Харчування при діабеті: 3 факти та 1 міф про фрукти й рівень цукру в крові

На просторах Інтернету можна знайти безліч суперечливих рекомендацій щодо харчування та контролю рівня глюкози. Особливо це стосується фруктів. Одні стверджують, що у всіх фруктах занадто багато цукру, інші переконують, що певні фрукти заборонені або що їх потрібно їсти певним чином, щоб уникнути стрибків глікемії, а треті радять взагалі відмовитися від будь-яких солодких плодів. Через таку кількість інформації людям з діабетом може бути складно зрозуміти, яким порадам можна довіряти.

Насправді більшість популярних тверджень про фрукти не враховують особливостей їхнього складу та впливу на організм. Розглянемо три науково обґрунтовані факти та один поширений міф, які допоможуть краще зрозуміти роль фруктів у здоровому харчуванні.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Факт №1: Порядок вживання продуктів дійсно має значення

На перший погляд може здатися дивним, що черговість продуктів під час прийому їжі здатна впливати на рівень глюкози. Однак сучасні дослідження підтверджують [1, 2]: якщо спочатку з’їсти некрохмалисті овочі, багаті на клітковину у поєднанні з білковими продуктами та корисними жирами, а вже потім основну частину вуглеводів, реакція організму на їжу буде більш помірною.

Причина полягає в тому, що білки, жири та харчові волокна (клітковина) уповільнюють спорожнення шлунка. У результаті вуглеводи надходять до кишечника поступово, а глюкоза всмоктується повільніше. Це допомагає уникнути різких підйомів рівня цукру в крові після їжі.

Саме тому фруктовий десерт після основної страви може впливати на глікемію м’якше, ніж ті самі фрукти, з’їдені натщесерце або окремо від інших продуктів. Наприклад, яблуко після обіду, що містив овочі та білок (наприклад, нежирне м’ясо), зазвичай спричиняє менший підйом глюкози, ніж яблуко як самостійний перекус.

Це не означає, що фрукти потрібно завжди вживати лише після їжі. Однак такий підхід може бути корисний для людей, які прагнуть мінімізувати коливання глікемії.

Факт №2: Смузі не обов’язково шкодять контролю глюкози

Одним із найпоширеніших (помилкових) переконань є думка, що будь-які подрібнені фрукти автоматично стають «швидкими вуглеводами» і тому різко підвищують рівень цукру в крові. Насправді це не зовсім так.

Дійсно, фруктові соки можуть швидко підвищувати глюкозу, оскільки під час їхнього приготування значна частина клітковини втрачається. Але смузі — це зовсім інший продукт. Якщо до його складу входять цілі ягоди чи фрукти разом із м’якоттю та насінням, клітковина зберігається. 

Більше того, подрібнення ягід із насінням (наприклад, малина, ожина тощо) може навіть полегшувати доступ організму до корисних речовин, які містяться всередині насінин. Завдяки цьому організм отримує більше харчових волокон, поліфенолів, корисних жирів та інших біологічно активних сполук, що сприяють повільнішому засвоєнню глюкози [3].

Для того щоб смузі став ще більш збалансованим, спробуйте додати до нього джерела білка та корисних жирів: натуральний або грецький йогурт, молоко, кефір, насіння чіа, горіхи чи горіхова паста. Таке поєднання допомагає довше зберігати відчуття ситості та робить вплив напою на рівень цукру більш передбачуваним.

Водночас важливо пам’ятати, що навіть корисний смузі не повинен перетворюватися на концентрат із великої кількості фруктів. Надмірний обсяг вуглеводів може впливати на глікемію незалежно від способу приготування.

Факт №3: Фізична активність після фруктового перекусу допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу

Фрукти є джерелом природних вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Коли людина рухається, м’язи активно використовують глюкозу як паливо для своєї роботи. Саме тому легка фізична активність після перекусу може позитивно впливати на показники глікемії.

Дослідження показують [4], що навіть 10-ти хвилинна прогулянка після їди здатна зменшувати післяїжний підйом рівня цукру. Під час руху м’язова тканина активно поглинає глюкозу з крові, завдяки чому її концентрація знижується природним шляхом.

Така звичка не лише сприяє кращому контролю рівня глюкози, а й позитивно впливає на серцево-судинну систему, вагу та загальне самопочуття.

Звичайно, фізична активність не скасовує необхідності дотримуватися рекомендацій лікаря щодо харчування та лікування, але вона може стати корисним доповненням до здорового способу життя.

Міф: Фрукти містять надто багато цукру, тому їх потрібно уникати

Мабуть, саме цей міф є одним із найстійкіших. Багато людей переконані, що через природний вміст цукрів фрукти не підходять людям з діабетом або предіабетом. Насправді наукові дані свідчать про інше [5].

Так, фрукти містять фруктозу та інші природні цукри. Але разом із ними організм отримує клітковину, воду, вітаміни, мінерали та широкий спектр біологічно активних речовин. 

Крім того, багато фруктів є джерелом антиоксидантів. Наприклад, ягоди містять антоціани, які можуть сприяти підтриманню нормального обміну речовин. Кавун, папая та деякі інші плоди містять лікопен та інші корисні фітонутрієнти. Ці сполуки беруть участь у захисті клітин від оксидативного стресу та можуть підтримувати чутливість організму до інсуліну [5].

Водночас важливо дотримуватися помірності. Навіть корисні продукти у великих кількостях можуть впливати на рівень цукру. Саме тому фрукти бажано поєднувати з джерелами білка або корисних жирів. Хорошими прикладами можуть бути яблуко з горіховою пастою або ягоди з натуральним йогуртом чи кисломолочним сиром тощо.

Незважаючи на безліч суперечливих порад в Інтернеті, фрукти не є ворогом для людей з діабетом. Навпаки, дослідження навіть свідчать, що правильно підібрані фрукти та грамотне їх поєднання з іншими продуктами можуть бути частиною здорового харчування та підтримання нормального метаболізму глюкози.

Щоб отримати максимум користі, варто звертати увагу не лише на самі фрукти, а й на контекст їхнього споживання: поєднувати їх з білками та жирами, контролювати розміри порцій, за можливості додавати легку фізичну активність після перекусу та віддавати перевагу цільним плодам. Такий підхід допоможе насолоджуватися природними ласощами без зайвих страхів.

Читайте також:

Фрукти та ягоди при діабеті: найцукровіші та найкорисніші варіанти

Полуниця при діабеті: можна чи не можна?

Клітковина: чим вона корисна та де її шукати