Прості поради щодо вибору сухих сніданків при діабеті

Пластівці або мюслі — це швидкий і зручний варіант сніданку, який може стати частиною здорового раціону при діабеті, якщо ви знаєте, які саме купувати. Наші прості рекомендації допоможуть вам обрати правильні сухі сніданки та уникати надмірно солодких і високооброблених варіантів, щоб підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові та енергії протягом усього ранку.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Обирайте цільнозернові

Цільнозернові багаті на поживні речовини, такі як вітаміни групи В, і містять багато клітковини, а їхнє регулярне споживання пов'язане з покращенням стану здоров'я. Але заплутані маркетингові заяви виробників можуть ускладнити визначення того, скільки цільного зерна насправді міститься в кожній коробці.

Забудьте про те, що написано на лицьовій стороні упаковки — переверніть коробку і перевірте етикетку, щоб знайти ті, в яких на першому місці вказано «цільне зерно». Шукайте такі інгредієнти, як «цільнозернова пшениця», «цільна пшениця» або «цільнозернова кукурудза», а також цільна гречка, булгур, ячмінь, лобода, пшоно або амарант як перший інгредієнт.

Такі інгредієнти, як «овес», «вівсянка» і «коричневий рис», за своєю суттю є цільнозерновими і не потребують вказівки «цільний». Але якщо ви бачите «пшеничне борошно», «мультизернове борошно» або інший інгредієнт, перерахований першим, тримайтеся подалі, оскільки це свідчить про те, що продукт містить не так багато цільних зерен (якщо взагалі містить їх).

Читайте також: Шість найкращих зернових для людей з діабетом

2. Уникайте цукру

Хоча перше, на що слід звернути увагу на упаковці сухих сніданків — це вміст у них цільного зерна, не менш важливо перевірити, скільки цукру міститься у ваших пластівцях. Навіть якщо на упаковці вказано, що продукт на 100% складається з цільнозернових інгредієнтів, якщо він містить більше 10 грамів цукру на порцію або штучні підсолоджувачі, поставте його назад на полицю. Ще одна хороша підказка про високий вміст цукру — наявність глазурі або ароматизаторів.

Пам'ятайте, що на етикетці цукор може «ховатися» під назвами сахароза, агава, тростинний цукор, декстроза або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Якщо вам потрібна додаткова порція солодкого, спробуйте додати 1/2 склянки свіжих фруктів чи ягід, щоб додати клітковини та антиоксидантів. Свіжі фрукти — кращий вибір, ніж сухофрукти, які містять більше вуглеводів і є більш калорійними. Щіпка кориці або крапля ванільного екстракту додадуть трохи солодкості без збільшення кількості калорій або вуглеводів. (Не забудьте включити вуглеводи з фруктів, які ви обрали, до підрахунку калорійності вашого сніданку).

Читайте також: Словник здорового покупця: вчимося правильно читати етикетки продуктів

3. Додайте білок

Додавання чашки молока (близько 250 мл) в миску з пластівцями забезпечує близько 8 г ситного білка.

Ви також можете замінити молоко на 1/2 склянки нежирного простого грецького йогурту, який є чудовим джерелом білка, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Грецький йогурт із живими активними культурами багатий на корисні для вашого кишківника пробіотики, що забезпечують здорове травлення та імунну функцію. Або якщо ви хочете отримати користь йогурту в рідкому вигляді, полийте пластівці звичайним кефіром.

Як альтернативу молоку спробуйте несолодке соєве молоко, оскільки воно містить більше білка (6-7 г на порцію 250 мл), ніж інші молочні продукти на основі горіхів або молочні альтернативи.

Читайте також: Немолочні «молочні» продукти: чи є вони здоровішим вибором при діабеті?

4. Збагатіть свій сніданок горіхами

Столова ложка подрібнених горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи, додає хрусткої текстури, клітковини та корисних для серця мононенасичених і поліненасичених жирів, які пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Жири також уповільнюєють травлення, допомагаючи вам довше відчувати себе ситими і уникати ранкового занепаду сил.

Посипте миску 1 столовою ложкою меленого лляного шроту або 1-2 чайними ложками насіння чіа, щоб отримати додаткову клітковину та Омега-3 жирні кислоти.