8 найкращих перекусів з високим вмістом клітковини для людей з діабетом

Правильно підібрані перекуси можуть допомогти підтримувати більш стабільний рівень глюкози в крові між основними прийомами їжі. Дослідження свідчать, що раціон, багатий на клітковину, особливо розчинну, сприяє кращому глікемічному контролю у людей з цукровим діабетом.

Ми зібрали вісім смачних і поживних перекусів з високим вмістом клітковини, які можуть стати чудовим доповненням до раціону при діабеті.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка, психологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Клітковина відіграє важливу роль у підтриманні здоров'я. Вона сприяє нормальній роботі кишківника, допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину), забезпечує триваліше відчуття ситості та може позитивно впливати на контроль маси тіла й рівня глюкози в крові. Усе це важливі фактори для здорового життя з діабетом.

Крім того, багато продуктів, багатих на клітковину, є цінним джерелом інших поживних речовин — білка, ненасичених жирів, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Тому, обираючи такі перекуси, ви отримуєте не лише клітковину, а й комплекс поживних компонентів, що підтримують загальне здоров'я.

Нижче ми зібрали вісім смачних і поживних перекусів з високим вмістом клітковини, які можуть стати чудовим доповненням до раціону людей з цукровим діабетом.

1. Пудинг з насінням чіа

Якщо ви шукаєте смачний і поживний перекус з високим вмістом клітковини, який надовго забезпечить вам відчуття ситості та сприятиме підтриманню стабільного рівня глюкози в крові, варто включити до свого раціону пудинг з насінням чіа.

Пудинг з чіа легко готується та є чудовим джерелом розчинної клітковини (з насіння чіа). Вона уповільнює процес травлення, завдяки чому рівень глюкози в крові підвищується більш поступово. Крім того, регулярне споживання продуктів, багатих на розчинну клітковину, може сприяти покращенню чутливості тканин до інсуліну.

Для ще більшої користі та яскравішого смаку додайте до пудингу свіжі ягоди або фрукти. Наприклад, малина не лише чудово поєднується з насінням чіа, а й додатково збагачує страву клітковиною (8 г клітковини на 150 г ягід) та антиоксидантами.

Читайте також: Пудинг із матча, чіа та ягід на сніданок — смачний, зручний, клітковинний!

2. Хрусткі запечені бобові

Якщо вам хочеться чогось солоного та хрусткого, чудовим варіантом перекусу можуть стати запечений нут або обсмажені соєві боби (чи інші бобові). Вони мають приємний смак, а також містять багато клітковини, зокрема розчинної. У половині склянки таких бобових міститься близько 6 г клітковини, з яких приблизно 3 г — розчинна.

Бобові також є хорошим джерелом рослинного білка. Поєднання білка та клітковини сприяє повільнішому засвоєнню вуглеводів і більш плавному підвищенню рівня глюкози в крові після їжі.

Ще одна перевага бобових — їхній нейтральний смак, який легко урізноманітнити за допомогою спецій. Наприклад, запечений нут можна приправити корицею та куркумою. Ці спеції містять біологічно активні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Хоча вони не є методом лікування діабету, їх регулярне вживання в складі збалансованого раціону може бути корисним для загального здоров'я.

3. Попкорн

Хоча багато хто і не здогадується, попкорн може стати корисним перекусом, оскільки він є цільнозерновим продуктом. Саме тому його можна включати до здорового раціону, зокрема й людям з цукровим діабетом.

Чверть склянки зерен кукурудзи для попкорну містить близько 7 г клітковини. Це робить попкорн гарним варіантом перекусу, який допомагає наблизитися до рекомендованої добової норми споживання клітковини — приблизно 25–30 г.

Найкраще готувати попкорн удома, без великої кількості масла, цукру чи солі. Для більш насиченого смаку можна додати спеції або невелику кількість тертого пармезану. 

4. Чорнослив

Чорнослив — це не лише природний засіб для підтримання регулярної роботи кишечника, а й поживний продукт, який може бути частиною здорового раціону людей з цукровим діабетом. Чорнослив без доданого цукру має відносно низький глікемічний індекс (ГІ = 25) порівняно з багатьма іншими сухофруктами та містить близько 3 г клітковини в одній порції (приблизно 40 г, або 4–5 плодів). Клітковина сприяє повільнішому засвоєнню вуглеводів, допомагає підтримувати більш стабільний рівень глюкози в крові та позитивно впливає на здоров'я травної системи.

