Сіль і діабет: 7 способів зменшити вміст натрію у вашому раціоні

Сіль необхідна для регулювання важливих функцій організму, але її надлишок може бути шкідливим. Особливо важливо стежити за споживанням солі людям з цукровим діабетом, які мають вищі ризики серцево-судинних, ниркових захворювань та ожиріння.

Ось кілька стратегій, як ви можете зменшити вміст натрію у вашому раціоні.

Сіль і діабет: 7 способів зменшити вміст натрію у вашому раціоні - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Ми всі потребуємо хоча б трохи солі. Сіль необхідна для підтримання здорового функціонування людського організму, зокрема для регулювання водного балансу. Однак її надлишок може завдати шкоди.

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я, більшість дорослих людей вживають в середньому 9-12 грамів натрію щодня, що значно перевищує рекомендовану норму в 5 грамів (приблизно 1 чайна ложка) на день.

Оскільки багато натрію міститься в оброблених і фасованих продуктах харчування, багато людей можуть навіть не здогадуватися, скільки насправді солі вони споживають. Це може бути проблемою для людей з цукровим діабетом, які вже мають підвищений ризик таких ускладнень, як серцево-судинні захворювання, ниркова недостатні сть та ожиріння.

Як сіль може зашкодити здоров'ю?

Високе споживання натрію сприяє підвищенню кров'яного тиску або гіпертонії. З часом високий кров'яний тиск пошкоджує артерії і зрештою може призвести до серцевих захворювань. Занадто багато солі з часом також може стати фактором ризику розвитку таких захворювань, як діабет.

Нові дані свідчать про те, що надмірне споживання ультраоброблених продуктів, багатих на сіль, крохмаль і вуглеводи, тісно пов'язане з розвитком діабету 2-го типу.

Хоча споживання солі безпосередньо не впливає на рівень глюкози в крові, надлишок натрію може опосередковано вплинути на метаболізм глюкози в майбутньому.

Переваги дієти з низьким вмістом солі

Зменшення споживання солі корисне для підтримання здорового рівня кров'яного тиску, що, в свою чергу, сприятиме кращому контролю рівня глюкози в крові.

Споживання меншої кількості солі також може допомогти запобігти накопиченню рідини в організмі, що важливо для людей із захворюваннями нирок або серця, оскільки надлишок рідини призводить до набряків і підвищення кров'яного тиску.

Як зменшити споживання солі

1. Уникайте оброблених продуктів

Більшість перероблених продуктів містять багато натрію як консервант або для покращення смаку. Подумайте про те, щоб обмежити споживання переробленого або копченого м'яса, приправ і маринованих продуктів. Натомість обирайте свіжі продукти, такі як овочі та фрукти, яйця, цільнозернові продукти, несолоні горіхи та нежирні сорти білка тощо.

Оброблені або фасовані продукти з високим вмістом натрію, яких краще уникати:

безалкогольні напої
картопляні чіпси
шоколад або цукерки (так, навіть солодкі продукти можуть містити високий рівень натрію)
підсолоджені сухі сніданки
пакетовані супи
фаст-фуд, наприклад, курячі нагетси, хот-доги та картопля фрі

2. Читайте етикетки на продуктах харчування

Звертайте увагу на вміст солі, вказаний на етикетках продуктів, і обирайте ті, що містять менше натрію. Але натрій, не єдине, за чим варто слідкувати. Виробники часто додають цукор у продукти, щоб зберегти їхній смак при зменшенні вмісту солі. Про це особливо важливо пам'ятати людям з діабетом.

3. Готуйте вдома

Готуючи їжу вдома, ви самі контролюєте кількість солі у страві. Чудовий варіант — купити свіже м'ясо або птицю і приготувати його зі свіжими травами та спеціями у вихідний день. Потім ви можете зберігати і порціонувати його протягом декількох днів для бутербродів, запіканок тощо.

Якщо у вас немає часу на приготування вдома, обирайте свіжі або заморожені продукти в супермаркеті замість упакованих чи консервованих, які часто мають більший вміст солі.

4. Приправляйте їжу травами та спеціями

Замість того, щоб використовувати сіль для додання смаку їжі, спробуйте різні трави, спеції та інші приправи. Ось кілька прикладів, чим можна замінити сіль.

5. Будьте обережні з соусами

Кетчуп, соєвий соус, салатні заправки містять багато натрію і цукру. Використовуйте їх помірно або шукайте (чи готуйте самостійно) більш корисні альтернативи.

6. Зменшуйте споживання солі повільно

Сіль — це набутий смак, до якого з часом ми звикаємо. Тому зменшуйте споживання солі поступово, щоб дати вашим смаковим рецепторам час на адаптацію. Щоб допомогти собі в цьому процесі, приберіть сільничку зі столу і спочатку спробуйте їжу на смак, щоб зрозуміти, чи дійсно вам потрібно додавати сіль, чи ви просто робите це атвоматично.

7. Контролюйте їжу в ресторанах

Часто ресторанні страви містять надмірну кількість солі. Замовляючи їжу, попросіть, щоб її не солили або додавали менше солі. Обирайте страви, приготовані на грилі або на пару, а також просіть подавати заправки та соуси на гарнір окремо.

Обмежити споживання солі у своєму раціоні може бути непросто. Однак кілька простих змін — це все, що вам потрібно зробити, щоб знизити ризик розвитку проблем, пов'язаних із надмірним споживанням солі та покращити загальний стан здоров'я.

Читайте також:

Надмірне вживання солі підвищує ризик діабету 2-го типу. Результати нового дослідження

Чим замінити сіль? Корисні суміші приправ і спецій, які легко приготувати вдома

5 продуктів, що провокують появу набряків