Діабет 2 типу: 9 порад з харчування для тих, хто в зоні ризику

Багато факторів можуть сприяти тому, що у людини виникає ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу (ЦД2). На деякі з них ви можете вплинути, зокрема на те, що ви їсте. Наші поради зі здорового харчування можуть допомогти знизити ризик розвитку ЦД2.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Обирайте напої без додавання цукру

Відмова від газованих та енергетичних напоїв з високим вмістом цукру може допомогти знизити ризик і сприяти зниженню ваги. Якщо вам важко відмовитися від таких напоїв, зверніть увагу на дієтичні або низькокалорійні версії безалкогольних напоїв і переконайтеся, що вони не містять доданого цукру.

Намагайтеся не замінювати солодкі напої фруктовими соками або смузі, оскільки вони все одно містять велику кількість цукру. Спробуйте замість них звичайну воду, несолодкий чай або каву.

2. Обирайте продукти з високим вмістом клітковини

Вживання білого хліба, білого рису, солодких сухих сніданків та інших простих крохмалистих продуктів, відомих як рафіновані вуглеводи, пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ЦД2. Натомість цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, макарони з цільного зерна, борошно грубого помелу, цільнозерновий хліб і овес, пов'язані зі зниженим ризиком, тому краще обирайте їх.

Коли ви йдете за покупками, не забувайте перевіряти етикетки на продуктах, щоб дізнатися, чи містять вони достатньо клітковини. Порівняйте різні продукти, щоб знайти ті, що містять найбільше клітковини.

Інші здорові джерела вуглеводів включають:

фрукти та овочі (некрохмалисті)
бобові, такі як нут, квасоля та сочевиця
молочні продукти, такі як несолодкий йогурт і молоко

Вживання більшої кількості клітковини також пов'язане з меншим ризиком інших серйозних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та певні види раку. Важливо також думати про розмір порцій вуглеводів.

3. Скоротіть споживання червоного та переробленого м'яса

Вживання червоного і переробленого м'яса, такого як бекон, шинка, ковбаси, свинина, яловичина і баранина, пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2-го типу, а також пов'язані з проблемами з серцем і певними видами раку.

Намагайтеся отримувати білок з більш здорових продуктів, таких як:

бобові, такі як квасоля і сочевиця
яйця
риба
курка та індичка
несолоні горіхи

Риба дуже корисна для нас, а жирна риба, така як лосось і скумбрія, багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають захистити ваше серце. Намагайтеся щотижня з'їдати принаймні одну порцію жирної риби і одну порцію білої риби.

4. Їжте свіжі фрукти та овочі

Вживання більшої кількості фруктів та овочів у вашому раціоні пов'язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2-го типу. Але чи знаєте ви, що існують також певні види фруктів і овочів, які конкретно пов'язані зі зниженням ризику?

До них відносяться:

яблука
виноград
ягоди
зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, крес-салат, рукола

Неважливо, свіжі вони чи заморожені, спробуйте знайти способи включити їх у свій раціон.

Звичайно фрукти містять цукор. Однак природний цукор у цільних фруктах — це не той тип доданого (або вільного) цукру, який потрібно скоротити. Але такі напої, як фруктові соки та смузі, містять вільний цукор, тому краще їжте фрукти та овочі цілими.

5. Обирайте несолодкий йогурт і сир

Йогурт і сир — це кисломолочні продукти, які пов'язані зі зниженим ризиком розвитку діабету 2-го типу.

Можливо, вас цікавить питання, що вибрати: жирний чи нежирний? Коли мова йде про молочні продукти та ризик ЦД2, кількість жиру в них не настільки важлива. Важливіше, щоб ви обирали несолодкі варіанти, такі як звичайний натуральний або грецький йогурт та звичайне молоко.

Три порції молочних продуктів на день також допоможуть вам отримати необхідний організму кальцій. Порція молочних продуктів — це:

200 мл молока
30 г сиру
125 г йогурту

6. Будьте обережні з алкоголем

Вживання надмірної кількості алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ЦД2. Оскільки алкоголь також є висококалорійним, його надмірне вживання може ускладнити процес схуднення, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Сучасні рекомендації щодо вживання алкоголю стверджують, що найкращий вибір — це не пити взагалі.

7. Обирайте здорові закуски

Якщо ви хочете перекусити, замість чіпсів, печива, сухариків, цукерок та шоколаду, обирайте такі продукти, як:

несолодкий йогурт
несолоні горіхи та насіння
фрукти та овочі

Але слідкуйте за своїми порціями — це допоможе вам стежити за вагою.

9. Скоротіть споживання солі

Вживання великої кількості солі може підвищити ризик високого кров'яного тиску, що може призвести до збільшення ризику серцевих захворювань та інсульту. Високий кров'яний тиск також пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету 2-го типу.

Намагайтеся обмежити себе максимум однією чайною ложкою (6 г) солі на день. Багато фасованих продуктів, таких як бекон, ковбаси, чіпси та готові страви, вже містять сіль. Тому не забувайте перевіряти етикетки продуктів і вибирайте ті, що містять менше солі.

Приготування їжі вдома допоможе вам стежити за тим, скільки солі ви споживаєте. Замість того, щоб додавати зайву сіль у їжу, спробуйте різні трави та спеції, щоб додати більше смаку.