті яйця змішайте з молоком та розтопленим маслом кокоса.
• З'єднайте отримані суміші. Вимішуйте тісто до однорідної консистенції.
• Випікайте невеликі вівсяні млинці на розігрітій антипригарній пательні, змащуючи її за потреби кокосовим маслом. 

Вівсяні млинці у поєднанні з м'яким сиром, шматочками авокадо, гарбузовим насінням та ягодами — чудовий сніданок, який дає тривале насичення та відповідає принципам збалансованого харчування. Це гарний вибір для тих, хто контролює діабет, прагне позбутися зайвих кілограмів або слідкує за фігурою, але водночас любить смачно поласувати.

Млинці з рисового борошна 

Рис — це джерело вітамінів групи B, амінокислот, калію. У рисовому зерні відсутній глютен, що робить страви з цього зерна безпечними для людей з непереносимістю глютену, алергією, целіакією. 

Рис містить досить багато вуглеводів, які є головним джерелом енергії для організму. При діабеті їхнє споживання має бути контрольованим, але повністю виключати вуглеводи з раціону не слід. 

Щоб скоригувати вміст вуглеводів і дещо знизити калорійність рисових млинців (а заразом додати поживності), спробуйте замінити частину рисового борошна на мигдальне** — ніжність, легкий хрускіт, аромат вас приємно здивують. 

Рецепт млинців із рисового та мигдального борошна

Інгредієнти: 

• 100 грамів рисового борошна 
• 250 мл молока (рослинного або коров'ячого) 
• 1 велике яйце
• 1 ст.л. цукру (або цукрозамінник)
• 70 грамів мигдального борошна
• 20 грамів висівок (або шроту насіння/горіхів до смаку)
• дрібка солі

Готуємо:

• Змішайте борошно, сіль та цукор (цукрозамінник). 
• Яйце з молоком збийте окремо і додайте до сухих інгредієнтів.
• Ретельно замішайте тісто та збийте його. 
• Випікайте ніжні млинці на антипригарній пательні, змащуючи за потреби коксовим або маслом ґхі. 

Рисово-мигдальні млинці смакуватимуть з бананом та горіхово-шоколадною пастою, ягідним джемом і м'яким сиром, грецьким йогуртом, ягодами та карамельним сиропом — пробуйте та обирайте найсмачніший для себе варіант.

** Мигдаль — це джерело ненасичених жирів, грубої клітковини, пребіотиків, антиоксидантів, магнію, заліза, амінокислот, вітамінів E та групи B. Завдяки такому складу вживання мигдалю може покращувати контроль глікемії, сприяти гарному травленню, формуванню здорової мікробіоти кишківника, позитивно впливати на серце та судини. 

 Млинці з кукурудзяного борошна

Кукурудзяні зерна — це джерело калію, магнію, заліза, кальцію, вітамінів PP, групи B, Е, D, К. Клітковина, якою багата кукурудза та страви з неї, сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів та цукрів, сприяючи підтриманню більш оптимально рівня глікемії. Крім того, достатнє споживання багатих на клітковину продуктів є умовою гарного травлення та здорового кишківника, робота якого впливає на весь організм.

Кукурудзяні безглютенові млинці — можлива альтернатива пшеничним. Щоб кукурудзяні млинці вийшли ніжними та м’якими, додайте до тіста трохи пшеничного борошна або спробуйте збільшити кількість яєць (1-2 шт. понад рекомендовану рецептом кількість). Зауважте, якщо ви любите тонкі млинці, бажано обрати кукурудзяне борошно найдрібнішого помелу.

Рецепт млинців із кукурудзяного борошна

Інгредієнти: 

• 9-10 ст.л. кукурудзяного борошна
• *або 5 ст.л. кукурудзяного борошна та 4-5 ст.л. пшеничного борошна 
• 300 мл молока
• 2 яйця
• *або 4 яйця, якщо готуєте тільки на кукурудзяному борошні 
• 3 ст.л. цукру (або еквівалент натурального цукрозамінника)
• дрібка солі
• 1,5 ч.л. розпушувача
• 4 ст.л рослинної олії

Готуємо:

• Збийте яйця з цукром, додайте дві третини молока.
• У молочно-яєчну суміш висипте кукурудзяне борошно (або кукурудзяно-пшеничну суміш), додайте сіль та розпушувач. 
• Все ретельно змішайте, щоб отримати однорідну консистенцію без грудок.
• Залиште тісто у теплому місці на 30-40 хвилин. 
• Якщо тісто загусте, додайте третину молока, що лишилася.
• Випікайте млинці на розігрітій пательні, змащеній за потреби жиром. 

Кукурудзяні млинці гарно поєднуються з вершковим сиром, скибочками авокадо і томатів, що посипані приправами, гуакамоле, хумусом, горіховою пастою, карамельним сиропом, ягодами, шоколадною пастою та горіхами.

Млинці із житнього борошна

Жито містить багато амінокислот і, порівніно із пшеницею, має істотно менше клейковини у складі. Клітковина жита сприяє здоровій мікрофлорі та врегульовує травлення. Вітаміни А, PP, Е, групи B, магній, калій, кальцій, залізо, антиоксиданти у житньому зерні забезпечують протизапальну та протиалергенну дії страв з нього, сприяють підтриманню процесів кровотворення, функціонуванню серцево-судинної системи. 

Житнє борошно і страви з нього поживні, смачні та насичені мікронутрієнтами. Найкорисніше — цільнозернове борошно — воно містить усі частини зерна, зокрема ендосперм і зародок, завдяки чому зберігає максимум поживних речовин. 

Для млинців краще обирати не найгрубіший помел. Ви можете змішати обдирне (грубий помел) із житнім сіяним борошном, і додати трохи пшеничного (цільнозернового або першого сорту). Тоді тісто вийде еластичним, а млинці з нього — ніжними і ароматними. 

Рецепт млинців із житнього борошна 

Інгредієнти: 

• 50 грамів обдирного житнього борошна
• 150 грамів сіяного житнього борошна
• 50 грамів цільнозернового пшеничного борошна
• 500 мл молока (до свого смаку)
• 2 яйця
• дрібка солі 

Готуємо:

• Борошно просійте і додайте сіль.
• Окремо збийте яйця з молоком.
• До борошняної суміші додайте яєчно-молочну — гарно вимішуйте тісто. 
• Якщо тісто виходить загустим, можна додати ще трохи молока чи теплої води. 
• Випікайте на пательні з антипригарною поверхнею до зарум’янення.

Житні млинці смакуватимуть із солонуватими начинками: м'який сир з авокадо, малосольна риба, підсолений вершковий сир із пряними травами, тушкований шпинат з вершковим чи тертим твердим сиром. Втім і солодка начинка, контрастуючи з вираженим смаком та ароматом, характерним для житнього тіста, буде гарним варіантом: кисломолочний пастоподібний сир з карамельним або шоколадним сиропом на стевії, банан з арахісовою або горіховою пастою та какао — приємний смак, аромат і користь гарантовані.

Смачного здоров'я!   

---

Читайте також:

Начинки для млинців на 2 ХО

Як зменшити кількість цукру у випічці? 5 простих способів

Кокосове борошно: користь при діабеті та поради з використання