Мандарини: користь та рекомендації по вживанню при діабеті

Існує поширена помилкова думка, що фрукти, в тому числі мандарини, шкідливі для людей з діабетом і їсти їх не можна.

Насправді, мандарини можуть бути здоровою частиною вашого раціону, хоча, ймовірно, вам доведеться обмежити їх споживання.

У цій статті ми розглянемо головні переваги мандаринів для людей з діабетом та розповімо, як вживати їх без шкоди для здоров'я.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Поживна цінність

Мандарини багаті на поживні речовини та воду — приблизно 85%.

Один мандарин середнього розміру (близько 90 грамів) містить:

• Калорії: 47
• Вуглеводи: 12 грамів
• Клітковина: 2 грами
• Білок: 0,7 грама
• Жир: 0 грамів
• Вітамін С: 26% РДН (рекомендована добова норма)
• Вітамін А: 3% РДН
• Калій: 3% РДН

Американська Діабетична Асоціація (ADA) включила цитрусові до переліку суперпродуктів для людей з цукровим діабетом. За даними ADA, цитрусові, такі як мандарини, апельсини та грейпфрути, містять багато клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, які допомагають підтримувати здорове харчування, що є важливою складовою при лікуванні діабету будь-якого типу.

Чи містять мандарини багато цукру?

Мандарини — чудовий вибір фруктів для людей з діабетом, оскільки вони містять лише 10-11 грамів цукру (на 100 г фруктів) і мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони не дають різкого підвищення рівня цукру в крові, як деякі інші фрукти. Проте дотримуйтеся рекомендацій по вживанню при діабеті (Див. далі), аби не нашкодити свому здоровью.

Користь при діабеті

Лімонен

Мандарини корисні при діабеті завдяки лімонену.

Доведено, що унікальний інгредієнт під назвою лімонен, що міститься в мандаринах та інших цитрусових, таких як лимон, апельсин тощо, може допомогти нормалізувати рівень глюкози в крові природним шляхом.

Низький ГІ

Глікемічний індекс (ГІ) мандаринів становить 47, що дозволяє віднести їх до категорії низькоглікемічних.

Продукти з низьким ГІ повільніше засвоюються, повільніше розщеплюються до глюкози та довше всмоктуються — відбувається поступове підвищення рівня глюкози в крові, без різких коливань.

Клітковина

Продукти, що містять клітковину, можуть покращити контроль рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює підвищення рівня цукру в крові після їжі, затримуючи спорожнення шлунка і скорочуючи час, необхідний їжі для просування по травному тракту

Один середній (90-грамовий) мандарин містить 8% денної норми клітковини.

Антиоксиданти

Мандарини, включаючи їх шкірку, є гарним джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С і бета-криптоксантин, а також флавоноїдів: нарингін, гесперидин, танжеретин і нобілетин. 

Флавоноїдні антиоксиданти мають ряд переваг для людей з діабетом, включаючи боротьбу із запаленням, окислювальним стресом та інсулінорезистентністю.

Рекомендації по вживанню при діабеті:

Насправді багато залежить від типу діабету, тяжкості перебігу захворювання, наявності супутніх захворювань, стану здоров'я людини тощо. Кожен випадок є особливим. 

При діабеті будь-якого типу солодкі фрукти краще вводити у раціон поступово та обов'язково спостерігати за реакцією організму, аби переконатися, що вживання фрукта дійсно не завдасть шкоди.

Як вже зазначалося, глікемічний індекс мандаринів становить 47, що відносить їх до категорії низькоглікемічних. При цукровому діабеті безпечно вживати до трьох мандаринів на день. Почати краще з одного фрукта, поступово збільшуючи кількість (але не більше трьох на день!) та спостерігаючи за своїм самопочуттям.

Як додати мандарини до свого раціону?

Завдяки своїй природній солодкості, мандарини самі по собі є чудовим варіантом корисного десерту. Проте вони дуже універсальні. 

Тож пропонуємо кілька цікавих ідей, як ще можна додати цей фрукт у свій раціон:

• Очистіть мандарини та додайте дольки до салату.
• Натріть шкірку і додайте її в заправку, напої або коктейлі.
• Вичавлюйте їх для отримання багатого антиоксидантами мандаринового соку.
• Приготуйте свіжу мандаринову сальсу до риби або курки.
• Додайте їх до йогурту або пудингу з чіа для поживного сніданку або перекусу.

Читайте нас в Instagram та Telegram