Сіль: які ризики надлишку, скільки безпечно вживати, хто в зоні ризику

Асоціація «діабет-цукор» міцно вкоренилася в наших головах. Однак сіль також здатна вплинути на загальне самопочуття, порушити контроль діабету і навіть спровокувати розвиток ускладнень.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня , Анастасія Цвігун, редакторка

Тією чи іншою мірою сіль міститься практично в будь-якому продукті. Багато хто з нас любить «солоненьке», вважаючи водночас, що сіль — це не цукор, а отже, людині з діабетом нема чого боятися.

Тим часом результати досліджень показують, що надлишок солі в раціоні людини з діабетом на 200% збільшує ризики серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, хто контролює кількість її вживання.

За даними Американської кардіологічної асоціації (American Heart Association/ AHA), серед людей з діабетом летальність від серцево-судинних захворювань у 4 рази вища, ніж серед тих, у кого немає проблем з глікемією.

Користь і шкода солі

Сіль є важливим компонентом для нормального функціонування організму: як електроліт вона регулює баланс рідини в організмі та забезпечує правильну роботу м'язів і нервів. Тому повна відмова від солі абсолютно непотрібна — навіть може нашкодити.

Проблема у тому, що 89% людей у світі споживає сіль понад міру, від чого починають страждати органи й системи організму (особливо нирки й серцево-судинна система): організм змушений виводити солоні надлишки із сечею, водночас позбуваючись кальцію та інших життєво важливих нутрієнтів. У результаті виникають дефіцити, розвивається остеопороз, руйнуються зуби тощо.

Регулярне «пересолювання» організму (навіть у молодому віці):

підвищує діастолічний/нижній артеріальний тиск;

посилює виділення соляної кислоти в шлунку, що провокує розвиток або загострення захворювань ШКТ;

сприяє набору ваги.

Дрібка чи чайна ложка — скільки безпечно?

Доведено: поступове зниження кількості вживаної солі допомагає знизити ризик високого тиску й уникнути розвитку серцевих захворювань.

АДА (Американська діабетична асоціація) рекомендує людям з діабетом не перевищувати загальну норму в 1 ч.л. солі на день.

Сіль: які ризики надлишку, скільки безпечно вживати, хто в зоні ризику - 2 изображение

Приховані та явні джерела солі

Джерело солі № 1 — зовсім не сільничка. Небезпека часто прихована в готових продуктах, напівфабрикатах, фастфуді, суші, піці, їжі з ресторану тощо. Найкращий варіант — домашня їжа без зловживання соліннями і копченостями (особливо в зимовий час). Таке харчування здатне стати справжніми ліками — знизити серцеві ризики, спровоковані надмірним споживанням солі.

Сьогодні виробники намагаються слідувати здоровим трендам, тому на полицях магазинів нескладно знайти продукти з безпечним складом. Те саме можна сказати і про кафе/ресторани — здорових пропозицій достатньо. Читайте етикетки та меню, або готуйте самостійно, додаючи до страв сушені трави, оливкову олію та дрібку солі — насолоджуйтеся натуральними смаками та ароматами з користю для здоров'я.

Любителі сирів, будьте особливо уважні: одна порція ароматного сиру (≈30 г) може містити близько ⅕ денної норми солі. Зверніть увагу: зазвичай тверді та зрілі (типу пармезан) більш солоні, ніж м'які та молоді сорти сиру (типу моцарелла).

Щоб «знесолити» харчування та мінімізувати серцеві ризики:

Готуйте зі свіжих продуктів
Діліть навпіл вказану в рецепті кількість солі (цукру теж) — краще досолити готову страву
В деяких стравах і маринадах сіль можна повністю або частково замінити лимонним соком
Відмовтеся від консервованих закусок та овочів, макаронних і рисових сумішей для швидкого приготування, заморожених обідів, каш швидкого приготування
Спробуйте замінити сіль натуральними травами та спеціями: базилік, сушена селера, порошок чилі, часник, кориця, кмин, карі, кріп, натуральний екстракт ванілі або мигдалю, цедра і сік лимона/лайма, майоран, м'ята, суміші трав без солі, мускатний горіх, орегано, паприка, петрушка, перець, розмарин, чебрець.