Іноді люди з діабетом помилково вважають, що їм потрібно повністю відмовитися від сухофруктів. Насправді їЇх можна включати до раціону, але важливо контролювати розмір порції та обирати продукти без доданого цукру.

Якщо ви не любите їсти чорнослив окремо, спробуйте додавати його до вівсяної каші, натурального йогурту без цукру або подрібнювати в пюре й використовувати як натуральний підсолоджувач у домашній випічці.

Читайте також: Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна?

5. Овес

Овес багатий на розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. Вона не лише уповільнює засвоєння вуглеводів, допомагаючи підтримувати більш стабільний рівень глюкози в крові, а й сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ), що особливо важливо для людей з цукровим діабетом, які мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Найчастіше овес вживають у вигляді вівсяної каші, але його можна використовувати й по-іншому. Додавайте плющену вівсянку до натурального йогурту, кефіру або смузі, поєднуючи її з ягодами, горіхами чи насінням. Також із вівса можна приготувати домашню гранолу без доданого цукру. Це простий спосіб збільшити споживання клітковини та урізноманітнити раціон.

Якщо ви обираєте вівсяні пластівці швидкого приготування, віддавайте перевагу варіантам без доданого цукру. Ще кращим вибором буде цільна або різана вівсяна крупа (steel-cut oats) чи традиційні вівсяні пластівці тривалого приготування, оскільки вони зазвичай проходять меншу обробку та забезпечують триваліше відчуття ситості.

6. Ягоди

Полуниця, малина, ожина та чорниця багаті на клітковину, вітаміни й антиоксиданти, зокрема антоціани та флавоноїди. У людей з цукровим діабетом часто спостерігається підвищений оксидативний стрес, а продукти, багаті на антиоксиданти, як ягоди, можуть допомагати захищати клітини від його негативного впливу. Деякі дослідження також свідчать, що біоактивні сполуки ягід можуть сприяти покращенню чутливості до інсуліну.

Більшість ягід є чудовим вибором при діабеті, оскільки містять багато клітковини та мають відносно низький глікемічний індекс. Порція ягід (близько 150 г) містить у середньому 15 г вуглеводів і 5–8 г клітковини.

Свіжі або заморожені ягоди можна додавати до натурального йогурту, каші чи сиру — це простий спосіб збільшити споживання клітковини без значного впливу на рівень глюкози в крові.

Читайте також: Ягоди при діабеті: 6 найкорисніших варіантів

7. Горіхи

Горіхи — це поживний перекус, який містить багато клітковини, а також білок і корисні ненасичені жири. Крім того, вони мають низький вміст вуглеводів, що робить їх ідеальним доповненням до раціону людей з діабетом. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс або пекан — усі горіхи добре насичують і можуть допомогти зменшити відчуття голоду між основними прийомами їжі.

Наприклад, порція фісташок (близько 30 г) містить приблизно 6 г білка та 3 г клітковини. Крім того, горіхи є джерелом вітаміну Е, магнію, цинку та інших мікроелементів. Достатнє споживання магнію пов'язують із кращим вуглеводним обміном і підтриманням нормального рівня глюкози в крові.

Якщо ви не любите їсти горіхи окремо, спробуйте натуральну горіхову пасту без доданого цукру. Вона добре поєднується зі скибочками яблука, груші або паличками селери.

Читайте також: Горіхи при діабеті: 4 найкорисніших варіанти

8. Яблука

Здоров'я кишківника відіграє важливу роль у підтриманні загального здоров'я, зокрема й у людей із цукровим діабетом. Дослідження свідчать, що порушення складу кишкової мікробіоти може бути пов'язане з розвитком хронічного запалення, інсулінорезистентності та порушенням обміну глюкози.

Яблука є хорошим джерелом клітковини, зокрема пектину — різновиду розчинної клітковини, яка має пребіотичні властивості. Пектин слугує поживним середовищем для корисних кишкових бактерій, підтримуючи здоровий баланс мікробіоти.

Одне середнє яблуко містить близько 4 г клітковини та є зручним перекусом. Щоб отримати максимум користі, вживайте яблука разом зі шкіркою, адже саме в ній міститься значна частина клітковини та антиоксидантів. Для більшої ситості поєднуйте яблуко з жменею горіхів або натуральною горіховою пастою без доданого цукру.

***Джерело: EatingWell

Читайте також:

5 найкорисніших продуктів липня для людей з діабетом

Низьковуглеводні закуски та снеки. Швидко і просто!

10 продуктів, яких варто уникати при діабеті 2 типу